一般我們從事重量訓練處方時，由于操作動作繁多、所持理論性質(zhì)與個人特殊性的差異，使得往往是人人一套方法、各個擁有自我理論。然而，這樣卻使得一般想利用重量訓練，來增進身體健康的從事者無所適從，并且缺乏運動的正確觀念。因此，筆者于此介紹人體當中七個最重要的肌群，以利初學者以及有興趣于重量訓練的從事者，一些可以參考的正確觀念，并藉此能使一般人擁有基本活動肌群的概念，并促進身體肌肉適能良好的平衡發(fā)展。筆者簡述如下：

　　1.腿部肌群〈thighs〉

　　腿部肌群主要是指大腿部位的整體肌群而言，包括股四頭肌與腿后肌群等等，而且我們亦可以將此腿部肌群稱謂人體下半身之最重要肌群;所以舉凡跑、走、蹲、站的一切活動，樣樣行為都得利用到腿部的肌群。一般而言，由于腿部肌群不常被人們做特別的訓練，所以只要經(jīng)過活動使用，例如出門逛逛街或是假日爬爬山，當天就會有無力感，而隔日便會覺得腿部相當酸痛。因此，我們可以了解這是由于腿部肌肉平時不使用而逐漸變得衰老之故;所以平時不習慣奔跑動作，即使是很輕松的慢跑運動，日后也會產(chǎn)生搞亂身體狀況的情形。

　　由此可知，如果長期不重視腿部肌肉適能的話，雖然不會有身體立即的傷害，但是日漸失去的肌肉適能將影響身體健康，所以必須耐心地持續(xù)訓練腿部肌群，才能維持腿部的適能、避免疲勞的過早發(fā)生，我們從事慢跑運動即是常見亦很有效的訓練腿部之運動項目。

　　2.胸部肌群〈chest〉

　　人體上半身胸腔當中，最顯而易見的重要肌群，即是胸部肌群，主要包含胸大肌、胸小肌以及前鋸肌。一般來說，胸部肌群中的「胸大肌」是相當容易訓練的肌肉之一;只要有良好的鍛煉過程、排定適當?shù)奶幏?，就會有明顯的成效;甚至自我從事伏地挺身運動一段時日之后，我們可以說大都能使男性都能擁有「厚實的胸膛」。至于女性亦能擺脫傳統(tǒng)的錯誤觀念，訓練胸部肌群會使「胸部變小、胸形變丑」的事實，進而擁有「托高胸部、維持胸形」的良好效果呢!

　　其次我們知道胸肌的功能，除了保護胸腔之外，就是保持人體上半身的穩(wěn)定、協(xié)助手臂肌群，應(yīng)付一切有關(guān)于身體必須的推撐動作，達到身體應(yīng)付外界變化的功能。例如，人之推動前方物品，達到作功的效果。

　　3.背部肌群〈back〉

　　背部肌群是由闊背肌與脊柱站立肌群所組成，我們一般的背肌訓練處方，都是搭配胸部肌群來從事上半身的訓練，藉由推拉原理使得有穩(wěn)定上半身的效果。然而，事實上就我們所了解看來，因為背部肌群原本就不甚發(fā)達，而平時也就較不常感覺到背部肌肉的作用;亦即如果不刻意用力伸展背部、特別的展現(xiàn)，是不易看見身體的背部肌肉線條。但是，背肌又是人體上半身的重要肌群;因此，可知它是多么地需要訓練。

　　我們只要持續(xù)不間斷地從事背部肌肉訓練，將能使背部線條逐漸明顯、肌肉慢慢肥大，擁有穩(wěn)定的上半身強健的身材。并且，尤其是「下背部」的肌群更是值得注意的地方，它是人體體態(tài)維持重要的肌群之一，也是最容易因各種姿勢不良而使得人們擁困擾的文明病之一--俗稱「下背痛」就是此產(chǎn)生疼痛之處。

　　4.腹部肌群〈abdominal〉

　　「身體腹部」應(yīng)該是人們對于自己身體體態(tài)當中，最在意的部位之一，而且也常因它而不知所措，總是認為如果可以小點、或是有幾塊腹肌那就更好了。然而，我們知道造成小腹的因素有很多原因，有些是由于吃喝玩樂之因、有些是來自于天生;但是綜合觀之，除了人的惰性之外，就是包括遺傳與體型體態(tài)的差異等因素了。因此，我們?nèi)襞懦焐蛩?，首先從它的?gòu)造來了解，可知主要是由腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌以及腹直肌所構(gòu)成。

　　其次我們就肌肉性質(zhì)而言，也由于它的功能構(gòu)造是屬于維持穩(wěn)定體態(tài)的肌群，所以訓練方法就必須是「高次數(shù)、低強度」的訓練模式。我們可以以如同訓練腹肌常見的「仰臥起坐」來看，緩慢的訓練并將時間拉長，將能有訓練效果;而非快速的反復動作，因為這將會快速疲勞而失去效果。筆者的建議是再搭配為長時間的慢跑運動〈每周3-5次，每次 30分鐘〉，是最佳的方法之一。接著我們必須知道腹部

　　是最容易堆積脂肪的部位，一旦腹部脂肪肥大、增多，就很難再有瘦下來的效果;所以為了減少已堆積的脂肪，就必須每天多多活動，也由于多訓練、多運動才能有機會維持身材或是瘦下來。

　　5.肩部肌群〈shoulder〉

　　肩部肌群主要有三角肌以及斜方肌所構(gòu)成。我們知道肩膀肌肉所伴隨的是手臂運動與上身的活動;然而因為肩部關(guān)節(jié)的構(gòu)造功能，原本就為了活動度與運用性，而呈現(xiàn)比較松弛以利運動的狀態(tài);因此我們也由于手臂的經(jīng)常使用，使得肩部的受傷機會相對的提高。

　　正如同投擲的動作，如果使用不當是很容易拉傷肩部肌肉與動搖韌帶的穩(wěn)定性，使得造成肩部關(guān)節(jié)的傷害。再者，更應(yīng)該注意如果不當?shù)倪^度使用肩部，它所造成之傷害，將是很難再恢復成原來功能的，就如同棒球之投手肩一般。

　　6.肱三頭肌〈triceps〉

　　在人體的上肢部位中，肱三頭肌是最重要的肌群之一。它是位于手的上臂部后方之肌群，主要功能是手臂對于外物的推撐用力作用，以及協(xié)助胸部肌群對外界的運動。

　　一般而言，我們針對肱三頭肌的訓練，通常是伴隨于胸部肌群之后，才施于訓練處方。這是因為「先訓練大肌群，再訓練小肌群」的原則，不然的話肱三頭肌將因先訓練而提早衰竭，使得因為手臂沒力氣，那么更別提實施胸部肌群訓練了。

　　7.肱二頭肌〈biceps〉

　　肱二頭肌是位于人體手臂上肢部位的肌肉，它也是上肢最重要的肌群之一。而且肱二頭肌與肱三頭肌共同組成主要的上手臂部位，它是位于手上臂部前方的肌群。我們就它的功能而言，主要是手臂的屈曲用力，亦即所有拉的動作以及協(xié)助背部肌群對外界的活動。而肱二頭肌的訓練是伴隨于背部肌群之后，訓練原則如同肱三頭肌。

　　所謂重量訓練，就是利用外物重量負荷來進行訓練。然而，我們該如何運用重量訓練來配合日?；顒?，以及有那么多各式各樣的訓練方法，而所應(yīng)訓練的肌群也有所不同?我們又該如何針對自己的需求來訂定出屬于自我的重量訓練處方呢?筆者簡述上述內(nèi)容，文中所指出的「最重要七大肌群」則可供參考。