坐在地面上，雙腿伸直向前。
屈右膝，把右腳跟朝向坐骨，然后移動(dòng)左腿和左臀向前約3厘米，這會(huì)讓骨盆向右轉(zhuǎn)動(dòng)。
轉(zhuǎn)動(dòng)脊柱向右，做圣哲瑪里琪三式。
保持5個(gè)呼吸。然后換邊。
側(cè)支架式接扭轉(zhuǎn)
做法：
從側(cè)支架式開(kāi)始做起，右手支撐地面，左手指向天花板；
雙腿肌肉緊繃，勾腳，左手攥拳；
左肘彎曲，左臂向身體的方向擺動(dòng)；
左臂在胸廓下方彎曲，調(diào)動(dòng)起腹斜肌的力量，軀干向地面的方向轉(zhuǎn)動(dòng)；
重復(fù)做5~10次；換身體另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。
為什么起效？
利用自身重量，再結(jié)合扭轉(zhuǎn)動(dòng)作，是調(diào)動(dòng)腹斜肌的完美鍛煉動(dòng)作。你可以感覺(jué)到身體的扭轉(zhuǎn)和腹肌內(nèi)外側(cè)都參與了運(yùn)動(dòng)。
改良側(cè)伸展三角式接伸展
做法：
從戰(zhàn)士II式做起，然后進(jìn)入改良的側(cè)三角式，右前臂放在右大腿上，左上臂高舉過(guò)頭頂，左側(cè)肱二頭肌靠近耳朵；
右膝呈合適的角度，讓右側(cè)大腿盡可能地平行于地面；
雙腳堅(jiān)實(shí)地踏在地面上，讓體重均勻分布在雙腿上（如圖A所示）；
從這個(gè)動(dòng)作開(kāi)始做起，調(diào)動(dòng)腹肌的力量，雙臂伸直，高舉過(guò)頭頂；
身體稍扭轉(zhuǎn)，胸部向天花板的方向打開(kāi)（如圖B所示）；
保持這個(gè)姿勢(shì)不動(dòng)，做5次深呼吸；換身體另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。
為什么起效？
當(dāng)你伸直雙臂時(shí)，就為身體添加了不穩(wěn)定性，這就
讓核心肌肉群工作得更為努力才能保持身體穩(wěn)定。
下犬式抬腿
做法：
從下犬式開(kāi)始，雙手間距與肩同寬，雙腳間距與臀同寬；
右腿抬向天花板，打開(kāi)髖部，勾右腳，讓右腳腳趾正對(duì)著瑜伽墊的右側(cè)；
雙手堅(jiān)實(shí)地按壓在地面上，左腿運(yùn)用控制力與右腿呈直角；回到初始姿勢(shì)，重復(fù)做5次；
換身體另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。
為什么起效？
通過(guò)伸展腿部為身體制造不穩(wěn)定性，強(qiáng)迫腰部肌肉參與到穩(wěn)定身體的過(guò)程之中。
臺(tái)式伸展
做法：
四點(diǎn)著地，雙手位于肩膀下方；雙膝位于髖部下方；將腹部收向脊柱；
右腿向身后伸直，左手向前伸直，保持這個(gè)姿勢(shì)不動(dòng)，做2次深呼吸；
左臂向外移動(dòng)，成側(cè)平舉；
同時(shí)，右大腿向外旋轉(zhuǎn)，與左臂平行
保持這個(gè)姿勢(shì)，做2次深呼吸，然后返回初始姿勢(shì)；
換身體另一側(cè)做同樣的動(dòng)作；總共做5次。
為什么起效？
這個(gè)動(dòng)作能鍛煉到整個(gè)核心肌肉群，腹橫肌和腹斜肌的力量都能得到增強(qiáng)。
劃船式
做法：
呈坐姿，用坐骨平衡整個(gè)身體的重量，雙膝抬向胸部，脊柱向上延伸；雙手抓住大腿后側(cè)，保持脊柱直立的姿勢(shì)；
雙臂向身前轉(zhuǎn)動(dòng)，雙肘彎曲，雙手緊握在一起；想象著雙手握住了一只船槳，雙臂前后做搖槳破水前行的動(dòng)作；
換身體另一側(cè)做同樣的動(dòng)作；總共做10組。
為什么起效？
這個(gè)“8”字形的扭轉(zhuǎn)和卷腹動(dòng)作能同時(shí)鍛煉到腹斜肌的內(nèi)側(cè)和外側(cè)。
跨步彎腰接伸展式
做法：
雙腿分開(kāi)，雙腳平行，左手放在地面（或瑜伽磚）上，位于身體的正中央；拉伸脊柱，尾骨向后，胸骨向前，拉長(zhǎng)腰部；
胸部向身體右側(cè)打開(kāi)，右手舉向天花板；
右手向地面方向劃過(guò)放在左小腿上；
反復(fù)做5次這樣的動(dòng)作；
然后換身體另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。
為什么起效？
這是一個(gè)組合動(dòng)作，它能增強(qiáng)腿部、臀部、后背和所有附著于骨盆的核心肌肉群的力量。
縱橫交錯(cuò)的平板支撐式
做法：
從平板支撐做起，右膝靠近左肘，同時(shí)抬起和扭轉(zhuǎn)身體側(cè)面；
回到初始姿勢(shì)，換身體另一側(cè)做同樣的動(dòng)作；總共做25次。
為什么起效？
這個(gè)旋轉(zhuǎn)動(dòng)作專門針對(duì)腹斜肌，非常有效。
仰臥的意思是以面部朝上的姿勢(shì)橫躺著。仰臥是俯臥的反義詞，俯臥則是面部朝下躺著。同樣，旋后意思是將手、腳或者肢體翻轉(zhuǎn)，而旋前指的是將手、腳或者肢體向下翻轉(zhuǎn)。
從仰臥姿勢(shì)進(jìn)入各種瑜伽姿勢(shì)通常需要身體的前部肌肉組織，這就是為什么要在這一姿勢(shì)開(kāi)始的時(shí)候進(jìn)行許多腹部加強(qiáng)練習(xí)。
正如山式是一種典型的站立姿勢(shì)一樣，攤尸式也是一種基本的仰臥姿勢(shì)。在攤尸式中，身體的背面幾乎完全接觸地板的支撐物。無(wú)處落下，所以姿勢(shì)肌就可以從重力作用下的固定晃動(dòng)中放松下來(lái)。
攤尸式可能具有最低的重心，而且是所有仰臥姿勢(shì)的起始點(diǎn)。攤尸式還是那些瑜伽姿勢(shì)經(jīng)常結(jié)束的姿勢(shì)。由于仰臥時(shí)穩(wěn)定身體需要極少的力量，所以從此處形成的姿勢(shì)在定義上幾乎都是langhana，而且在將重心提高時(shí)就進(jìn)一步變成了brhmana。
Savasana
1
攤尸式
shah-VAHS-anna
sava = 尸體
這種姿勢(shì)又稱為死亡姿勢(shì)，或者是rtasana（mrit-TAHS-anna）Mrta 的意思是死亡。
說(shuō)明
攤尸式據(jù)說(shuō)是最容易完成的瑜伽姿勢(shì)，但也是最難掌握的姿勢(shì)。無(wú)論訓(xùn)練要求其他的瑜伽姿勢(shì)可能仿照自己的平衡、力量還是靈活性，保持無(wú)需努力或無(wú)需盡力之意識(shí)的挑戰(zhàn)都可能是最能體現(xiàn)我們所涉及的身心結(jié)合的探討情況。
藍(lán)色陰影區(qū)域顯示的是主要承重結(jié)構(gòu)，
包括最主要的曲線
在攤尸式中，完全負(fù)重接觸地板的結(jié)構(gòu)展示了身體的主要曲線。這些曲線包括腳后跟、胸腔、胸椎、肩胛骨和頭骨的后表面。
遠(yuǎn)離地板的結(jié)構(gòu)反映了身體的次要曲線，尤其是腳踝、膝關(guān)節(jié)、腰部和頸椎背部的圓角面。
不同個(gè)人的手臂接觸點(diǎn)也大不相同，而且手臂也可以安排成各種各樣的姿勢(shì)。
呼吸
深度狀態(tài)的安靜意識(shí)與睡覺(jué)截然不同，而是這種姿勢(shì)中常見(jiàn)的一種經(jīng)歷。在攤尸式中，身體完全處于靜止?fàn)顟B(tài)，其新陳代謝也擺脫了應(yīng)對(duì)重力的需求，這就使得可以進(jìn)行所有呼吸練習(xí)中最難的一種：充分意識(shí)到—但不是控制—呼吸動(dòng)作的行為。
通常，當(dāng)意識(shí)到在呼吸時(shí)，在某種程度上就會(huì)改變其自然的節(jié)奏。當(dāng)尚未意識(shí)到呼吸時(shí)，就會(huì)受到自主的沖動(dòng)與下意識(shí)習(xí)慣的共同驅(qū)使。當(dāng)呼吸的自然動(dòng)作中并列出現(xiàn)主動(dòng)意識(shí)與放棄時(shí)，就有可能使得真正放棄這一強(qiáng)大的實(shí)現(xiàn)成為一種意志行為。
Apanasana
2
膝到胸式
ap-an-AMS-anna
apana = 排除系統(tǒng)廢棄物的重要空氣
說(shuō)明
Apanasana 是理療瑜伽的其中一種重要工具，因?yàn)槠浜?jiǎn)單又便于練習(xí)，直接將呼吸與身體動(dòng)作連接在一起。在這種簡(jiǎn)單的串聯(lián)瑜伽動(dòng)作或序列動(dòng)作中，雙手放在膝蓋上，吸氣并使腿遠(yuǎn)離身體。而呼氣時(shí)雙腿會(huì)向著身體移動(dòng)。這一動(dòng)作可通過(guò)多種方式來(lái)實(shí)現(xiàn)：通過(guò)極其平緩的呼吸動(dòng)作、簡(jiǎn)單的肢體動(dòng)作或者更為有力的脊柱動(dòng)作。
呼吸
Apanasana 在呼氣時(shí)刺激隔膜向上釋放，膝蓋卷入身體，可以主動(dòng)使用腹肌和髖關(guān)節(jié)伸肌，也可以使用手臂使大腿在腹部上下抽動(dòng)，并使腹肌和髖關(guān)節(jié)伸肌處于被動(dòng)狀態(tài)。
下背緊張感可能是由隔膜緊繃造成的。執(zhí)行膝到胸式是一種簡(jiǎn)單有效的方式，可通過(guò)移動(dòng)腹部的內(nèi)件來(lái)幫助脊柱下部，并為腹部肌肉創(chuàng)造更多的隔膜空間來(lái)形成姿勢(shì)性支撐。
Setu Bandhasana
3
橋式
SET-too bahn-DAHS-anna
setu = 水壩、堤壩、橋；bandha = 鎖；setubandha = 堤道或橋的形成；水壩、橋
說(shuō)明
在這一姿勢(shì)中，要想找到完全的髖關(guān)節(jié)伸展且在髖關(guān)節(jié)處沒(méi)有內(nèi)收或者外部旋轉(zhuǎn)，這可能是一項(xiàng)不小的挑戰(zhàn)。如果腘繩肌和大收肌不夠強(qiáng)壯，那么臀大肌可能就會(huì)進(jìn)行太多的動(dòng)作并將腿拉至外部旋轉(zhuǎn)，而其他的內(nèi)收?。ɡ纾瑦u骨?。┛赡軙?huì)通過(guò)刺激將雙膝并在一起，而且還會(huì)彎曲髖關(guān)節(jié)，或者是股直肌可能用來(lái)
伸展膝關(guān)節(jié)，但也會(huì)妨礙伸展髖關(guān)節(jié)的能力。脊柱伸?。ㄓ绕涫茄担┛赡芊浅Ｓ杏?，但是腰椎伸展過(guò)長(zhǎng)并無(wú)多大用處，因?yàn)檫@樣可能會(huì)通過(guò)拉緊腰大肌群從而限制髖關(guān)節(jié)伸展。
雖然雙膝的最后姿勢(shì)是彎曲的形狀，但是形成這一姿勢(shì)的動(dòng)作是其中一種伸展動(dòng)作，因?yàn)檫@是從較為彎曲狀態(tài)變?yōu)椴惶珡澢臓顟B(tài)。
抬高肩胛骨會(huì)將肩胛帶移向地板，隨后就會(huì)使胸腔提升并遠(yuǎn)離地板。在這一姿勢(shì)中，不要壓緊肩胛骨或者將其拉向背面，這一點(diǎn)非常重要，因?yàn)樵搫?dòng)作會(huì)使肩胛骨遠(yuǎn)離頸椎，從而留下彎曲的頸部獨(dú)自承受上肢的重量。
呼吸
這一姿勢(shì)可以有機(jī)會(huì)體驗(yàn)三種收束法：會(huì)陰收束法的下腹動(dòng)作，腹部收束法中胸腔底部的打開(kāi)（手的位置支撐），以及收頷收束法中與頸椎彎曲相關(guān)的下頜固定。
Setu Bandhasana 變式
Dwi Pada Pitham
4
雙腳支撐式
dvee PA-da PEET-ham
dwi = 兩個(gè)；pada = 腳；
pitham = 凳子、座位、椅子、長(zhǎng)凳
說(shuō)明
除了手臂的姿勢(shì)，這一姿勢(shì)中肌肉、脊柱和關(guān)節(jié)的動(dòng)作實(shí)際上都與橋式中的動(dòng)作完全相同。橋式與雙腳支撐式之間的主要區(qū)別是串聯(lián)瑜伽動(dòng)作，這是一種與吸氣和呼氣相協(xié)調(diào)的動(dòng)態(tài)動(dòng)作。
這種簡(jiǎn)單但通用的練習(xí)可通過(guò)各種各樣的方式用于釋放脊柱與呼吸結(jié)構(gòu)中的緊張度，還可以幫助平衡支撐類似姿勢(shì)的腿與臀部的動(dòng)作，例如橋式和輪式
。
呼吸
提升動(dòng)作通常在吸氣時(shí)完成，而降低的動(dòng)作在呼氣時(shí)完成，但是這種模式可通過(guò)改變來(lái)產(chǎn)生不同的效果。例如，只需進(jìn)行降低動(dòng)作，同時(shí)在呼氣結(jié)束時(shí)
暫停呼吸就可以輕松激活三種收束法（bhaya kumbaka）。降低脊柱的同時(shí)使用bhaya kumbhaka 可使骨盆底中立位提升，并使腹部?jī)?nèi)件朝向胸腔中的低壓區(qū)域移動(dòng)。隨后的吸氣可以明顯向下釋放骨盆底，并在這個(gè)時(shí)常拉緊的區(qū)域產(chǎn)生顯
著的放松感。
Viparita Karani
5
靠墻倒箭式
vip-par-ee-tah car-AHN-ee
viparita = 轉(zhuǎn)身、翻轉(zhuǎn)、顛倒；karani = 活動(dòng)、形成、動(dòng)作
說(shuō)明
在肩倒立式中，脊柱的豎脊肌比在靠墻倒箭式中更為活躍。在靠墻倒箭式的提升變化中，與脊柱肌肉相比，腹肌更能有效地防止骨盆壓到手上—因?yàn)轶y關(guān)節(jié)處于彎曲狀態(tài)，所以雙腿重量的落下方式與骨盆重量的落下方式一樣，都是向后
落下并進(jìn)一步促進(jìn)脊柱伸展。
在靠墻倒箭式中，腹肌在離心收縮過(guò)程中活動(dòng)強(qiáng)烈。如果不能調(diào)整其變成狀態(tài)，那么骨盆的重量就會(huì)落在手或者手腕上。
靠墻倒箭式的下降變化
練習(xí)開(kāi)始和結(jié)束這一姿勢(shì)的能力可以幫助需要腹部離心控制的其他動(dòng)作，例如，將腿落下從頭倒立或者手倒立的姿勢(shì)形成輪式，從而控制樹式，然后再?gòu)纳绞交貧w到上輪式，如此等等。
身體比例與個(gè)人上下肢的體重分布差異對(duì)這一姿勢(shì)的體驗(yàn)影響極大。最好的例子就是，對(duì)于下肢體重比例極大而且其脊柱靈活性通常較大的女性來(lái)說(shuō)如何才能控制好這一姿勢(shì)中的動(dòng)作。
呼吸
靠墻倒箭式的反轉(zhuǎn)性質(zhì)可產(chǎn)生與膝到胸式中向上動(dòng)作相關(guān)的清洗、排除效果。這一姿勢(shì)有支撐的變式就是恢復(fù)性瑜伽練習(xí)的重要主題。
手臂側(cè)平舉，然后雙手臂帶動(dòng)身體向右向后扭轉(zhuǎn)，注意臀部不動(dòng)。
左手背放右膝的外側(cè)，右手手背背在腰部的后側(cè)，讓身體對(duì)抗向上，感受目標(biāo)群的拉伸。
保持幾個(gè)呼吸后，隨吸氣讓身體回到側(cè)平舉，然后重復(fù)另一側(cè)。
3
第三組
簡(jiǎn)易坐姿，左手臂向下，小臂觸碰地板，右手向上向左延展，盡量的向遠(yuǎn)處伸展，右膝主動(dòng)向下沉，保持幾次均勻深長(zhǎng)的呼吸。從這個(gè)動(dòng)作開(kāi)始加大練習(xí)幅度和延展空間。
右手向前向遠(yuǎn)畫一個(gè)最大的半圓，然后右小臂壓向地板，重復(fù)另一側(cè)。
然后雙手臂從兩側(cè)向上，大拇指相觸，拉長(zhǎng)側(cè)腰側(cè)肋，然后吐氣，低頭，雙手向下，雙臂在體前交叉，吸氣抬頭，雙手向上，重復(fù)練習(xí)。
側(cè)支架式接扭轉(zhuǎn)
做法：
從側(cè)支架式開(kāi)始做起，右手支撐地面，左手指向天花板；
雙腿肌肉緊繃，勾腳，左手攥拳；
左肘彎曲，左臂向身體的方向擺動(dòng)；
左臂在胸廓下方彎曲，調(diào)動(dòng)起腹斜肌的力量，軀干向地面的方向轉(zhuǎn)動(dòng)；
重復(fù)做5~10次；換身體另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。
為什么起效？
利用自身重量，再結(jié)合扭轉(zhuǎn)動(dòng)作，是調(diào)動(dòng)腹斜肌的完美鍛煉動(dòng)作。你可以感覺(jué)到身體的扭轉(zhuǎn)和腹肌內(nèi)外側(cè)都參與了運(yùn)動(dòng)。
改良側(cè)伸展三角式接伸展
做法：
從戰(zhàn)士II式做起，然后進(jìn)入改良的側(cè)三角式，右前臂放在右大腿上，左上臂高舉過(guò)頭頂，左側(cè)肱二頭肌靠近耳朵；
右膝呈合適的角度，讓右側(cè)大腿盡可能地平行于地面；
雙腳堅(jiān)實(shí)地踏在地面上，讓體重均勻分布在雙腿上（如圖A所示）；
從這個(gè)動(dòng)作開(kāi)始做起，調(diào)動(dòng)腹肌的力量，雙臂伸直，高舉過(guò)頭頂；
身體稍扭轉(zhuǎn)，胸部向天花板的方向打開(kāi)（如圖B所示）；
保持這個(gè)姿勢(shì)不動(dòng)，做5次深呼吸；換身體另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。
為什么起效？
當(dāng)你伸直雙臂時(shí)，就為身體添加了不穩(wěn)定性，這就
讓核心肌肉群工作得更為努力才能保持身體穩(wěn)定。
下犬式抬腿
做法：
從下犬式開(kāi)始，雙手間距與肩同寬，雙腳間距與臀同寬；
右腿抬向天花板，打開(kāi)髖部，勾右腳，讓右腳腳趾正對(duì)著瑜伽墊的右側(cè)；
雙手堅(jiān)實(shí)地按壓在地面上，左腿運(yùn)用控制力與右腿呈直角；回到初始姿勢(shì)，重復(fù)做5次；
換身體另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。
為什么起效？
通過(guò)伸展腿部為身體制造不穩(wěn)定性，強(qiáng)迫腰部肌肉參與到穩(wěn)定身體的過(guò)程之中。
臺(tái)式伸展
做法：
四點(diǎn)著地，雙手位于肩膀下方；雙膝位于髖部下方；將腹部收向脊柱；
右腿向身后伸直，左手向前伸直，保持這個(gè)姿勢(shì)不動(dòng)，做2次深呼吸；
左臂向外移動(dòng)，成側(cè)平舉；
同時(shí)，右大腿向外旋轉(zhuǎn)，與左臂平行
保持這個(gè)姿勢(shì)，做2次深呼吸，然后返回初始姿勢(shì)；
換身體另一側(cè)做同樣的動(dòng)作；總共做5次。
為什么起效？
這個(gè)動(dòng)作能鍛煉到整個(gè)核心肌肉群，腹橫肌和腹斜肌的力量都能得到增強(qiáng)。
劃船式
做法：
呈坐姿，用坐骨平衡整個(gè)身體的重量，雙膝抬向胸部，脊柱向上延伸；雙手抓住大腿后側(cè)，保持脊柱直立的姿勢(shì)；
雙臂向身前轉(zhuǎn)動(dòng)，雙肘彎曲，雙手緊握在一起；想象著雙手握住了一只船槳，雙臂前后做搖槳破水前行的動(dòng)作；
換身體另一側(cè)做同樣的動(dòng)作；總共做10組。
為什么起效？
這個(gè)“8”字形的扭轉(zhuǎn)和卷腹動(dòng)作能同時(shí)鍛煉到腹斜肌的內(nèi)側(cè)和外側(cè)。
跨步彎腰接伸展式
做法：
雙腿分開(kāi)，雙腳平行，左手放在地面（或瑜伽磚）上，位于身體的正中央；拉伸脊柱，尾骨向后，胸骨向前，拉長(zhǎng)腰部；
胸部向身體右側(cè)打開(kāi)，右手舉向天花板；
右手向地面方向劃過(guò)放在左小腿上；
反復(fù)做5次這樣的動(dòng)作；
然后換身體另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。
為什么起效？
這是一個(gè)組合動(dòng)作，它能增強(qiáng)腿部、臀部、后背和所有附著于骨盆的核心肌肉群的力量。
縱橫交錯(cuò)的平板支撐式
做法：
從平板支撐做起，右膝靠近左肘，同時(shí)抬起和扭轉(zhuǎn)身體側(cè)面；
回到初始姿勢(shì)，換身體另一側(cè)做同樣的動(dòng)作；總共做25次。
為什么起效？
這個(gè)旋轉(zhuǎn)動(dòng)作專門針對(duì)腹斜肌，非常有效。
每天除了睡覺(jué)的時(shí)候不想睡，其他的時(shí)間都困到要死~這套睡前瑜伽小編送給你，幫你輕松入眠~
拿去不謝
▼
瑜伽是一種聯(lián)接，整合了生活的各個(gè)層面，幫助越來(lái)越多的人獲得健康，回歸內(nèi)在。
楊雪菲
現(xiàn)居地：廣州
瑜伽是讓我們獲得身、心、靈平衡的一種方式，從身體層、能量層、靈性層不斷開(kāi)啟及聯(lián)結(jié)。在瑜伽的世界所感知的一切，如后彎體式寓意著打開(kāi)你的心，去接納一切；前屈時(shí)寓意著要向內(nèi)在的自己屈服，這些都將會(huì)投射到生活當(dāng)中。當(dāng)身體越來(lái)越輕盈有力，內(nèi)心越來(lái)越柔軟自在時(shí)，萬(wàn)物都會(huì)變得和諧美好。瑜伽讓我不斷學(xué)習(xí)、持續(xù)精進(jìn)，內(nèi)在的延伸和擴(kuò)展超越一切，只有心不斷放大，覺(jué)知力不斷精微時(shí)，一切愛(ài)的能量才能更好地呈現(xiàn)。我們都在路上，什么時(shí)候開(kāi)始瑜伽不重要。重要的是，你一旦開(kāi)始，就要持之以恒地繼續(xù)下去。
譚麗
現(xiàn)居地：山東棗莊
體式是流動(dòng)的冥想，冥想是靜態(tài)的體式，在千變?nèi)f化中堅(jiān)守不變的根基。瑜伽，是一條通往內(nèi)在智慧的路徑。
徐靈敏
現(xiàn)居地：浙江蒼南
神猴哈努曼式
Hanumanasana
功 效
· 打開(kāi)我們腿部后側(cè)的韌帶，放松大腿肌肉。
· 拉伸蟈繩肌肌腱，減緩很多腿部疾病的產(chǎn)生。
· 加強(qiáng)腿部肌肉的力量，使雙腿更加勻稱。
· 伸展脊椎，能幫助治療脊椎下部區(qū)域的疾患。
· 促進(jìn)小腿、臀部、髖部的血液循環(huán)，使下半身肌群更加強(qiáng)健。
動(dòng)作解析
跪立在墊子上，勾腳背
左腿向前邁一步，右腳背貼地，雙手放在雙腳兩側(cè)
吸氣時(shí)，延展脊柱，
呼氣時(shí)，將臀部慢慢向后拉，蹬直我們的左腿
再一次深吸，然后呼氣折疊向下
吸氣，抬頭延長(zhǎng)脊柱
呼氣，重心向前，下面將瑜伽磚放身體兩側(cè)
呼氣時(shí)胸腔打開(kāi)，慢慢將左腿一點(diǎn)點(diǎn)向前伸直，在這里遵從身體的感受，慢慢伸直，別勉強(qiáng)自己
左髖向后拉，右髖向前向下，左腳趾勾起
吸氣，手臂伸直向上
呼氣，身體向前向下去折疊，雙手抓左腳，保持呼吸，頭部放松
吸氣，回正，雙手放磚上
呼氣，用力推磚，慢慢的將左腿收回
回到開(kāi)始跪立的姿勢(shì)，然后反側(cè)練習(xí)。
注 意
初學(xué)者與腿部韌帶受傷者慎做。
可在大腿根部墊磚或毯子，不要強(qiáng)迫自己做下去，每次做到自己的極限，慢慢練習(xí)。
▲仰臥束角式
從仰臥開(kāi)始，將枕頭放在你身下，確保枕頭連接到下背。彎曲膝蓋，腳后跟靠近臀部，兩腳并攏。手放在髖部、腹部、胸腔或者兩側(cè)。膝蓋向兩側(cè)放下，靠近地面。腹股溝盡量打開(kāi)。如果膝蓋離地太高而感不適，可以在膝蓋下放置瑜伽磚支撐。讓一切在這里軟化，只要你愿意，你可以自由的停留。
▲坐貓牛式
雙腿交叉盤坐，雙手在頭后側(cè)十指交扣。吸氣，胸腔延展向上，打開(kāi)手肘向兩側(cè)，胸腔展開(kāi)，頭往后。呼氣——弓背，手肘內(nèi)收，腹部微微內(nèi)收，不要聳肩，重復(fù)此動(dòng)作5-10次。
▲頸部伸展
雙腿交叉盤坐，坐在枕頭上方。將左手延伸到你身體左側(cè)，并把你的右手經(jīng)右側(cè)延伸向上，屈肘抱頭，慢慢移動(dòng)，將頭向右邊牽拉，讓右耳貼向右肩（如上圖所示），手不要用力，把呼吸帶到脖子區(qū)域，確保呼吸順暢。停留5-10個(gè)呼吸，然后換邊。
▲倒箭式
選擇床上靠墻的一面，將枕頭放在墻邊，讓你的身體，使你的臀部和背部的腿連接到表面。最簡(jiǎn)單的方法是先從你的側(cè)靠在墻上，然后在你躺下時(shí)把你的腿舉起來(lái)。手可以放到你的身體兩側(cè)休息，在這里呆5分鐘，放松，什么都不想，完全臣服在體式里。
▲靠墻坐角式
從上面姿勢(shì)開(kāi)始，將兩腿盡量的分開(kāi)，保持腿的同時(shí)保持與墻壁接觸。在這里停留1-5分鐘，根據(jù)自己的柔韌度，看自己停留多久比較舒服。
▲仰臥扭轉(zhuǎn)式
躺下來(lái)，彎曲膝蓋，雙腳放在床上，然后雙手打開(kāi)呈T字形。膝蓋來(lái)到身體左側(cè)，轉(zhuǎn)頭向右側(cè)，均勻緩慢的呼吸，保持1分鐘。吸氣，膝蓋回正，重復(fù)相反方向。
▲嬰兒式
打開(kāi)膝蓋，大腳趾碰在一起，胸腔放在枕頭上。手臂往前方伸直，或者在身體兩側(cè)——怎么舒服怎么來(lái)。你在這里只需要做的就是柔軟下來(lái)，肩膀、背部、腹部和臀部完全地釋放！保持至少1分鐘。
通過(guò)腿部塑形的練習(xí)，可以有效地減去大小腿多余脂肪，塑造腿部線條，同時(shí)可緩解腿部緊張和僵硬感！
▲簡(jiǎn)易坐姿調(diào)息
坐于墊子上，小腿自然交叉，手以智慧手印放于兩膝之上，同時(shí)將頭、頸和軀干保持一條直線，脊柱向上伸展，肩膀和手臂，大腿根部，膝關(guān)節(jié)放松，緩慢閉合雙眼，慢慢平穩(wěn)當(dāng)下的呼吸，將外在的感官意識(shí)收回，專注呼吸的當(dāng)下。感受呼吸和身體的鏈接。
▲站立前屈
山式站姿，吸氣，手起向上，呼氣，髖部折疊向下，吸氣，脊柱拉長(zhǎng)，看眉心。
▲下犬 · 板式 · 眼鏡蛇
雙手不動(dòng)，呼氣，雙腳向后撤一大步，臀部找向天花板來(lái)到下犬式。吸氣，胸腔向前來(lái)到板式，呼氣，屈膝屈肘身體向下俯臥地面。吸氣，胸腔向上到眼鏡蛇式。然后腳趾回勾，臀部向上到下犬式。
▲幻椅式
從下犬式開(kāi)始，雙腳走到雙掌間，回到山式站姿，雙腳并攏。吸氣大腿和膝蓋（髕骨）上提，微收腹，胸骨上提拉長(zhǎng)脊柱，呼氣，肩膀下沉尾骨內(nèi)收，雙腳均勻踩地，手與大腿中線成一直線，五指并攏，眼睛看向鼻尖。
▲戰(zhàn)士一式變體
雙手扶髖，呼氣，左腳向后撤一大步腳尖點(diǎn)地，曲右膝大腿與地面保持平行，左腿伸直，吸氣雙手臂向上與耳朵兩側(cè)，呼氣曲雙肘打開(kāi)向下掌心朝外，吸氣雙手臂向上掌心相對(duì)，呼氣曲雙肘打開(kāi)大臂與小臂垂直，重復(fù)幾次。
▲起跑扭轉(zhuǎn)
呼氣，雙手到右腳兩側(cè)，指間觸地，吸氣，右手向上伸展與地面垂直，眼睛看右手指尖。保持幾次呼吸后退到下犬式練習(xí)戰(zhàn)士一式變體及起跑扭轉(zhuǎn)的另一側(cè)。
▲戰(zhàn)士二 · 反戰(zhàn)士 · 謙卑戰(zhàn)士
從下犬式開(kāi)始，吸氣，右腿向上抬高，呼氣，右腳邁到雙掌間，吸氣，上身直立，雙臂打開(kāi)與肩平行，呼氣屈右膝，轉(zhuǎn)頭看右手，來(lái)到戰(zhàn)士二式，保持幾次均勻呼吸。吸氣，右腿伸直，右手臂向上，身體向左側(cè)延展，呼氣曲右膝回到戰(zhàn)士二。雙手于臀部后方十指交叉掌跟合十，吸氣胸骨向上打開(kāi)，呼氣身體向前向下，右側(cè)肩膀貼向右膝內(nèi)側(cè)，保持均勻呼吸。吸氣，雙手帶動(dòng)身體向上，松開(kāi)雙手到戰(zhàn)士二， 呼氣，雙手壓向地面到到下犬式重復(fù)另一側(cè)。
▲貓牛式
雙手在肩膀的正下方，雙腿與髖部同寬，腳背貼地，五指大大的張開(kāi)。吸氣，放低背部，臀部盡量向上抬起，頭部向后仰起。呼氣，手掌推地，拱背低頭，眼睛看肚臍。重復(fù)3-5次后，吸氣，回到貓式。
▲虎式
吸氣，右腿伸直向上，抬離地面，眼睛看向前方，呼氣還原，吸氣，右腿伸直向上，重復(fù)3-5次后換邊。
▲嬰兒式
臀部坐向腳跟，手臂向前伸直額頭點(diǎn)地，掌心朝下來(lái)到嬰兒式。緩慢閉合雙眼，保持自然的呼吸，放松整個(gè)身體。
▲坐立扭轉(zhuǎn)
雙腿伸直坐于墊子上，屈右膝，右腳踩到左膝外側(cè)，右手放于臀后方。吸氣，左手臂向上延展，呼氣，左肘抵住右大腿外側(cè)，胸腔向右后方扭轉(zhuǎn)，眼睛看右肩，保持幾次均勻的呼吸，然后還原重復(fù)另一側(cè)。
▲仰臥休息術(shù)
雙手放于身體兩側(cè)，手指自然彎曲，雙腳向兩側(cè)打開(kāi)，身體以最舒適的狀態(tài)躺好就行。緩慢閉合雙眼，放松整個(gè)身體，保持深長(zhǎng)緩慢的呼吸，感受當(dāng)下的呼吸帶給身體的放松和內(nèi)心的寧?kù)o。
▲雙手推地上身緩慢坐立起來(lái)，雙腿自然交叉，雙手合十于胸前，緩慢低頭
主講老師：Liya
- 國(guó)家體育總局首屆瑜伽裁判員
- IYC國(guó)際瑜伽聯(lián)盟瑜伽裁判員
- 2015第五屆國(guó)際錦標(biāo)賽中方裁判員
- 2013全國(guó)十佳明星教練賽金獎(jiǎng)
- 2013康比特十佳陽(yáng)光教練
- 2013康比特陽(yáng)光教練賽瑜伽前三
- 2006年與中日友好醫(yī)院中老年健康雜志合作，拍攝瑜伽圖組連出四期
從中醫(yī)角度講：
木對(duì)應(yīng)的為春季，主養(yǎng)肝
火對(duì)應(yīng)的為夏季，主養(yǎng)心
土對(duì)應(yīng)的為長(zhǎng)夏（7月到秋天），主養(yǎng)脾
金對(duì)應(yīng)的為秋季 ，主養(yǎng)肺
水對(duì)應(yīng)的為冬季，主養(yǎng)腎
夏季氣溫高，容易出現(xiàn)上火現(xiàn)象。而心主火，熱邪之火特別容易入侵，容易有心火旺盛的現(xiàn)象。
從心來(lái)講，我們可能會(huì)出現(xiàn)心痛、心悸、胸悶、氣短現(xiàn)象，其實(shí)這些和心臟功能偏弱勢(shì)有很大的關(guān)系。
這個(gè)季節(jié)，我們又喜歡吃生冷性食物，又會(huì)容易造成脾濕現(xiàn)象。
如何判斷是否心火旺盛或脾濕現(xiàn)象？
心火旺盛:
· 眉心會(huì)突然冒出一個(gè)痘
· 舌尖很紅的話，也是心火的表現(xiàn)。
脾濕:
· 早上照鏡子，伸舌頭，看舌頭兩側(cè)會(huì)不會(huì)有齒痕，如果有說(shuō)明你體內(nèi)濕氣很重，也是脾濕的現(xiàn)象。
· 下午的時(shí)候，手、腿或腳容易出現(xiàn)“脹”的感覺(jué)，這也是身體脾濕的表現(xiàn)。
通過(guò)飲食調(diào)整：
1、多吃苦味食物：苦瓜、苦菜、萵筍、蘆薈、百合等，可以緩解身體的燥熱感。
2、多吃酸味食物：出汗多，也是耗心液的過(guò)程。可以多吃檸檬、西紅柿、櫻桃、菠蘿獼猴桃等，不僅生津止渴，對(duì)心臟也是很好的。
3、少吃冰冷食物：身體內(nèi)在和外在的溫差不宜太大，否則會(huì)對(duì)脾胃有很大的損傷，要多喝溫水。
在夏季，我們很容易出現(xiàn)心浮氣躁的現(xiàn)象，這和心火旺盛有很大關(guān)系。接下來(lái)教大家?guī)讉€(gè)養(yǎng)心的瑜伽動(dòng)作，讓我們的心變得更平和。
金剛坐調(diào)息
尾骨微收，背部挺直；
胸部打開(kāi)，微收下顎。
雙手合十，十指大大張開(kāi)，大拇指抵住心輪的位置。
慢慢閉合雙眼，保持自然呼吸1-2分鐘。
下犬式
耳朵在大臂內(nèi)側(cè)
腳后跟盡量向下壓地
新月式
小腿與地面垂直，膝蓋不要超過(guò)腳趾
髖部微微向前向下沉，腳背貼地
坐姿胸部伸展
胸腔向前打開(kāi)，掌心朝上手向頭后方打開(kāi)
駱駝式
肘部向后打開(kāi)，臀部向前推，上身向后推。
坐姿雙手合十扭轉(zhuǎn)
大拇指對(duì)準(zhǔn)胸中膻中穴位置
小臂要端平
在扭轉(zhuǎn)過(guò)程中，肩膀要放松，用右手去推左手
貓伸展式
跪立姿勢(shì)，讓大腿垂直于地面，雙手向前手心向下壓向地面，胸腔和下巴找向地板，臀部找向天花板。
之后回到金剛坐調(diào)息
