拉筋的程度是要到感覺有點“張力“或“酸“,但絕對不能到“痛“的程度。有“張力感“或“酸“,是肌肉感覺神經(jīng)元正確地反應(yīng)出拉筋的成效;但拉筋到“痛“的感覺,濱臨受傷的程度便十分接近了。成功的熱身拉筋,是暢快運動的推進器,也是避免受傷的防護罩。 姿勢: 以下這5個關(guān)節(jié)靈活性動作,可以幫助提高柔韌性以及身體功能,送給上班族們! 1.踝關(guān)節(jié)靈活性訓(xùn)練 2.肩關(guān)節(jié)靈活性訓(xùn)練 3.開髖訓(xùn)練 4.頸部劃圈 5.胸椎靈活性訓(xùn)練 背部訓(xùn)練: 引體向上 6組 10次 俯身杠鈴劃船 2組熱身組6-10次, 3組正式組6-10次 寬握下拉 2組熱身組 8-12次, 3組正式組8-12次 坐姿劃船 3組至力竭6-8次 杠鈴硬拉 2組 10-15次 減脂的關(guān)鍵在于增肌,因為肌肉組織有較高代謝速率,這意味著你在休息時會燃燒更多的脂肪。復(fù)合動作讓你在抓取器械時能夠刺激多塊肌肉,釋放燃脂激素,創(chuàng)造缺氧狀態(tài),使你保持高速燃脂狀態(tài)數(shù)小時。想要減肥健身,可利用啞鈴的重量進行抗阻力主動運動,訓(xùn)練肌力。今天小編就為大家推薦幾個關(guān)于啞鈴的鍛煉。 跳啞鈴操:這相當(dāng)于一種負重訓(xùn)練,由于啞鈴的獨特構(gòu)造,重心在使用者手上,拿著跳操也是非常不錯的,適合家庭練習(xí)。 啞鈴俯身劃船: 身體以臀部為軸向前彎曲,而不是腰部。收緊肩胛骨,保持背部平直。掌心相對,將啞鈴劃向腋窩位置。保持頸部對齊,收下巴。 練習(xí)肩膀:啞鈴?fù)婆e,啞鈴前平舉,啞鈴側(cè)平舉 啞鈴?fù)婆e,前平舉,側(cè)舉都是鍛煉肩部的基本動作,對三角肌尤其三角肌中部的鍛煉最明顯,同時對斜方肌上部、前鋸肌和肱三頭肌有很好的鍛煉效果,在維持身體平衡過程中腰腹部也得到一定的鍛煉,是一組練肩比較全面的動作。 6.練習(xí)肱三頭?。簡♀彵矍?,單手俯身臂屈伸7.練習(xí)肱二頭?。簡♀弿澟e,可以做4組或者6組,每組8-12次,每組間歇最多一分鐘。 長期堅持練習(xí)啞鈴,不僅可以鍛煉到上下肢,及腰、腹部肌肉,還可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,可以使肌肉結(jié)實,強壯肌纖維,增加肌力。 (于莎莎、袁姍姍) 增?。?/p> 健身訓(xùn)練與拳擊相結(jié)合,這種力量訓(xùn)練是“增肌”的好幫手,拳擊訓(xùn)練就是增肌的好運動。適度的肌肉可以幫助我們塑造身體線條,像專業(yè)的超模都會注意維持一定的肌肉、脂肪比率。(高圓圓)
這項需要非常強的調(diào)諧性和爆發(fā)力量,利用戰(zhàn)繩訓(xùn)練中的甩繩動作中,使繩子的震動離心力將繩子你畫出一道半圓的弧形,身體需要保持著相當(dāng)?shù)姆€(wěn)定性來維持姿勢和位置,避免自己被繩子給拉跑。 每個動作1分鐘,休息30秒。堅持30天,讓你輕松動甩走下半身肥肉,技能快快get! 四.各種拉伸的主要應(yīng)用: 1.熱身:動態(tài)拉伸最有效 2.放松:靜態(tài)拉伸、被動拉伸、PNF拉伸最佳 3.改善關(guān)節(jié)活動度:PNF拉伸和動態(tài)獨立式拉伸(AIS)最佳 4.動態(tài)拉伸: 動態(tài)拉伸宜從小的關(guān)節(jié)活動幅度開始,逐漸增加到更大的關(guān)節(jié)活動幅度。 每個動態(tài)拉伸重復(fù)5-12次 5.靜態(tài)拉伸: 拉伸頻率:所有大肌肉群至少2-3天/周 每個靜態(tài)拉伸練習(xí)保持:10-30s;老年人保持30-60s 建議每個拉伸練習(xí)2-4組,累計達到60s 名模拉伸演示: |
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