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Designing an effective preactivity warm-up routine for the 1 repetition maximum back squat

為1RM深蹲設(shè)計(jì)有效的熱身方案

Lawrence W.judge；Joshua N.Wildeman；David M.Bellar

總結(jié)：很多教練都在用1RM深蹲的力量來檢測(cè)下肢力量，這篇文章會(huì)來討論各種1RM深蹲的熱身方案。

Introduction

介紹

盡管研究證明了動(dòng)態(tài)拉伸會(huì)比其他練習(xí)前熱身形式會(huì)更好，但是很多教練還是不愿意去改變練習(xí)前的熱身方法，還是在用之前的靜態(tài)拉伸的方法來熱身，另一些教練可能并沒有得到最新的研究訊息，很多個(gè)體使用靜態(tài)拉伸是為了可以增加靈活性并借此來提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和降低受傷風(fēng)險(xiǎn)的目的。根據(jù)Stone等人的研究，許多教練和訓(xùn)練師都會(huì)認(rèn)為靜態(tài)拉伸和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)之間應(yīng)該是正面的。

在最近的研究中，靜態(tài)拉伸對(duì)于下肢最大力量的不良影響已經(jīng)被發(fā)現(xiàn)，根據(jù)Samuel等人的研究，訓(xùn)練前拉伸會(huì)暫時(shí)降低肌肉募集力量的能力，而這種能力的降低是肌腱強(qiáng)度下降的結(jié)果，而且更有強(qiáng)度的肌腱可以產(chǎn)生更大的力，這個(gè)事實(shí)已經(jīng)被證實(shí)，Bacurau等人也發(fā)現(xiàn)靜態(tài)拉伸會(huì)破壞肌肉的長(zhǎng)度-張力關(guān)系，可是這些研究并沒有完全拒絕靜態(tài)拉伸在訓(xùn)練中的存在，靜態(tài)拉伸對(duì)于增大關(guān)節(jié)活動(dòng)度和降低肌肉僵硬程度是有效的，所以他更應(yīng)該在大重量訓(xùn)練后去使用而不是之前，一些教練不顧現(xiàn)有的研究發(fā)現(xiàn)所以選擇了以前已經(jīng)過時(shí)了的方法。

Dynamic warm-up/stretching

動(dòng)態(tài)熱身/拉伸

最近的研究發(fā)現(xiàn)在大重量訓(xùn)練前使用動(dòng)態(tài)拉伸會(huì)提高運(yùn)動(dòng)員的功率輸出，從而提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，動(dòng)態(tài)拉伸把重點(diǎn)放在循序漸進(jìn)，全身和持續(xù)運(yùn)動(dòng)這些點(diǎn)上，這些運(yùn)動(dòng)包括一些跑步技術(shù)如前沖，橫移和變換方向的移動(dòng)，來個(gè)一個(gè)動(dòng)態(tài)熱身方案舉個(gè)例子就是：一個(gè)A動(dòng)作，一個(gè)B動(dòng)作，高抬腿和藥球過頂拋扔，許多動(dòng)態(tài)熱身方案練習(xí)也包含了專項(xiàng)化運(yùn)動(dòng)的練習(xí)，如跳躍。

動(dòng)態(tài)拉伸有潛力提高涉及跳躍和快速全身運(yùn)動(dòng)的執(zhí)行，Gavin和Morse對(duì)比了靜態(tài)拉伸和動(dòng)態(tài)拉伸，發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練前動(dòng)態(tài)拉伸的對(duì)于需要快速發(fā)力和最大力量輸出的運(yùn)動(dòng)可以提供更多的好處，與之相反，靜態(tài)拉伸對(duì)力量傳輸似乎有破壞的潛力。一個(gè)普遍的熱身方案應(yīng)該是低強(qiáng)度的有氧之后進(jìn)行動(dòng)態(tài)熱身，但是這樣的方案會(huì)受到場(chǎng)地和器械的限制，因此，在某些特定的條件下，一些可以加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的準(zhǔn)備方式就會(huì)異常有效，可是，當(dāng)場(chǎng)地被考慮之后，跳繩和快速跑便成為了可以成為運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)熱身之前的全身性熱身。

Plyometrics

增強(qiáng)式練習(xí)

另一個(gè)有潛力增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的熱身方案時(shí)增強(qiáng)式練習(xí)，相比于動(dòng)態(tài)熱身，增強(qiáng)式練習(xí)只需要在一個(gè)很小的區(qū)域并可以很快的進(jìn)行，一個(gè)典型的增強(qiáng)式練習(xí)就是提膝雙腿跳（tuck jumps）和跳深運(yùn)動(dòng)（depth jumps），Masamoto等人發(fā)現(xiàn)低頻率高強(qiáng)度的增強(qiáng)式熱身方案可以提高男性運(yùn)動(dòng)員他們1RM深蹲的表現(xiàn)，這個(gè)研究發(fā)現(xiàn)了增強(qiáng)式訓(xùn)練帶來的神經(jīng)刺激募集和動(dòng)態(tài)力量之間的關(guān)系，而最近由Terzis等人的發(fā)表的數(shù)據(jù)顯示在下肢訓(xùn)練前使用連續(xù)跳躍5個(gè)40cm的箱子的方式對(duì)目標(biāo)運(yùn)動(dòng)的提高是有效的，這個(gè)現(xiàn)象可以被歸類為訓(xùn)練后增強(qiáng)（PAP，postactivation potentiation），PAP是利用之前收縮的幫助來影響之后肌肉收縮，但是要注意增強(qiáng)式訓(xùn)練有很多限制，所以他并不是適合每一個(gè)人，個(gè)人的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)對(duì)于一個(gè)人使用PAP時(shí)的反應(yīng)是很重要的。但最終，教練的智慧和訓(xùn)練中的觀察是這種方法是否適合的判斷條件。

Whole-body vibration（WBV）

全身震動(dòng)

盡管WBV的觀點(diǎn)不是很新了，但是他作為訓(xùn)練前的熱身方案已經(jīng)在最近的研究被討論很多了，WBV熱身方案需要個(gè)體站在一個(gè)平臺(tái)上，由平臺(tái)給予全身的震動(dòng)，WBV熱身的目的是為了刺激個(gè)體的感覺接收器和募集肌肉收縮，一個(gè)最近的研究發(fā)現(xiàn)當(dāng)于靜態(tài)拉伸相比，WBV對(duì)于下肢力量的產(chǎn)生和靈活性是有幫助的。

Practical application

實(shí)際應(yīng)用

在給出結(jié)論之前，更重要的是如何將這些技術(shù)合理的使用起來，必須承認(rèn)的是，WBV，動(dòng)態(tài)拉伸和增強(qiáng)式訓(xùn)練都是一個(gè)完整熱身的一部分，建議在訓(xùn)練一開始先是5-10分鐘的低強(qiáng)度訓(xùn)練，然后是8-12分鐘的專項(xiàng)化動(dòng)態(tài)拉伸訓(xùn)練，這個(gè)建議對(duì)于抗阻力訓(xùn)練也是適合的，五分鐘的全身熱身可以讓體溫呼吸和脈搏提高，可以讓軀干的溫度提高，緊接著的便是專項(xiàng)化熱身，這個(gè)可以在十分鐘之內(nèi)完成，即使是在很冷的環(huán)境下， 訓(xùn)練前的熱身目的是增加血流量以增加代謝，從而防止骨骼肌系統(tǒng)的受傷，增加關(guān)節(jié)靈活性，從而最大化運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。研究發(fā)現(xiàn)動(dòng)態(tài)表現(xiàn)在靈活性的幫助上回比其余更好，如果場(chǎng)地合適的話，一個(gè)理想的1RM深蹲的熱身應(yīng)該以動(dòng)態(tài)熱身的方式在15-20分鐘內(nèi)完成。

時(shí)間經(jīng)常會(huì)成為一堂訓(xùn)練課的限制因素，所以必須要選擇合適的熱身方案，增強(qiáng)式練習(xí)和WBV可以在運(yùn)動(dòng)員完成低強(qiáng)度熱身之后進(jìn)行，或者可以作為單獨(dú)的訓(xùn)練技術(shù)，增強(qiáng)式練習(xí)對(duì)提高1RM深蹲具有專項(xiàng)性，如果有時(shí)間和空間，增強(qiáng)式練習(xí)是很好的選擇，因?yàn)樗脮r(shí)短（1-5mins），但要在所有平臺(tái)或者箱子擺好位置之后。最后的熱身選擇應(yīng)該是WBV，WBV對(duì)下肢肌力和靈活性有良性的作用，但是這個(gè)熱身方式需要專門的機(jī)器，這個(gè)熱身的方法對(duì)于那些沒有足夠空間的教練來說是非常好的選擇，因?yàn)樵O(shè)備需要占的地方很小，而且對(duì)于動(dòng)不動(dòng)就到20多分鐘的熱身方案來說，WBV是一個(gè)有效簡(jiǎn)單節(jié)省時(shí)間的方案。

Conclusions

結(jié)論

力量訓(xùn)練經(jīng)常會(huì)用1RM的深蹲來測(cè)試他們運(yùn)動(dòng)員的下肢力量，在過去，測(cè)試往往都是在靜力性牽拉之后完成的，但是近年來的研究證據(jù)發(fā)現(xiàn)了靜力性牽拉會(huì)影響1RM深蹲所需要的快速發(fā)力和力量，最近的研究也揭示了一些可以提高1RM深蹲力量的熱身方法，動(dòng)態(tài)熱身，增強(qiáng)式練習(xí)，WBV，他們中每一個(gè)都可以增強(qiáng)下肢的力量，因此，教練應(yīng)該在考慮空間，時(shí)間，訓(xùn)練者的人數(shù)的情況下，來選擇合適的熱身方案，隨著拉伸和熱身方案的持續(xù)發(fā)現(xiàn)，教練應(yīng)該在他們的實(shí)際情況下，確保他們的運(yùn)動(dòng)員在熱身之后，對(duì)比賽和訓(xùn)練有良好準(zhǔn)備。