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對(duì)于剛剛接觸健身補(bǔ)劑的健友

對(duì)蛋白粉的了解可能多一點(diǎn)

最近有健友看到廚娘店鋪中有增肌粉

就有點(diǎn)懵了

“增肌粉？吃了就增肌了嗎？”

“增肌粉和蛋白粉有什么區(qū)別？”

“我適合吃增肌粉嗎？”

。。。。

健友們選補(bǔ)劑不要追逐潮流

也不要盲目效仿他人

適合自己的才是最好的

今天廚娘就跟大家聊一下增肌粉

增肌粉是什么？

其實(shí)，增肌粉這個(gè)名字就挺誤導(dǎo)人的，并不是說(shuō)吃了就增長(zhǎng)肌肉，而是能提供肌肉增長(zhǎng)需要的所有營(yíng)養(yǎng)。

增肌粉，是將濃縮乳清蛋白和促進(jìn)蛋白質(zhì)吸收的營(yíng)養(yǎng)成分相結(jié)合的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑。

簡(jiǎn)單一點(diǎn)理解就是：蛋白粉就是攝入蛋白質(zhì)，而增肌粉就是攝入比較全面的營(yíng)養(yǎng)。更粗暴一點(diǎn)就是：蛋白粉是肉，增肌粉是一頓飯。

增肌粉能提供哪些營(yíng)養(yǎng)？

• 熱量：增肌粉的熱量比蛋白質(zhì)要高很多。1份（2~3勺）能提供500大卡以上，有的增肌粉可能會(huì)更高。
  

• 碳水化合物：一般增肌粉的碳水化合物含量都較高，1份（2~3勺）可以提供80g~100g碳水。
  

• 蛋白質(zhì)：1份（2~3勺）可以提供25g~50g蛋白質(zhì)。

• 脂肪：增肌粉中的脂肪為不飽和脂肪，1份（2~3勺）可以提供5g~15g左右的脂肪。

當(dāng)然，除了基本的三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，還有

• 肌酸：能夠幫助力量的提升和耐力的增強(qiáng)。

• 支鏈氨基酸：能夠有效的防止肌肉的流失，促進(jìn)肌肉的增長(zhǎng)。

• 谷氨酰胺：能夠提高身體免疫力，促進(jìn)身體的恢復(fù)，減少肌肉的疲勞感。

• B族維生素：參與蛋白質(zhì)的合成與代謝，提高蛋白質(zhì)的吸收利用率。

• 多種礦物質(zhì)
  

有一點(diǎn)需要注意的是，雖然增肌粉含有碳水化合物，但是很少有膳食纖維。所以如果選擇增肌粉代加餐，需要額外多吃蔬菜，尤其是綠葉蔬菜，來(lái)維持腸道健康。

PS：不同品牌或不同類型的增肌粉，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的含量有些許差異，具體以產(chǎn)品包裝營(yíng)養(yǎng)成分表為準(zhǔn)。

增肌粉適合什么健身人群？

很多人都以為增肌粉熱量高，比較適合瘦的人吃，但這僅僅只是一方面。大部分瘦的人增肌困難，不是因?yàn)槌缘纳?，而是吃的不科學(xué)，飲食規(guī)劃的不夠全面。

所以，下面這些情況比較適合使用增肌粉。

1、日常飲食無(wú)法滿足健身所需營(yíng)養(yǎng)。

由于工作原因或其他原因，無(wú)法自備健身餐；還有飲食不規(guī)律，沒辦法按時(shí)定點(diǎn)吃飯，有一頓沒一頓的，非常影響健身效果。

雖然增肌粉不能完全代替正餐，但是三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的比例相對(duì)平衡，如果在工作繁忙時(shí)，喝2勺增肌粉，就能夠能量滿滿，再也不用擔(dān)心肌肉會(huì)餓著。

2、需要代餐。

現(xiàn)在市面上有很多可以代餐的產(chǎn)品，什么代餐奶昔之類的。其實(shí)廚娘并不建議這種做法，畢竟代餐產(chǎn)品無(wú)法達(dá)到食物帶來(lái)的一些維生素及微量元素。如果非要代餐，那不如選擇增肌粉，營(yíng)養(yǎng)相對(duì)代餐產(chǎn)品來(lái)說(shuō)全面，而且飽腹感也較強(qiáng)。

如果選擇增肌粉代餐，平時(shí)還是要多吃蔬菜，畢竟增肌粉中的膳食纖維還是較少的。

3、沒時(shí)間準(zhǔn)備加餐食物。

一般增肌者是很少一天三頓的，常規(guī)都是需要加餐3~4次。加餐時(shí)的營(yíng)養(yǎng)要求也需要很全面，跟減脂不同，并不是一杯牛奶 一個(gè)蘋果就能滿足。加上現(xiàn)在工作壓力和生活節(jié)奏快，加餐飲食也無(wú)法準(zhǔn)備的非常細(xì)致。

這個(gè)時(shí)候增肌粉的補(bǔ)充就相當(dāng)于一頓飯，方便快捷的挖2勺兌水或者牛奶，即可滿足加餐，再也不會(huì)為加餐吃什么而發(fā)愁。

4、需要練后及時(shí)加餐。

一般增肌訓(xùn)練后，需要馬上補(bǔ)充碳水來(lái)恢復(fù)血糖，避免肌肉的消耗，同時(shí)還需要氨基酸、肌酸、維生素等其他營(yíng)養(yǎng)素來(lái)幫助肌肉的恢復(fù)。

常規(guī)補(bǔ)充是，練后馬上攝入15~20g葡萄糖 3g肌酸 5g全譜氨基酸，40分鐘后再攝入高蛋白正餐。

如果嫌麻煩，1勺增肌粉即可簡(jiǎn)單解決。

增肌就是需要?jiǎng)?chuàng)造一個(gè)熱量盈余的條件，而增肌粉就是增加熱量盈余最簡(jiǎn)單粗暴的有效方法。

選擇增肌粉的注意事項(xiàng)

1、增肌粉并不會(huì)導(dǎo)致肥胖

攝入適當(dāng)?shù)奶妓衔锟梢詫⒂?xùn)練造成的分解代謝狀態(tài)(肌肉分解供能)轉(zhuǎn)變?yōu)楹铣纱x狀態(tài)(增大肌肉體積)。有很多健美增肌人群每日膳食營(yíng)養(yǎng)中碳水化合物占比都在60%-65%。

使用增肌粉時(shí)，只要計(jì)算一下自身熱量的需求量，保證碳水化合物的攝入量在合理范圍內(nèi)，在保證增肌所需的足夠熱量的同時(shí)，既能充分發(fā)揮碳水化合物在增肌中的重要作用，而又不會(huì)增加體脂。

2、增肌粉并不是吃了就增長(zhǎng)肌肉

增肌粉只是一種促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)和肌肉生長(zhǎng)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑。如果要想使增肌粉發(fā)揮最佳的增肌效果，還需要制定科學(xué)合理的訓(xùn)練計(jì)劃以及日常飲食營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃。

事實(shí)證明，科學(xué)地使用健身補(bǔ)劑將會(huì)大幅度提高訓(xùn)練效果，如果隨意不科學(xué)使用將毫無(wú)收獲。

3、增肌粉并不適合所有健身者

日常健身訓(xùn)練的人群大致分3種：消瘦型，強(qiáng)壯型和肥胖型。增肌粉只適合前兩種日常熱量和蛋白質(zhì)攝入不足健身者。如果平時(shí)熱量攝入就偏高，就不需要使用增肌粉，而應(yīng)該換成乳清蛋白和肌酸，或者適當(dāng)增加減脂的補(bǔ)劑。

4、增肌粉并不是攝入越多肌肉增長(zhǎng)越快

即便是你求勝心切又沒有經(jīng)濟(jì)上的煩惱，也不要為了在短時(shí)期內(nèi)快速增加肌肉而過(guò)量地食用增肌粉。因?yàn)檫^(guò)量食用不僅會(huì)腸胃不適造成消化吸收不良，而且還會(huì)使體內(nèi)血清素含量過(guò)高，抑制毛細(xì)血管血流速度，特別是腦部，易造成困倦。

健身本就是一個(gè)需要長(zhǎng)期堅(jiān)持的事情，而增肌或減脂的效果只是長(zhǎng)久堅(jiān)持下來(lái)的產(chǎn)物，切不可急于求成，導(dǎo)致適得其反。

廚娘小貼士

1、補(bǔ)劑不是必需品。只是在健身訓(xùn)練中起到錦上添花的作用。不要盲目的效仿他人，選擇適合自己的最重要。

2、不要完全依賴補(bǔ)劑。補(bǔ)劑只是健身的小助手，最主要的還是要堅(jiān)持鍛煉和每日合理的膳食。

3、不用擔(dān)心有副作用。補(bǔ)劑只是幫助人體更快捷有效的吸收到營(yíng)養(yǎng)，補(bǔ)劑也是從食物中提煉出來(lái)的營(yíng)養(yǎng)成分，如果覺得日常飲食中的營(yíng)養(yǎng)能夠攝入足夠，就不需要補(bǔ)劑。

4、補(bǔ)劑并不是增長(zhǎng)肌肉的“激素”。肌肉的增長(zhǎng)，前提是需要不斷的“刺激”肌肉，也就是健身訓(xùn)練，補(bǔ)劑只是給肌肉的恢復(fù)提供了更好的營(yíng)養(yǎng)。