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隨著生活水平的提高，人們對進(jìn)食食物的營養(yǎng)要求也越來越高了。炒、燉、焯、白灼、蒸、油煮...都是我們?nèi)粘Ｉ钪谐Ｓ玫呐腼兎椒?。哪種烹飪方法能最大限度的保留食物中的營養(yǎng)呢？ 最佳烹調(diào)方法評分表（每項(xiàng)按0－9分打分） 我們按照“便于大量吃、營養(yǎng)保存率、少油低熱量、安全性、美味程度、方便程度”6個指標(biāo)來為生吃、炒、燉、焯、白灼、蒸、油煮這七種烹飪方式打分并排名，一起來看看你經(jīng)常用的烹飪方法排在第幾名吧！ 第六名 生吃  做法 蔬菜洗干凈，直接加調(diào)味料或沙拉醬來拌。 優(yōu)點(diǎn) 操作簡單，而且營養(yǎng)素完全沒有損失。 缺點(diǎn) 蔬菜體積沒有變小，一大盆蔬菜沙拉可能也就半斤菜，一天吃一斤菜的目標(biāo)難以實(shí)現(xiàn)； 少量的蔬菜需要用很多沙拉醬（脂肪含量40%~80%不等）或香油、花椒油、辣椒油等來配合； 此外，生吃的安全性最低，發(fā)生細(xì)菌性食物中毒的危險較大，有些敏感人群可能會感覺腸胃不適。  總計(jì)： 40分 第五名 炒  做法 先燒熱油，熗鍋，然后放蔬菜翻炒，蔬菜熟了立刻盛出。 優(yōu)點(diǎn) 各種蔬菜都可以，炒后蔬菜體積大幅度縮小，一天吃一斤蔬菜無壓力，營養(yǎng)素?fù)p失相對小。 缺點(diǎn) 炒菜油放得多才好吃，不利于減肥；有油煙，如果油溫過高，還會產(chǎn)生致癌物。  總計(jì)： 41分 第四 燉  做法 先燒熱油，熗鍋，然后放蔬菜，翻炒后再加少量水，蓋鍋蓋把蔬菜燜熟。 優(yōu)點(diǎn) 操作簡單，而且營養(yǎng)素完蔬菜入味，質(zhì)地柔軟，體積縮小，適合大量吃蔬菜。 缺點(diǎn) 只適合耐煮的土豆、胡蘿卜、蘿卜、豆角、冬瓜等等，營養(yǎng)素?fù)p失偏高，有油煙污染，用油量也偏多。  總計(jì)： 43分 第三名 焯煮  做法 蔬菜直接放入沸水中，半分鐘到兩三分鐘后撈出，攤在盤子上晾涼，然后用自己喜歡的調(diào)味汁拌著吃。蒜泥香油、芝麻醬汁、腐乳汁，或是辣椒醬，都可以。 優(yōu)點(diǎn) 沒有油煙，適合大量吃蔬菜，調(diào)味汁用得好，可以非常少油。 缺點(diǎn) 一半以上的可溶性營養(yǎng)素溶解到水里，比如維生素 C、葉酸、維生素 B2、鉀等等。此外，如果菜葉比較老，焯后吃起來會塞牙。  總計(jì)： 46分 第二 白灼  做法 白灼和焯煮類似，但餐館做法是在水里先加少量油和鹽，讓菜顏色保持油亮。它和焯煮的區(qū)別是要起油鍋，燒熱油和豉油、生抽等，然后一起淋在焯過的菜上面、比如白灼芥藍(lán)、白灼菜心等。 缺點(diǎn) 白灼法的營養(yǎng)素?fù)p失率和焯煮法一樣，可溶性營養(yǎng)物質(zhì)損失大，而不溶性營養(yǎng)素保留率高。至于吃進(jìn)去多少油，要看最后澆上的調(diào)味汁中放了多少油，但餐館里最后澆上的調(diào)味汁往往會放很多油。  總計(jì)： 47分 第一名 蒸 做法 蔬菜直接上蒸鍋蒸，或者用米粉、玉米粉、黃豆粉先拌一下再蒸。按照不同蔬菜的質(zhì)地，蒸的時間三到三十分鐘不等。 優(yōu)點(diǎn) 沒有油煙，營養(yǎng)素?fù)p失最少，適合大量吃蔬菜，非常少油，只要在調(diào)味汁中加一點(diǎn)香油或芝麻醬就好。 缺點(diǎn) 技術(shù)要求高，需要熟悉各種蔬菜的最佳蒸制時間，比如綠葉菜，三五分鐘之內(nèi)就要取出，絕對不能久蒸，否則口感不好。 總計(jì)： 50分 第一 油煮 說油煮很多人可能不熟悉，那我們先來講講做法，看了做法，你就會明白了！ 做法 先放一小碗水（200～250 mL）煮開； 加一勺香油（8 g）； 把綠葉蔬菜（300 g）放進(jìn)去煮兩三分鐘；煮好之后盛出，按自己的喜好加點(diǎn)調(diào)料就行了。 煮的時候你還可以加點(diǎn)香菇、蘑菇、蝦皮、海米，或者肉片、肉丸、蝦丸、火腿之類，吃起來更鮮。沒有這些東西又喜歡鮮味？可以放味精雞精，不過就得少放些鹽。 優(yōu)點(diǎn) 和前面的各種烹飪方法相比，油煮蔬菜毫不遜色： 煮菜的湯水全喝掉，所以溶在湯里的營養(yǎng)不會浪費(fèi)； 只要煮的時間不過長，營養(yǎng)素?fù)p失也不多； 白灼汁要另起鍋燒熱油，而油煮菜卻可以無油煙； 相比無油焯煮，油煮菜放了少量油或肉湯雞湯，讓蔬菜顏色鮮亮更好吃； 和油炒菜相比，油煮菜完全不產(chǎn)生致癌物，也能省油。 總計(jì)： 50分 有兩點(diǎn)需要注意 1.少加水！非常重要！煮菜不是燉湯，水不能多放，不能淹沒蔬菜，但蔬菜只要翻兩下就都能受熱。 2.煮菜的時間要足夠短！熟了馬上?；?，避免維生素受熱損失。尤其是生菜這類特別嫩的菜，只需在湯里打一個滾就離火裝盤了。 當(dāng)然，你也可以用雞湯肉湯骨頭湯煮來煮菜，記得別放太多湯。畢竟，喝太多肉湯，意味著多吃鹽和脂肪。 蒸和油煮都各有優(yōu)勢，不太好分高下。比如豆角蒸比油煮好吃，小白菜油煮比蒸好吃，所以還是并列第一名。簡單方便，好吃健康，無油煙不產(chǎn)生致癌物，各種食材都可以一起煮，灶臺也好清洗……這個蔬菜最健康、營養(yǎng)保留程度最好的烹飪方法。大家都需要，請分享給身邊的人吧，希望大家都有個好身體！ |
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