| 任何人、任何型態(tài)的運(yùn)動(dòng)，你都需要在訓(xùn)練計(jì)劃中安排一些低強(qiáng)度的體能訓(xùn)練。長時(shí)間、低強(qiáng)度的有氧有非常多的好處：改善心肺功能、更深層安靜的睡眠、減少壓力及焦慮。今天我們將著重在長時(shí)間有氧上。JoelJamieson對這種形態(tài)的訓(xùn)練，所使用的術(shù)語是“心輸出量(Cardiac Output)”，簡稱CO。 心輸出量：生理學(xué)名詞。意指每分鐘心臟所送出的血液量。心臟收縮時(shí)每次由左心室所送出血液量約為40?100ml，平均70ml，稱之為每跳輸出量（stroke volume）。而每分鐘由心臟所送出血液量，稱之為心搏出量。心輸出量＝每跳搏出量 心跳率。每跳輸出量當(dāng)心臟徹底收縮時(shí)最大，心跳率超過某值時(shí)，反而會(huì)下降。 CO不僅是訓(xùn)練有氧能力訓(xùn)練，它也有很多其他好處。 增加ATP的產(chǎn)生 人體有三個(gè)能量系統(tǒng)：ATP-PCr、無氧(醣酵解)及有氧。身體里增加ATP就像是機(jī)器里增加了很多蓄電池一樣，讓身體長時(shí)間能量充沛，不光是運(yùn)動(dòng)時(shí)更有耐力，在平時(shí)的工作和生活中也會(huì)更有精神和持續(xù)力。 改善恢復(fù) 明顯地，如果你想要或需要持續(xù)長時(shí)間的產(chǎn)生能量，有氧能量系統(tǒng)是個(gè)大人物。而大部份的人不了解，一個(gè)健全的有氧能量系統(tǒng)有助于你'高強(qiáng)度'動(dòng)作及'訓(xùn)練'間的恢復(fù)。(當(dāng)從事高強(qiáng)度的訓(xùn)練時(shí)，交感神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)被激活及開啟，而若沒有進(jìn)行適當(dāng)?shù)姆潘?，這會(huì)阻礙恢復(fù)并影響睡眠的品質(zhì)。) 心臟效率 CO代表心輸出量(Cardiac Output)，這型態(tài)訓(xùn)練的主要目標(biāo)之一就是“心臟”。 當(dāng)你進(jìn)行低強(qiáng)度的訓(xùn)練(通常大概每分鐘120~150心跳)，你允許一個(gè)最大化的血量進(jìn)到心臟的左心室。當(dāng)你強(qiáng)迫血液進(jìn)到左心室時(shí)，導(dǎo)致心臟壁的伸展。隨著時(shí)間的推移，它會(huì)產(chǎn)生一個(gè)適應(yīng)，讓你的左心室延伸并且變的更大/更廣。 當(dāng)你伸展心臟壁，在每次的心臟跳動(dòng)時(shí)，你就可以有更多的血液進(jìn)及出。這專有名詞為“每跳輸出量(Stroke Volume)”。而這一切讓你的心臟更有效率。如果心跳每一次的跳動(dòng)下，你可以移動(dòng)更多的血液，你的心臟就不需要跳這么快。所以，CO訓(xùn)練增加“每跳輸出量”并且減少靜心心跳率/靜止心率(Resting Heart Rate)。 進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練在心臟產(chǎn)生的效果略有不同。它不是讓心臟越來越大越廣，而是實(shí)際讓心臟壁更厚。想想看，如果你的心臟跳動(dòng)的快，它試圖以盡可能快而且有力的方式讓血液進(jìn)出。因此，進(jìn)行高強(qiáng)度及低強(qiáng)度訓(xùn)練，在心臟上所產(chǎn)生的適應(yīng)是相當(dāng)不同的。而這個(gè)適應(yīng)不僅只對心臟有影響，還有更深遠(yuǎn)的影響。 轉(zhuǎn)移自主神經(jīng)系統(tǒng) 我們評估客人及運(yùn)動(dòng)員最大事情之一是他們是是否為副交感神經(jīng)系統(tǒng)主導(dǎo)或交感神經(jīng)系統(tǒng)主導(dǎo)。決定某人是什么系統(tǒng)主導(dǎo)的最簡單方法之一就是檢查他們的“靜心心跳率/靜止心率”。如果有人持續(xù)高于每分鐘60下，他們往往更屬于交感為導(dǎo)向的。正如你想像的，靜心心跳率越高，越是'交感'為主導(dǎo)的。如果有人持續(xù)低于60，他們更傾向于副交感系統(tǒng)為主導(dǎo)。CO 型態(tài)的訓(xùn)練有助于減少交感的驅(qū)動(dòng)，有助于幫助你冷靜及放松。我有許多的客戶及運(yùn)動(dòng)員，在將CO內(nèi)容整合到原有的訓(xùn)練中，不到幾周之后，他們分享自己如何變的更為放松、睡眠更好。 間歇訓(xùn)練間的恢復(fù) 每位運(yùn)動(dòng)員都將面對“他們持續(xù)高強(qiáng)度的進(jìn)行動(dòng)作，然后進(jìn)到醣酵解系統(tǒng)?！边@并不是個(gè)問題，事實(shí)上，在某個(gè)時(shí)間點(diǎn)時(shí)，這就是會(huì)發(fā)生?，F(xiàn)在的問題是“一旦你進(jìn)行醣酵解時(shí)，你可以擺脫它嗎？”很多時(shí)間，如果一位運(yùn)動(dòng)員缺乏有氧能力的發(fā)展，在比賽中全力動(dòng)作個(gè)一次或二次之后，身體將無法擺脫醣酵解。這就解釋了，為什么他們會(huì)疲勞及耗竭。一個(gè)完善的有氧能量系統(tǒng)的發(fā)展不僅讓你有更好的無氧代謝能力，同時(shí)也讓你在進(jìn)行完高強(qiáng)度(無氧)運(yùn)動(dòng)之后，能更快的回到有氧系統(tǒng)。 長時(shí)間、低強(qiáng)度有氧讓你變慢 你擁有地表上最快、最強(qiáng)壯及最有爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)員，你讓他開始進(jìn)行一些CO訓(xùn)練來改善他們的能力及恢復(fù)，但這樣的訓(xùn)練就會(huì)讓選手變的超慢嗎？請記住，身體對于訓(xùn)練中所產(chǎn)生的'適應(yīng)'是基于你'全部'的訓(xùn)練內(nèi)容。如果在你現(xiàn)有的訓(xùn)練計(jì)劃中，你跑的很快、跳的很高、舉的很重，而這些內(nèi)容將有助于抵消及減緩CO形式訓(xùn)練的一些感知缺點(diǎn)。另一件很酷的事情，一旦你進(jìn)到更好的體能狀況，你不必永遠(yuǎn)繼續(xù)做這件事。關(guān)鍵在于維持適應(yīng)，偶爾回到CO形式的訓(xùn)練，但透過更高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練來保存這些利益。 不具有運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)性 首先，我會(huì)要求你去定義你所從事的運(yùn)動(dòng)。大部份團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)(足球、籃球、排球、足球等)是非常依賴有氧能量系統(tǒng)的。如果你去查詢文獻(xiàn)并做時(shí)間運(yùn)動(dòng)的分析，你會(huì)得出相當(dāng)?shù)慕Y(jié)論。 建構(gòu)運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)的能量系統(tǒng)并不是永遠(yuǎn)都是高強(qiáng)度。只要記住，若你沒有良好的發(fā)展有氧基礎(chǔ)，CO訓(xùn)練是非常好的工具來重建它。而另外一點(diǎn)，我在此提醒的是，在運(yùn)動(dòng)員季賽結(jié)束之后，當(dāng)選手受傷，低強(qiáng)度的訓(xùn)練不僅有助于讓他們回到球場，同時(shí)也能夠重建他們的基礎(chǔ)。增加有氧能力帶來各種身體素質(zhì)忍耐的改善。 無氧醣酵解訓(xùn)練提升有氧能力的發(fā)展 “有氧訓(xùn)練跟無氧訓(xùn)練是直接競爭的關(guān)系' 二種適應(yīng)是截然不同的。 這種不同表現(xiàn)在三個(gè)方面，對于心臟的適應(yīng)不同；對于身體所產(chǎn)生的酵素的適應(yīng)不同；對于粒線體的適應(yīng)不同。 其中最大的問題可能是出在研究，特別是未經(jīng)過訓(xùn)練的人。未經(jīng)過訓(xùn)練的人，讓他們做任何事情，他們都會(huì)進(jìn)步。我可以讓他們在星期一、三及五進(jìn)行健力的訓(xùn)練，而在星期二及四進(jìn)行越野跑步，他們可能在肌力及體能上都會(huì)提升。但如果持續(xù)一段時(shí)間進(jìn)行這樣的訓(xùn)練，他們的增益就會(huì)遇到撞墻期。在訓(xùn)練客戶或是運(yùn)動(dòng)員時(shí)，你的訓(xùn)練計(jì)劃必須越來越具體。 誰將從中受益呢？ 當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在從事他們的運(yùn)動(dòng)時(shí)，很快就累的人，這是最明顯可以從這種訓(xùn)練受益。如果他們擁有不佳的有氧基礎(chǔ)，簡單來說，他們不僅沒辦法長時(shí)間的進(jìn)行動(dòng)作，在高強(qiáng)度動(dòng)作間的恢復(fù)也會(huì)受到影響。我想大部份的我們都能從一些CO的訓(xùn)練獲得好處，思考一下，現(xiàn)今的我們所做的每件事情就是“趕、趕、趕(GO,GO,GO)”，我們進(jìn)行健身房，然后離開，然后熬夜的太晚，不夠睡。我們的通勤、工作、個(gè)人生活導(dǎo)致我們過多的壓力，而這一切導(dǎo)致慢性過度的交感神經(jīng)激活及壓力反應(yīng)。對于我們的健康及生活，我們能做的最好事情之二：每天進(jìn)行10個(gè)完整的深呼吸，并每周進(jìn)行一些低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。相信我，如果你的靜止心跳率每分鐘降個(gè)15~20，我毫不懷疑的認(rèn)為，你看起來及感覺起來會(huì)更美好。 不要再高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練了嗎？ 高強(qiáng)度訓(xùn)練絕對有它在訓(xùn)練上的定位： 1. 如果你的唯一目標(biāo)是“減脂”，高強(qiáng)度間歇是一個(gè)可靠的方式。不過，這些客戶其中一些至今已經(jīng)身材走樣了，如果我們真正關(guān)心他們的生活，從生理角度來看待才是更有意義的，先讓他們擁有基本的有氧基礎(chǔ)。 2. CO訓(xùn)練只是發(fā)展有氧能量系統(tǒng)的其中一種。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練搭配較長的'休息區(qū)間'也有助于發(fā)展有氧能量系統(tǒng)。而最重要的事情是你要控制運(yùn)休比例。 3. 如果你參加的運(yùn)動(dòng)是高度無氧的運(yùn)動(dòng)(如：角力、MMA等)，你需要在訓(xùn)練的最后部分投入于發(fā)展糖酵解能量系統(tǒng)。只要記住，如果你擁有大的有氧基礎(chǔ)，你可以建構(gòu)一個(gè)更大的糖酵解引擎，并且你可以在高強(qiáng)度的動(dòng)作間更快獲得恢復(fù)。 總結(jié) 無論你的目標(biāo)是成為一位主宰比賽的運(yùn)動(dòng)員或只是想要讓自己感覺更好，我認(rèn)為CO訓(xùn)練在大部份人的訓(xùn)練計(jì)劃中都有它的一席之位。CO訓(xùn)練不像高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練來的性感、劇烈、硬派，但它的好處相當(dāng)?shù)膹V。如果你的目標(biāo)包含感覺更好、恢復(fù)的更快，更少的壓力及焦慮，CO訓(xùn)練可能是你所少的一塊拼圖。 |
|
|
