Strengthening The Gluteus Medius Using Various Bodyweight And Resistance Exercises

使用變化的自重與抗阻力練習(xí)加強臀中肌

 
Key Word：臀中肌，訓(xùn)練計劃，訓(xùn)練項目選擇，肌肉活性，髖外展。

摘要

臀中肌是很重要的肌肉，如果他很薄弱，會造成膝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)，以及下背痛的異常，這篇文章將回顧臀中肌力量評估的方法，并根據(jù)EMG信號來提供針對臀中肌的訓(xùn)練，介紹在抗阻力訓(xùn)練計劃中加入臀中肌訓(xùn)練的方式以及重要性。

介紹

   因為訓(xùn)練項目選擇的重要性，所以在設(shè)計訓(xùn)練計劃時，個性化就成為了一個很重要的要素。而為了有章法的去設(shè)計抗阻力訓(xùn)練計劃，我們選擇的練習(xí)，必須與其他像運動強度，重復(fù)次數(shù)，收縮速度以及休息間隔等因素相協(xié)調(diào)。具體的說，我們選擇的動作一定要使肌肉可以滿足運動或動作的需求。而一個有效的動作模式是一定要很好的保持最佳的運動機制，除非最弱的肌肉無法發(fā)力保持或貢獻出自己的力量。因此，我們要使用的訓(xùn)練項目要針對那些最弱的肌肉群而使這些肌群不會限制競賽中力量與速度的產(chǎn)生。

   而其中一個肌肉薄弱的地方就是我們的臀中肌，臀中肌薄弱可能會導(dǎo)致運動鏈的不利變化（15），傷病的風(fēng)險增加（25）以及運動員運動表現(xiàn)的下降（28）。而為了支持這一點，我們比較了那些用于不同髖外展力量的運動員，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，髖外展能力強的運動員的損傷概率低于髖外展能力弱的運動員（25）。此外，相較于兩側(cè)肌力平衡，臀大肌肌力不平衡的人更有可能遭受臀中肌損傷（47，48）。這引起了大量關(guān)于單側(cè)臀大肌增強訓(xùn)練的討論，并使研究人員與從業(yè)人員關(guān)注到更多的臀中肌訓(xùn)練（5，34，35）。而在此之前就已經(jīng)存在關(guān)于增強臀中肌的建議，這份建議似乎是基于解剖功能的康復(fù)立場而提出的。也因此，他并沒有總結(jié)出在抗阻力訓(xùn)練計劃中臀中肌訓(xùn)練的影響。我們建議在大負荷抗阻力訓(xùn)練中加入循證的高強度臀中肌訓(xùn)練，并將其作為預(yù)防損傷以及避免常規(guī)康復(fù)需求的手段之一。因此，這篇文章會關(guān)注健康運動員的臀中肌測試方法，并希望可以使傳統(tǒng)的測試方法變得更全面。此外，這篇文章還會總結(jié)那些臀中肌參與程度最高的訓(xùn)練項目，并解釋將其加入訓(xùn)練計劃的重要性。

量化髖外展力量

   臀中肌特有的強化方法一般是基于我們對臀中肌薄弱的認知，并能夠過髖關(guān)節(jié)外展來評估。盡管在臨床上，我們通常使用單腿站立實驗（Trendelenburg test，TT）來確定臀中肌的強度，但是對于那些沒有下背痛的人群而言，這并不是一個有效的評估方式。所以這個評估方法在測試髖外展能力下有一定局限性，他并不能很好的應(yīng)用于運動員以及那些無癥狀人群（23，50）。而其他的髖外展測試方法是在仰臥位或者側(cè)臥位進行的，并且一般都會有一個評分為0-5的評級表（20）。對于這些測試而言，如果測試者認為客戶的力量達到4級與5級之間（34），測試者是可以在膝蓋上增加額外負重來確定準確的等級。但是，這種主觀的量表法對于健康的運動員而言并不細致，因為我們發(fā)現(xiàn)這種測試下的高得分，在運動中任舊會存在臀中肌薄弱的現(xiàn)象。幸運的是，髖關(guān)節(jié)外展的力量可以在仰臥（2）或側(cè)臥（48）的姿勢下通過手持測力計來測量，這樣我們就可以將力量用牛，牛/米或者磅的單位來表示，已實現(xiàn)量化的目的。我們也可以規(guī)定速度的情況下，通過等速測力計來測量髖外展力量。但是這種方法只存在于實驗室并經(jīng)由專業(yè)人員操作專業(yè)的設(shè)備進行測試。因此，對運動員而言，用手持測力計的方式是最實際的。

   當規(guī)范操作時，手持測力計似乎比單腿站立實驗更適合運動員，因為通過手持測力計我們可以將髖外展能力量化并與正常值相比較（2）。而我們建議在運動員完成康復(fù)訓(xùn)練并回歸賽場之前兩側(cè)臀中肌肌力的差異必須小于10%（46），此外，在髖關(guān)節(jié)內(nèi)收肌拉傷之后，我們要求運動員需要達到髖內(nèi)收的力量至少是髖外展力量的90%之后才允許回到賽場（31）。但是要注意，這些建議僅是指導(dǎo)，他并不適用于所有情況。此外，我們要知道這些數(shù)據(jù)都是與內(nèi)收肌的薄弱相關(guān)，他也并不一定適用于髖外展。但是，不得不承認的是，通過手持測力計在水平面上測量髖關(guān)節(jié)力量，使我們?nèi)ゴ_定是否存在力量差異有了可能。

  如果我們要使用手持測力計，那么我們需要一個更細節(jié)的方案。這個方案需要包括測力計的位置，身體的位置，測試的類型以及最大自主收縮的時長。基于以上，我們選擇了兩類測試方法一個是“Make Test”，另一個是“Break Test”，所謂的Make Test其實是一種等長測試，我們需要受試者下肢使用最大的外展力量來對抗被固定好位置的測力計，測力計需要固定在膝關(guān)節(jié)上方，所以受試者發(fā)力的力臂長度就是股骨的長度，因此，這個方法會變成一個高標準的等長測試，這對測量最大力量是有利的。而在Break Test中，受試者同樣被要求使出最大的力量來對抗測力計，但是不同的是，測試者需要施力以對抗受試者的力量，所以實際上是一個離心的動作。而因為在這個測試中，測試者要戰(zhàn)勝受試者的力量，所以測試者在測試中一定要具有力學(xué)優(yōu)勢。因此，我們建議將測力計放在外踝上方一點，這樣受試者的力臂就長了，就更有利于測試者發(fā)力。為了便于比較，我們必須記錄測試的位置和步驟，因為當你的測試位置發(fā)生改變，力臂也就發(fā)生改變了（膝關(guān)節(jié)Vs踝關(guān)節(jié)）。如果測試的目的是為了發(fā)現(xiàn)兩側(cè)的髖外展肌力是否存在差異，受試者應(yīng)該在仰臥位使用等長測試（2）（圖一A），因為側(cè)臥的姿勢會造成誤差（4）。這有可能是因為側(cè)臥的姿勢不穩(wěn)定，而且當你測量一側(cè)的力量時，另一側(cè)會對地板發(fā)力。因此仰臥位允許單側(cè)的力量測量，并避免對側(cè)的影響。但是髖關(guān)節(jié)外展：髖關(guān)節(jié)內(nèi)收的比例推薦使用側(cè)臥的方法（48）（圖一B），因為側(cè)臥的姿勢增加了產(chǎn)生力量的能力，所以這種方法更適合測量運動員的峰值力量。在使用這些方法時，我們需要將測力計放置在膝關(guān)節(jié)上方或者踝關(guān)節(jié)上方以規(guī)范化力臂的長度。目前對于髖關(guān)節(jié)外展測試，我們建議在Make Test上至少三次的嘗試，每次5秒自主收縮，并在每次嘗試之間休息30秒（46）。而對于Break Test則應(yīng)該至少包含兩次嘗試（48）。