當(dāng)前瀏覽器不支持播放音樂(lè)或語(yǔ)音，請(qǐng)?jiān)谖⑿呕蚱渌麨g覽器中播放 Fake Love Drake - Fake Love  在增肌期我們都知道要規(guī)律的進(jìn)行較高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練才能得到較好的效果，但對(duì)于有氧以及腹肌的訓(xùn)練很多人卻發(fā)了懵，該不該練？又該如何練呢？

 的確，在增肌期安排非常大量，高頻的有氧練習(xí)是我們不建議采取的做法。因?yàn)椴还苣悴扇〉氖鞘裁磸?qiáng)度的，整體對(duì)于增肌的效率而言，不管是因?yàn)闀r(shí)間利用上的低，造成的疲勞累積影響到常規(guī)力量訓(xùn)練的恢復(fù)與效果，還是過(guò)大的消耗造成需要進(jìn)食更多食物帶來(lái)的壓力，這都是會(huì)帶來(lái)負(fù)面影響的。

但是，這并不意味著我們就不需要進(jìn)行有氧或是嚴(yán)謹(jǐn)?shù)恼f(shuō)有氧供能占比更多的練習(xí)。因?yàn)楫?dāng)安排得當(dāng)?shù)臅r(shí)候，它可以幫助我們提升心肺功能，改善身體健康，在增肌期更好的控制體脂體重的增加。同時(shí)還能夠提高我們的訓(xùn)練能力，讓我們可以以更高的強(qiáng)度進(jìn)行力量訓(xùn)練，進(jìn)而給我們?cè)黾?lái)幫助。

實(shí)際來(lái)說(shuō) 如果你能夠以力量訓(xùn)練為你增肌期訓(xùn)練的最主要目標(biāo)，然后保證較為良好的頻率，比如1周3-5次，同時(shí)每次安排合理的訓(xùn)練量跟強(qiáng)度。那我想，絕大部分人是沒(méi)有時(shí)間跟精力去安排一個(gè)過(guò)量到會(huì)影響增肌的有氧訓(xùn)練的。除非你的日常飲食跟休息做得十分糟糕，生活中的壓力也很大，你所安排的力量訓(xùn)練已經(jīng)讓你的恢復(fù)能力受到了很大的挑戰(zhàn)。這個(gè)時(shí)候再去加入一定量的有氧增加整體訓(xùn)練量跟時(shí)長(zhǎng)，那么不單單對(duì)你增肌，對(duì)你的健康都可能造成影響。但是這主要的問(wèn)題還是出在你訓(xùn)練之外的部分，你應(yīng)該去調(diào)整自己的飲食，讓睡眠更規(guī)律充足，那些有氧訓(xùn)練只不過(guò)是壓死駱駝的最后一根稻草罷了。

除了這種特殊情況，一般來(lái)說(shuō)，我建議一周在有時(shí)間有能力，不影響力量訓(xùn)練恢復(fù)的情況下，進(jìn)行1-3次的有氧練習(xí)。具體的持續(xù)時(shí)間，當(dāng)你沒(méi)有很高的有氧能力需求的情況下， 不太建議一次超過(guò)30-45分鐘。

 而至于具體該選擇慢速低強(qiáng)度有氧，還是高強(qiáng)度的像是短跑,HIIT,或是一些循環(huán)訓(xùn)練,則完全取決于你的能力跟喜好以及時(shí)間安排，強(qiáng)度越高則需要的持續(xù)時(shí)間越短。

像很多人可能還會(huì)問(wèn)，是不是增肌期就不能打籃球，不能踢足球，是不是會(huì)影響增??？其實(shí)我個(gè)人看來(lái)，如果你喜歡這些運(yùn)動(dòng)，每周也能夠抽出時(shí)間，那么但去無(wú)妨。只要你做好飲食，不要因?yàn)橄脑龃蠖鴮?dǎo)致沒(méi)有足夠的熱量盈余，同時(shí)又能夠注意不要受傷，那么不需要擔(dān)心這會(huì)影響到你的增肌效果。

  而至于腹肌，很多人也會(huì)把練腹肌直接歸類到減脂期該做，增肌期不該做的練習(xí)當(dāng)中。實(shí)質(zhì)來(lái)說(shuō)這取決于腹肌對(duì)你的重要程度，以及你的腹肌力量能否支撐你順利完全其他部位的力量訓(xùn)練。

在一個(gè)安排合理的增肌期訓(xùn)練計(jì)劃中，那些大量的深蹲硬拉引體肩推的練習(xí)，往往就能給你的核心，你的腹肌不錯(cuò)的刺激。在這種情況下，如果你的腹肌力量不是你動(dòng)作中的短板，你也沒(méi)有那么多的訓(xùn)練時(shí)間，或者并不是特別在意腹肌形態(tài)的話，那么不進(jìn)行直接的腹肌訓(xùn)練并不是問(wèn)題。

 但是如果腹肌對(duì)你很重要，你很希望讓它獲得充足的發(fā)展，或者在你進(jìn)行復(fù)合動(dòng)作的練習(xí)中，由于腹肌的薄弱影響到你動(dòng)作的穩(wěn)定性，那么即使在增肌期你可能暫時(shí)看不到你的腹肌，但是我仍舊建議你抽出一定的時(shí)間，一周進(jìn)行2-3次，每次15-20分鐘左右的直接腹肌練習(xí)。

這兩個(gè)問(wèn)題其實(shí)說(shuō)白了，就是看你如何看待它們的重要性，以及是否有足夠的時(shí)間。不過(guò)一定要記住，既然你的目標(biāo)是增肌，那對(duì)于你而言最重要的當(dāng)然是盡可能有效的去增加整體的肌肉量，一定不能本末倒置。而作為一個(gè)懶癌患者，基本上我在增肌期，一周最多進(jìn)行一次散步有氧練習(xí)，以及一次10分鐘左右的腹肌訓(xùn)練。這也就導(dǎo)致了我在增肌期的體脂偏高，以及腹肌形態(tài)始終偏弱的問(wèn)題，不過(guò)這是我的個(gè)人選擇，你還是需要根據(jù)自身的需求還做出判斷。

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