男人練瑜伽,現(xiàn)在已經(jīng)不稀罕了,但還是有很多人望而卻步,不知道怎么開始,今天給大家安利10個瑜伽體式,希望可以開啟你的瑜伽旅程。 1.幻椅式 這個體式無論對男人還是女人做起來都有難度。這個體式建立腳踝、肩膀、股四頭肌和臀部的力量。同時建立穩(wěn)定性,刺激腹部器官。 步驟: 站在墊子前端,雙腳打開與髖同寬。吸氣,雙手向上延展,呼氣,彎曲膝蓋,骨盆下沉,好像坐在椅子上。重心來到腳跟,保持啟動腹部核心,肩膀放松。手臂保持向上延展,保持順暢呼吸。 2.船式 如果你想強壯核心力量,髖屈肌和脊柱力量,可以練習船式。這個體式對男性特別好,刺激前列腺,放松骨盆的緊張,刺激消化系統(tǒng)。 步驟: 躺下來,雙手在身體兩側,保持正常呼吸。當你準備好以后,吸氣,抬起雙腿離地,膝蓋可以彎曲或者伸直增加難度。胸腔帶領上半身上提離開墊子,手臂向上。 保持核心啟動,脊柱延展。 保持15-20秒 3.站立前屈 站立前屈幫助拉伸肌肉,增加血液流動,緩解壓力。拉伸身體后側,包括大腿、小腿和膝蓋后側。緩解脊柱、脖子和背部壓力,促進消化。 步驟: 站在墊子前端,吸氣,手臂上舉。呼氣,從髖部開始折疊,往前折疊,頭放松在雙手之間。如果大腿后側緊張,保持膝蓋彎曲,上半身放在大腿前側,雙手抱住手肘。 4.下犬式 這個體式看似簡單但是很有挑戰(zhàn)性。下犬式好處很多,特別強壯背部、臀部、小腿、大腿后側和肩膀。對男性來說,給全身來個拉伸,熱身,幫助心安靜下來。 步驟: 從四腳板凳式開始,腳趾踩地。手腕平行墊子前端,手指朝前。腳趾踩地,彎曲膝蓋,抬起臀部向上。背部展平,慢慢伸直雙腿。頭和脖子放松,連接你的呼吸。 5.低位弓步式 低位弓步式對男性很有益處,拉伸髖屈肌,練習平衡。這個體式延展和強壯身體,包括髖部、胸腔、脊柱、膝蓋和腳踝。 步驟: 從下犬式開始,吸氣,右腳往前來到雙手之間。確保右膝蓋彎曲,在腳踝正上方,大腿平行地面??梢赃x擇保持左膝蓋放在墊子上,或者伸直抬起來。雙手放在墊子上,或者雙手合十胸腔,或者延展過頭頂。 保持大腿內(nèi)的和核心啟動,保持平衡。 6.橋式 這個體式打開上半身前側,規(guī)律地練習橋式,可以找到胸腔更多的空間,緩解失眠、疲勞、焦慮和頭痛。 步驟: 躺下來,膝蓋彎曲,腳掌踩地,腳跟靠近坐骨,手臂伸直掌心朝下。雙腳踩地,雙腿用力抬起臀部向上。保持膝蓋內(nèi)收,大腿平行地面。手臂壓實地面。保持30秒。 7.半睡鴿子式 這個體式對于髖部很緊的人很有挑戰(zhàn)性,但是對髖部很好。幫助你延展大腿后側、臀部、內(nèi)收肌和髖屈肌。如果經(jīng)常提重物的人可以從這個體式受益良多。一半的睡鴿式是很多瑜伽練習者喜歡的,因為打開髖部以后,就可以找到其他部分的放松,比如下背部。 步驟: 從下犬式,右膝蓋往前放到右手腕后方,靠近墊子邊緣。右腳放在左手腕后側。讓左腿往后延展,髖部找地面。如果髖部沒有擺正,右臀部沒有在墊子上,可以在右臀部下方放個毛毯或者瑜伽磚。延展脊柱,向做上犬式一樣打開胸腔。重復左側。 8.仰臥手抓大腳趾式 仰臥手抓大腳趾式可以緩慢、輕柔地打開身體。在仰臥的姿勢,我們可以更好專注呼吸和放松緊張。 這個體式打開下背部和大腿后側,幫助緩解高血壓。幫助激活前列腺和改善消化。 步驟: 躺下拉里,雙腿伸直。右膝蓋去找胸腔,用瑜伽帶或者毛巾套在左足弓,延展向天花板。如果你不知道如何使用輔具,就盡量伸直腿,保持舒服。保持肩膀放在墊子上,左腿放松壓地。保持幾分鐘。換邊重復。 9.戰(zhàn)士二式 這個體式建立身體力量。打開髖部、胸腔、肩膀,加強腳踝、小腿和大腿。 步驟: 從低位弓步開始,右腳在前。后面腳跟內(nèi)扣,左腳趾踩地,后腳掌壓實地面。手臂打開平行地面,掌心朝下。放松肩膀,保持腳踝在右膝蓋下方。保持至少30秒 。換邊重復。 10.蛇式 這個體式對男的特別是健身的特別好,可以加強下背部。比如跑步、跳躍扥廣東臺練習會帶來下背部緊張。如果持續(xù)這樣缺少拉伸,背部會疼痛。蛇式幫助放松和建立脊柱力量。 步驟: 趴下來,雙腿伸直。保持腳背貼地,前額放在地面。手放在肩膀下方撐地。雙腿和雙腳背部壓實墊子,手掌推地,抬起上半身向上,手臂伸直。保持脊柱延展,胸腔向上,背部柔軟。開始練習吧,從這10個體式開始,拉伸緊張的部位,比如肩膀、髖部、腹股溝。 原文摘自《DOYOUYOGA》 翻譯編輯:Selina |
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