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100多個減肥成功者突破平臺期的辦法

 莫等閑79zwd1yu 2017-01-25
大部分人減肥的人都會經(jīng)歷這么一個過程：最開始先節(jié)食，體重刷刷地掉，幾個星期之后，體重不變了，便開始加入運動，一般來說就是 LSD（Long Slow Distance 長慢遠）的運動，例如慢跑，慢跑初期體重下降依然客觀，體型能看到變小，但肉該松的還是松。

跑了幾個月后體重死活不再變化了，不管如何增加運動量，減少攝入量，體重就是紋絲不動。然后開始沮喪，之前壓抑了很久的食欲爆發(fā)，暴飲暴食一發(fā)不可收拾，體重立馬反彈，最后徹底放棄。
 
平臺期確實是減肥成功的最大攔路虎之一，熬過去了萬水千山，沒熬過去滄海桑田，之前的努力都付之一炬。那究竟如何突破呢？看了上百個減肥成功案例，基本上都是從飲食和運動兩方面去做調(diào)整。在講干貨之前，我們想清楚一些原理性的問題。

怎么樣判定到了平臺期？
短短幾天的體重不變并不是平臺期，只有體重和圍度超過兩周均不變化才能稱為平臺期，所以那些兩三天不掉稱的不要嚷嚷說自己平臺了。

為什么會有平臺期？
平臺期的成因和熱量緊緊相關(guān)，平臺期意味著，攝入熱量等于消耗熱量，總體保持平衡，自然就進入了體重保持不變的狀態(tài)。通常來得快、持續(xù)時間長的平臺期都是由于使用了極端錯誤的減肥方法造成的。
 

那為什么減肥初期也是同樣的運動和飲食能瘦，可到了平臺期消耗就不再大于攝入了呢？



因為你的消耗確實變少了，有兩方面的原因：

其 一，身體對單一運動產(chǎn)生適應(yīng)性，運動消耗變少。人的身體在運作上趨向于盡可能的節(jié)能，并且身體有一個非常強大的適應(yīng)系統(tǒng)，你以前跑 5 公里能消耗 300 千卡，跑了幾個月之后可能連 100 千卡都消耗不了。

 
其 二，節(jié)食和過度有氧消耗大量肌肉，導致自身代謝變低。如果我們?nèi)粘ｏ嬍碂崃块L期在 1000 大卡以下，連續(xù) 4 周以上，會消耗自身肌肉，代謝率就會降到只有原先的 60%；

如果持續(xù)時間更長或是熱量攝入更加不足，比如只有五六百大卡的時候，可能只有以前的 40% 到 50%，并且代謝下降的速度遠比通過運動提升的速度快得多。
*注意：對于平臺期的形成并非只有從熱量平衡的角度考慮，其他還有內(nèi)分泌、身體適宜論或其他角度來作出的闡述，但是這些解釋本身還有待更為科學嚴謹?shù)淖C明。
 
那如何突破平臺期？
突破平臺期的兩大原則：多吃！多練！

1.如果是因為嚴厲的節(jié)食，導致的平臺期，需要逐漸增加飲食量（以每周增加100~200千卡為宜），恢復正常熱量以慢慢提升代謝，同時保證足夠的運動量。注意繼續(xù)更加嚴厲的節(jié)食并不會幫助我們突破平臺，反而容易惡性循環(huán)?。?！

2.如果本來就是比較合理的控制飲食加運動，那么平臺期可以認為是身體處在一個調(diào)整階段，這個時候關(guān)注圍度的變化，再堅持一段時間，體重會有一個大幅下降。

3.如果飲食上每天都能吃到預算熱量、三餐比例合理、飲食結(jié)構(gòu)合理并有堅持運動，體重和圍度很長時間之內(nèi)都沒有變化，建議從飲食和運動兩方面調(diào)整：

①飲食上可以試試一周的中蛋白飲食法。一般來說蛋白質(zhì)站每日供能的10%~15%。，為了突破平臺期蛋白質(zhì)供能可以增加到40%，盡量在營養(yǎng)師的指導下執(zhí)行，但切忌只能為期一周，持續(xù)時間過長可能對身體有傷害。

②增加力量訓練，加大運動強度。特別推薦多做大肌群的力量訓練，例如臀、腿、胸、肩、背和核心，肌肉群越大，消耗的熱量越多。有條件的人可以在健身教練指導下進行循環(huán)負重訓練，能夠很好地突破平臺期。

③改變原有運動習慣。你以前習慣早上運動那就改為下午運動，以前習慣下午運動那就改成晚上運動，以前習慣有氧那就改成HIIT、XHIT、tabata之類的，總之不要讓自己處于慣性的舒適區(qū)。


最后，不要在平臺期的時候放棄和絕望，并不是只有你一個人遇見過平臺期，那些減肥成功的人都是從無數(shù)個體重不變的日子中堅持下來的勇士，與其羨慕他人不如自己也成為這樣的勇士！

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