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碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和水是維持人體生命需要的七種營養(yǎng)素。怎么科學(xué)地獲取這些營養(yǎng)素？對(duì)于糖尿病的預(yù)防和治療很重要。 糖友要如何合理的安排一日三餐，科學(xué)地獲取這些營養(yǎng)素呢？ 計(jì)算出適合自己的熱量 根據(jù)自己的身高、體重、活動(dòng)量計(jì)算出每天所需的熱量。  1，先算出自己的標(biāo)準(zhǔn)體重： 身高（厘米）-105=標(biāo)準(zhǔn)體重（公斤）。比如一個(gè)身高165厘米的人，標(biāo)準(zhǔn)體重應(yīng)為60公斤（165-105） 2，根據(jù)自己的生理活動(dòng)，工作性質(zhì)和強(qiáng)度，算出每天所需的熱量。  3，計(jì)算出每天所需總熱量，根據(jù)上面的數(shù)據(jù)計(jì)算，體重60千克，從事中等體力勞動(dòng)的人，每天需要熱量為60×30=1800千卡。 怎么把熱卡變成食物呢? 我們把每產(chǎn)生90千卡熱量的食物算1份，這就是食物交換份的概念。 1800千卡就是每天可以吃20份食物，按照我們中國人的飲食習(xí)慣，一半熱量由主食（10份）提供，一半熱量由副食（10份）提供。 主食 半兩主食，面或米都一樣，產(chǎn)生90千卡，每份食物產(chǎn)熱量90千卡，共10份，于是每天的主食量只能吃5兩，就提供了900千卡的熱量。 副食 同樣每份食物產(chǎn)熱量90千卡，共10份，具體來講， 瘦肉1兩、或魚蝦2兩，為1份90千卡，2份180千卡； 綠葉菜1斤為1份； 食用油10克為1份，每天30克，3份270千卡； 雞蛋1個(gè)為1份； 牛奶125毫升為1份，每天250毫升，2份180千卡； 水果如蘋果4兩為1份。 這里只是舉例說明如何計(jì)算合理的膳食。實(shí)際上糖尿病人，什么都可以吃，就是要控制量。食物的種類可以交換。 例如我想吃老玉米350克是1份，可以替換少吃1份米飯，想吃白薯100克或者山藥100克，可以替換少吃1份面食。每個(gè)食物交換份的食物可以互換。 糖友飲食要考慮GI 我們每天的熱量供應(yīng)50％~65%來源于碳水化合物，而這些碳水化合物主要存在于一日三餐的谷類食物中，如果合理安排好這些食物，使血糖波動(dòng)不大，保持平穩(wěn)，就會(huì)大大提高糖友們的健康水平。  食物消化吸收后使血糖升高的速度和幅度，與食物本身成分及加工制作方法密切相關(guān)?，F(xiàn)在提出升糖指數(shù)的概念。食物的升糖指數(shù)是指吃進(jìn)的食物吸收后，引起血液中葡萄糖濃度上升的速度和程度。升糖指數(shù)值越高，說明這種食物升高血糖的效應(yīng)越強(qiáng)。GI低的食物由于進(jìn)入腸道后停留的時(shí)間長，釋放緩慢，葡萄糖進(jìn)入血液后峰值較低，引起餐后血糖反應(yīng)較小，有利于控制血糖。 按照食物對(duì)血糖的影響和食物升糖指數(shù)（GI），將含碳水化合物的食物分為三個(gè)等級(jí)。 低升糖指數(shù)（GI）食物，GI<55％ 中升糖指數(shù)（GI）食物，GI55％～70％ 高升糖指數(shù)（GI）食物，GI>70％ 低升糖指數(shù)食物 谷類： 粗糧，如全麥面粉，黑米、蕎麥，玉米糝等。 各種豆類及制品： 綠豆、蠶豆、豌豆、扁豆、紅小豆等。 各種乳類及制品： 全脂牛奶、脫脂牛奶、奶粉、酸奶、酸乳酪等。 薯 類： 薯類或薯類制品，如魔芋、芋頭、土豆粉條和藕粉等。 蔬菜類： 冬瓜、黃瓜、西紅柿、西葫蘆等。 水果類： 如蘋果、草莓、獼猴桃、柑、柚、梨等。 中升糖指數(shù)食物 谷類： 粗麥粉、大麥粉、甜玉米、玉米面粗粉、蕎麥面條、蕎麥面饅頭、二面窩頭（玉米面加面粉）。 薯類： 水分少的薯類，如微烤土豆、紅薯、山藥等。 蔬菜類： 甜菜。 水果類： 如菠蘿、芒果、香蕉、橘子汁、葡萄干等。 即食食品： 全麥粉面包、黑麥粉面包、燕麥粗粉餅干、油酥脆餅干、漢堡包、即食羹、比薩餅（含乳酪）、炸土豆片、酥皮糕點(diǎn)、冰激凌等。 高升糖指數(shù)食物 谷類： 如小麥粉面條、富強(qiáng)粉饅頭、烙餅、油條、大米粥、糯米粥、米餅等。 薯類： 如馬鈴薯泥、煮甘薯等。 蔬菜類： 根、豆蔬菜類，如南瓜、胡蘿卜、蘿卜、豆莢類。 水果類： 如甜瓜、西瓜、荔枝、櫻桃等。 即食食品： 如精白面包、小麥餅干、蘇打餅干、華夫餅干、膨化薄脆餅干，蜂蜜、麥芽糖等。 可以看出： 豆類、乳類基本是GI低的或較低的食物； 谷類、薯類、水果的GI常與食物加工方式有關(guān)； 葉和莖類蔬菜，富含膳食纖維及水分，所以對(duì)血糖影響小，絕大部分都是低GI，只有極少數(shù)為高GI，如南瓜。 食物升糖指數(shù)對(duì)糖尿病人有一定的參考價(jià)值，但千萬不要誤認(rèn)為血糖升糖指數(shù)低的食物就一定是好的食物，升糖指數(shù)高的食物就一定是壞的食物，只要合理搭配，注意烹飪方法，就能做到把血糖控制在合適的水平，又可以保證人體營養(yǎng)平衡的需求。 糖友選擇食物的基本原則 注意食物類別和精度 可以選小麥面粉與莜麥面粉，全麥面粉等搭配吃； 適當(dāng)選擇豆類、乳類及其制品； 蔬菜類富含水分，膳食纖維高，無論單吃還是與糧谷類合吃都能有效地延遲消化吸收速率，所以對(duì)降低餐后血糖有益； 薯類如芋頭、山藥、土豆粉條、藕粉等，都可作為主食選擇。  膳食纖維含量高的低升糖指數(shù)食物 選擇食品時(shí)可注意標(biāo)簽，標(biāo)簽上可能用到的有關(guān)膳食纖維的術(shù)語，如：膳食纖維，可溶和不可溶的膳食纖維；抗性淀粉；低聚木糖；低聚果糖；低聚異麥芽糖；葡聚糖；非淀粉多糖；果膠；抗性麥芽糊精等。 以魔芋為例，具有低能量、吸水性強(qiáng)。有大量研究證明，它對(duì)糖耐量、減肥、高血脂、便秘等具有良好的效果。可以適量選擇。 選用不容易糊化的谷類制品 糊化是指淀粉與水共熱后，在一定溫度范圍內(nèi)，體積膨大，粘度急劇上升，呈粘稠的糊狀。與加水的多與少，加熱時(shí)間長與短有關(guān)。糊化程度較高的食物,容易被腸胃吸收,升糖指數(shù)通常也比較高。 如熬粥，淀粉膨脹與水融化在一起，加熱時(shí)間越長糊化程度越強(qiáng)。 糖尿病患者不宜選購粘性大的食物，如粘玉米、糯米、粘稠的粥松軟的發(fā)酵面包和點(diǎn)心等。 合理搭配：粗細(xì)、干稀、葷素搭配 高升糖指數(shù)+低升糖指數(shù)食物，玉米面、黃豆面可以與白面混合制成的主食，如喝半碗粥加少量的饅頭，可達(dá)到降低升糖指數(shù)的目的。 吃饅頭的同時(shí)，搭配半斤蔬菜一起吃，一餐的升糖指數(shù)也會(huì)低下來，這就是食物成分之間的互相影響。饅頭加芹菜炒雞蛋，烙餅加雞蛋炒木耳，餃子、包子、餛飩，米飯加魚等都是很好的搭配。 |
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