健身目標：增肌

健身頻率：一周六練

健身周次：周一

訓練部位：胸肌、肱三頭肌、腹肌

適用對象：有一定基礎(chǔ)的中級健身愛好者，健身時間在6個月以上

鍛煉之前可以先跑步5分鐘，另外拉伸一下關(guān)節(jié)，鍛煉什么部位拉伸什么部位，可以拉拉筋脈，壓壓腿部。

一、胸大肌訓練動作(動作詳情請點擊圖片）

1、啞鈴臥推(4組，12RM,12RM,12RM,10RM)

動作說明抓住啞鈴，做在平凳上，把啞鈴放在大腿上。 當處于仰臥的時候，把啞鈴放在胸部以上位置，并保持雙臂輕微彎曲。讓肘部指向兩側(cè)。將啞鈴上推，然后重復(fù)動作。動作過程中保持手臂稍微彎曲。啞鈴的掌心是朝腿部方向的，另外特別注意下來的最低點手臂是成直角的，這是飛鳥完全不同。

2、啞鈴仰臥屈臂上提(4組，12RM,12RM,12RM,10RM)

動作說明仰臥在平凳上，雙手握住啞鈴。保持肘部略微彎曲。降低啞鈴并超過頭部位置，直到上臂與地面平行。

二、上胸肌訓練動作(動作詳情請點擊圖片）

1、上斜啞鈴飛鳥(4組，12RM,12RM,12RM,10RM)

動作說明
仰臥在上斜板上，高于45度角。雙手抓住兩個啞鈴。保持雙臂微微彎曲。用啞鈴做上斜飛鳥的動作。 返回和重復(fù)。

2、上斜啞鈴臥推(4組，12RM,12RM,12RM,10RM)

動作說明
抓住啞鈴，斜躺在啞鈴凳上，啞鈴置于大腿上。保持手臂稍微彎曲做啞鈴臥推動作。保持手臂稍微彎曲。然后重復(fù)動作。上斜板時最高點啞鈴大概在嘴巴上方，而平板臥推是在鎖骨上方處。

三、肱三頭肌(動作詳情請點擊圖片）

1、坐姿啞鈴屈臂伸(4組，12RM,12RM,12RM,10RM)

動作說明

用任意一只手抓住啞鈴,坐在板凳上。保持手臂高于頭,肘部指向一邊。屈臂盡可能降低啞鈴,保持肘部的位置固定。上臂是豎直向上的，比較貼近耳朵，對著鏡子觀察運動過程中上臂是否搖擺幅度過大。

2、俯身支撐臂屈伸(4組，12RM,12RM,12RM,10RM)

動作說明
單膝跪在平等上，用一手支撐，一手抓住啞鈴。向后屈伸手臂，肘部位置盡量固定，以提高鍛煉效率。

3、仰姿負重反屈伸(4組，12RM,12RM,12RM,10RM)

動作說明
位于兩個平行的平凳之間，雙手支撐住身體，把雙腳搭在另一端平凳上，并放上一塊啞鈴片用于負重。兩臂彎曲反屈伸，讓上身下降，直到手臂彎曲成直角。返回時，保持手臂略微彎曲。

四、腹直肌訓練動作(動作詳情請點擊圖片）

1、剪刀式仰臥起坐(4組，12RM,12RM,12RM,10RM)

動作說明仰臥躺在平凳上。腿直起來放在長椅的一端。手臂以上的頭微微抬起頭。同時拉腿和手臂，讓雙手和雙腿相碰。剪刀式仰臥起坐是一種難度比較高的鍛煉方法，需要一定的訓練基礎(chǔ)和經(jīng)驗。

五、腹斜肌訓練動作(動作詳情請點擊圖片）

1、單臂啞鈴側(cè)屈(4組，12RM,12RM,12RM,10RM)

動作說明站直，用一只手握住啞鈴，保持手臂伸直。另一只手叉腰。身體向啞鈴一側(cè)彎曲，大概彎30度角左右，再還原動作。

六、飲食建議

早餐：7：-8:00

早餐要吃好，但是并不意味要用很高的消費來吃早餐，只是普普通通常見的食物就好。

面包（3-4個）+雞蛋（1-2個）+牛奶（豆?jié){）

早餐3-4個包子，2個雞蛋，一杯牛奶足夠。不要吃太多也不要吃太少。包子可以換成面食或者其他你喜歡吃的，雞蛋和牛奶（豆?jié){）一定不能少。

加餐10:00

加餐并不需要吃的太多，普通點就好。

水果（這里推薦的是香蕉）+麥片

午餐：12:00

午餐最好吃米飯加高蛋白的菜，例如：雞胸肉、牛肉等，肉類選擇瘦肉，不要吃肥肉。并且吃點蔬菜

加餐：3:00

下午運動量比較大，所以下午的加餐需要增加一些能量的攝入

全麥面包（3-4片）+牛奶+水果

晚餐：6:00-7:00

晚餐不要吃高脂高熱量的食物，推薦的是以素為主，但是蛋白質(zhì)攝取也不能丟，再者晚餐吃素可以養(yǎng)生。

米飯+素菜+適當?shù)娜忸?/p>

宵夜：9:00-10：00

作為睡覺前的最后一頓，也不能吃太多，稍微攝入點能量和一定量的蛋白質(zhì)即可。如果宵夜吃得太多或者吃大量高熱量的食物，可能導致脂肪的大量堆積。

麥片+雞蛋白

提示：

1、器械重量選擇為承受能力的60-80%。例如，最大能拿動10斤，就選擇6斤、7斤、或者8斤的重量來練習。

2、RM為次數(shù)，其中 1～4次主要增長絕對肌力和體力、6～12次主要壯大肌肉、15～20次主要發(fā)達小肌肉群和增進肌肉線條彈性、30次以上主要用于縮減體脂和增強心肺機能。

3、組間休息30秒