收腹、提臀:有了很高貴而從容的上半身，中段也不可放松。 這是表現(xiàn)性感的重點部位，收緊腹部肌肉，而臀部的肌肉，向內(nèi)收緊。不要把提臀當(dāng)作翹臀或者塌腰。如果不會，可以如此感覺：將手放在臀部，身體所有肌肉都不動，而只是收緊臀部肌肉，然后放松，感覺這種收緊和放松的感覺。

夾腿、繃腳:大腿內(nèi)側(cè)的肌肉要加緊，這樣腿部才有力量，旋轉(zhuǎn)時也才能將身體收成一根柱子?？此械睦∥枵撸紦碛泻芫o湊的大腿內(nèi)側(cè)肌肉。很多能達(dá)到并攏腿站立時，大腿內(nèi)側(cè)沒有縫隙，而不是大S美容大王里說到的，要有三角形的縫隙。無論站立還是運動，拉丁中的腳背都要盡可能繃直，這樣可以拉長腿部的視覺，同時也給人力量感和控制力的 心里暗示。

練習(xí)時手臂不要放下，不低頭：有時候在練習(xí)時，可能會非常注意腰胯的動作，而放下手臂，不斷低下頭看自己的姿態(tài)。這不是個好習(xí)慣。剛開始學(xué)習(xí)拉丁舞時，就需要養(yǎng)成抬高手臂的習(xí)慣，這樣才能引發(fā)后背肌肉及胸腰部位隨著身體協(xié)調(diào)運動，而不跳成僵硬的拉丁舞。應(yīng)該將手臂抬高，大臂基本與肩部同高，略低一點也可，可以在身前，兩手肘略比肩寬，小臂與地面垂直，隨著身體內(nèi)部力量的運動而使得大臂偏左或偏右。也可以將大臂在體側(cè)打開成直線，與肩同高，小臂可略向身前收一點，女士手心向下，男士手心朝前，像抱著一個大球。

壓低肩部，深長頭頸，頭肩不因為身體中段的運動而上下晃動：經(jīng)?？梢钥吹揭恍┤嘶竟芎?，可是看起來總給人感覺有些猥瑣，這大多因為沒有將頭頸的動作處理好。拉丁舞盡管是很熱情洋溢的舞蹈，但是它的很多基本功來自于芭蕾舞，它具有和芭蕾舞相同的頭肩動作的處理。盡量壓下雙肩，收緊腹部肌肉，肩部盡量不隨意上下起伏，并拉長脖子，不僅看起來優(yōu)雅一些，也能起到塑造氣質(zhì)的作用。

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文章來自：www.yswywd.com

舞蹈訓(xùn)練的要求

整體姿態(tài)部分

(一)站姿與步法：

1、正步 頭垂直，肩胛骨向后夾，兩腿夾緊，臀部上提

2、小八字步 上身保持姿勢，腳跟并攏，腳尖2拳

3、大八字步 上身保持姿勢，兩腳分開與肩同寬，腳尖向外

(二)坐姿：

1、抱腿坐 后背挺直，雙腳跟并攏，盡量向臀部。

2、對腳坐 插指抱腳，雙膝盡量向自己靠，膝蓋盡量著地

3、交叉盤腿坐 雙手按膝，打開著地

4、前伸腿坐 旁分伸手，雙腿直，繃腳，，后背直

5、單盤旁伸腿坐 伸出的腿拉長

(三)跪姿：

1、跪坐 雙前按手，腳跟夾緊，雙膝夾緊

2、跪立 受叉腰，臀部往前頂，收腹，下頜收緊

(四)臥姿：

1、平臥 前伸手，手指盡量向前延伸，下巴前伸

2、半臥 屈時，身體盡量向后抬，肩放松

3、半臥撐 五指張開，指尖有力，與肩同寬，肩放松

(五)躺姿：

1、直膝平躺 旁平分手，腰部落地

2、屈膝平躺 旁平分手，在直膝平躺基礎(chǔ)上，腳跟手，雙膝并攏

(六)頭部：

1、正位 手叉腰，收下巴，小八字步

2、仰位 叉腰

3、俯位 叉腰

舞蹈中站姿十分重要

2013-02-07　11:40:00　

舞蹈中站姿十分重要

 

控制身體姿態(tài)的練習(xí)方法和自身先天控制能力的高低都十分的關(guān)鍵，在此先天的稟賦尤為重要?？刂颇芰﹄m可在后天的練習(xí)中取得一定的進(jìn)展，但不得不承認(rèn)先天的條件是否優(yōu)越對于摩登舞藝術(shù)水平的制約是極為顯著的，在體育運動中也是如此注重“身體的協(xié)調(diào)性”的訓(xùn)練，因此切實的評價自己所處的能力層次，對于我們制定出符合自身發(fā)展目標(biāo)的計劃和手段具有很高的指導(dǎo)意義。

（一）基本站姿：

1、腳：雙腳并攏，重心投影點在腳掌。

2、腿：膝關(guān)節(jié)自然松弛富有張力。

3、中段：挺拔富有活力，中軸與地面垂直。4、上體框架：穩(wěn)固富有朝氣，具有對稱平衡性。

（二）典型問題站姿：

1、問題站姿：

有問題的站立姿勢可謂五花八門、不勝枚舉，在此僅就常見的、具有類比性的兩種典型站姿提取出來加以分析，以求起到警示作用。

（1）“返古”型：

    返古型站姿的特點是臀部后翹，腰椎前屈重心偏前。此種形體在女士當(dāng)中存在較多，相對來說對舞蹈影響比男士稍小。

（2）“孕婦”型：                               

孕婦型站姿的特點是髖關(guān)節(jié)過度前旋，小腹突起重心后移，此種形體在男士當(dāng)中存在較多女士較少。此種站姿是影響舞蹈進(jìn)步的主要瓶頸，應(yīng)引起高度重視，只有重新再造別無選擇。

2、問題站姿的糾正方法：

（1）“返古”型： 髖關(guān)節(jié)前旋、髖部前沿上頂、腹部內(nèi)收上頂、背部肌肉收縮。

（2）“孕婦”型： 腹部內(nèi)收上頂、背部肌肉收縮。

擦地的動作要領(lǐng)及訓(xùn)練目的

2010-11-18 10:47閱讀：8,754

擦地是芭蕾基訓(xùn)入門的最基礎(chǔ)的動作之一。正因為它簡單易做，所以被列入基訓(xùn)的最初幾個動作，

但這個動作要認(rèn)真地做起來，又并非像看這那么容易，它的內(nèi)涵貫穿'開、繃、直、立'

全部真諦。從這個動作開始，以后其它動作的訓(xùn)練就開始走上規(guī)范。擦地的一個很重要

的價值在于起到符合規(guī)范的活動作用。踝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)著舞蹈的很大重任，如果不踮起腳來

，它就擔(dān)負(fù)全部人體重量，因此，踝關(guān)節(jié)的輕靈，有力對舞蹈有至關(guān)重要的作用。擦地

做得規(guī)范便有了根基，舞步就富有彈性、靈巧、輕盈、優(yōu)雅，同時旋轉(zhuǎn)時重心的垂直也

有了控制力，起跳有了強大的推力（反作用力），落地有了輕盈，貓著地似的控制。

　

一、做法：擦地一般在一位和五位上做?？梢韵蚯?、旁、后方向進(jìn)行。大體要

求各個方向角度基本相同，但具體細(xì)節(jié)上還是有所不同的，不能漫不經(jīng)心，隨心所欲下面具體介紹一下各個方向上的要求：

1、向前擦地。右腳用腳跟內(nèi)側(cè)的力量向前頂出。腳尖擦著地并漸漸把腳背繃直，使腳尖在正前方點 地，（腳的外側(cè)著地）在不許出胯的限制下，盡量把擦出的腳尖伸向最遠(yuǎn)端并與支撐腿的腳跟保持一條直線。收回時靠腳尖先收的力量，擦著地倒著擦出的順序收回動作腿，站好五位（或一位）。

2 、向旁擦地。右腳用正腳背的力量向旁推出，腳尖擦著地面在不出胯的限制下，把腳尖伸

向最遠(yuǎn)端，（腳尖是指大腳趾和二腳趾的尖端）與支撐腿的腳保持一條水平橫線。收回

時靠內(nèi)收的力量，倒著擦出的順序收回動作腿，站好五位（或一位）。

3、向后擦地。右腳用腳尖先想后漸漸繃起腳背，在不出胯不掀胯的限制下，把腳尖伸向最

遠(yuǎn)端，（腳尖是指大腳趾尖的內(nèi)側(cè)）與支撐腿的腳跟保持一條直線。收回時靠腳跟先回

的力量，倒著擦出的順序收回動作腿，站好五位（或一位）。

　

二、訓(xùn)練目的：為腿的力度，伸直的習(xí)慣，重心的垂直穩(wěn)定，踝關(guān)節(jié)的力量等打下堅實基礎(chǔ)。

　

Tips: 1：身體重心必須始終落在支撐腿的 腳掌上，不受動作腿任何干擾而晃動，尤其注重雙胯的固定。

2. 堅持收膝關(guān)節(jié)使腿始終保持伸直。

3. 堅持在地面上'擦'，腳趾從來沒有離地的時候。

4. 繃腳不是窩腳趾，用窩腳來代替繃腳是錯誤的，將造成腳趾沒有抓力和推力。

5. 擦地的過程動作腳必須嚴(yán)格依照全腳一腳掌一腳尖的過程擦出，收回時按腳尖腳尖一腳掌一全腳過程收腿。

6. 雙肩雙胯始終對準(zhǔn)正前方，尤其向后擦地不能帶動動作腿一側(cè)的肩和胯外掀。

7. 收回時不僅僅是動作腿去靠支撐腿，而是支撐腿吸回動作腿，用的的兩腿相夾的力量收腿。

8. '擦地停兩頭'是指在擦地過程中還是要輕快一些，而在擦出后的點地及收回后的站位必需用力。這樣動作腿在張弛有序中得到了有松有緊適度的肌肉鍛煉。全過程都用勁是不可取的，動作必定僵化，影響了訓(xùn)練價值和優(yōu)美的自如性。有兩種方法可以檢查'擦地停兩頭'是否使勁或使勁的程度。擦出在外面停留時要用力繃腳背，檢查的方法是去摸以下繃腳的腳后跟后面的大筋堅硬與否，硬了表示繃腳用力符合要求。擦回收兩腿直立夾緊時，用手掌去插一下就知道了，手掌難以插進(jìn)兩腿間就表示是用力收夾緊了，反之都說明未達(dá)到要求。

注意在整個動作中腿是繃直的，膝蓋、臀部用力收緊，胯保持不動。

前擦地

動力腿整個平腳擦出，起步時是全腳著地向前抹，一定是外開的（兩腳成100度）。

先擦腳后跟向前頂起來，一節(jié)一節(jié)地向前頂，力量一直到腳尖。腳背推起，腳尖在地下點地。（半腳狀態(tài)）一直向前頂，把腳背頂起來，從大腿根轉(zhuǎn)開，腳背朝外。 從正面看，點地的腳尖和后面的腳后跟是對齊的。收回來時相反先把腳尖壓下去。先收腳背。抹回來，腳后跟一節(jié)一節(jié)地落下來。最后一小段是全腳踩住地面抹回來，不要讓腳后跟還懸在空中。

后擦地

向后一定是外開的（兩腳成100度），腳尖先擦出去。腳后跟向前頂，一節(jié)一節(jié)向前頂。腳后跟一直向前頂，尖點地，從大腿根外轉(zhuǎn)開，腳背朝外。腳后跟還要往向頂，腿繃直，腳尖跟主力腿（前腳）的后跟是對著的。

把腳尖放下來，先收腳背。隨著往回收，腳后跟慢慢落下來，最后一段是全腳著地抹回來。

旁擦地

跟前擦的要領(lǐng)相同。向旁中趾方向擦。一節(jié)一節(jié)力量一直到腳尖。勾腳、繃腳，腳像翅膀一樣柔軟。

舞蹈練習(xí)基本功的目的有哪些

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推薦回答

一 壓腿

這是舞蹈基礎(chǔ)訓(xùn)練中最為基本的訓(xùn)練內(nèi)容，分別為壓前、旁、后腿。壓腿的練習(xí)有助于打開學(xué)生腿部關(guān)節(jié)的韌帶。壓腿時要注意腿部關(guān)節(jié)的直立，腳背向外打開繃直，并保持上半身的直立。向下壓至上半身和腿部之間的沒有縫隙。個別學(xué)生韌帶太緊，在壓腿的過程中不要苛求一定要壓下去，保持正確的姿態(tài)，日積月累就可以拉長韌帶，達(dá)到要求。特別注意的是胯部要端正。壓旁腿和后腿 的時候?qū)W生最容易出胯和斜胯，需要及時矯正。在壓旁腿時，同側(cè)的手扶住把桿，另一只手臂緊貼在耳邊，向腿上靠近并盡量向遠(yuǎn)處伸展，拉長旁腰。壓后腿時，注意肩膀端平，頸部不要縮，撐住頭部別掉下去，并向后伸展。

伴奏帶：選用節(jié)奏感比較強的音樂

二 壓肩

這是打開肩部韌帶的練習(xí)。壓肩時，雙手臂伸直放在把桿上。兩腿之間的距離略等于肩寬。頭部和脊柱都要放松，向下壓時能夠感覺到肩部韌帶被拉長。

伴奏帶：中速，節(jié)奏舒緩2/4

三 推腳背組合

腳背的好壞因人而異，大部分取決于先天因素，但也不能忽視后天的訓(xùn)練。在訓(xùn)練之前，從腳尖到整個大腳背都要活動開；訓(xùn)練時，雙手扶把桿，挺胸抬頭、收腹提臀，雙腳并攏站好，先從單腳背訓(xùn)練開始。

1-2拍 單腳腳后跟抬起，五個腳趾緊扒地面

3-4拍 腳尖繃直，向墻內(nèi)推，使整個腳背繃成月牙型

5-8拍 換另一只腳，動作相同

雙腳背練習(xí)亦同。年齡小的學(xué)生在做此類訓(xùn)練中，注意力不集中，易低頭去看自己和他人的動作 ，在做推腳背時，雙腳容易打開，腳背推不起來，需要時刻提醒和規(guī)范動作。

四 把桿訓(xùn)練組合

少兒舞蹈培訓(xùn)與專業(yè)舞蹈訓(xùn)練有很大區(qū)別。在做把桿上的動作組合時，不可能像專業(yè)學(xué)員那樣的強度和難度。除非是經(jīng)過若干年業(yè)余訓(xùn)練，自身條件可以達(dá)到專業(yè)水平了才有能力做到難度和強度并舉的動作組合。少年兒童活潑好動，喜愛好玩有趣的動作，這就要求教師在編排這類把桿上的動作組合時，注意結(jié)構(gòu)簡單易學(xué)，學(xué)生有能力做到。好玩好學(xué)，自然就會激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，加之在教學(xué)中不斷給予學(xué)生以適當(dāng)?shù)墓膭詈唾澰S，學(xué)生接受的就快。

基本的把桿動作組合：

1 （雙手/單手）扶把，一位腳擦地組合

2 （雙手/單手）扶把，一位腳蹲組合

3 （雙手/單手）扶把，一位腳劃圈組合

4 五位腳，單手扶把 小踢腿組合

5 五位腳，單手扶把 移重心組合

6 （雙手/單手）轉(zhuǎn)腰組合

這些組合，適宜于少年兒童的身體素質(zhì)和接受能力，隨著學(xué)生各方面的不斷進(jìn)步，在此基礎(chǔ)上加大難度，變換花樣，達(dá)到舞蹈訓(xùn)練的要求。

五 踢后退

雙手扶把桿小八字部站好，膝蓋都要繃直，頭抬起來平視前方。在踢后退的過程中，上半身保持不動，不要側(cè)身回頭，胯不能松，腳背和膝蓋都要繃直。切忌身體前傾。如果在反復(fù)強調(diào)，學(xué)生還是做不到位的情況下，可以先單一的聯(lián)系控后腿即雙手扶把桿，把一條腿向后抬起來，糾正學(xué)生的姿態(tài)，然后再過度到踢后退。

六 劈腿跳

是為學(xué)習(xí)中間大跳做好準(zhǔn)備的手扶把桿的跳躍組合.在做這一動作跳起來時要注意雙腳同時一前一后打開.打開過程中,繃直腳背,伸直膝蓋,跳躍越高,腿叉越開越好.著地時,雙腳快速收攏,兩腳并起來著地.

七 大踢腿

是培養(yǎng)腿的力度和開度的訓(xùn)練.不論是前腿還是旁腿,都要保持上半身直立,中段夾緊,眼睛注視前方.踢腿的過程中,同樣要注意腳背和膝蓋的繃直.有許多學(xué)生在踢腿的時候,為了讓腿部可以碰到身體,上半身極力向前夠.這樣做,頸部便往回縮,頭向前探,雙膝彎曲,非常難看.所以,在踢腿前要告誡她們,踢不高沒有關(guān)系,最重要的是保持正確的姿態(tài).在這一前提下,經(jīng)過刻苦練習(xí),腿會越踢越高,韌帶越拉越長.在學(xué)生取得微小的進(jìn)步時,要及時給予贊賞和鼓勵.有些學(xué)生回家也經(jīng)常自己練習(xí),到課堂上教師可以明顯的感到她的變化和提高,則更要適當(dāng)?shù)慕o予稱贊,否則就會挫傷學(xué)生學(xué)習(xí)的積極性.除了身體和腿要注意外,兩只手臂也不能忽視.在踢腿的過程中,一定要保證手臂端平,不能放松下來.

八 下腰

年齡偏小的學(xué)生腰的柔韌性不錯,但是手腳都沒有力量,支撐不住身體,常常是用頭頂住地面下腰.教師都要給學(xué)生以適當(dāng)?shù)膸椭?保護(hù)她們,糾正下腰的姿態(tài),告訴她們用力的部位和下腰的方法.

雙腳打開至肩寬,雙臂向上伸直,五指打開,手心朝前.下腰時,上半身向后仰,頭抬起來向后找自己的腳后跟,身體和手都向腳后跟靠齊并往里卷.下好以后,手臂和膝蓋都盡力撐直,眼睛看腳后跟.

對年齡偏大,有一定基礎(chǔ)的學(xué)生,讓她們做甩腰訓(xùn)練,加大訓(xùn)練強度.結(jié)束后注意做回腰練習(xí):雙腳并攏蹲下來,雙手抱住雙膝,頭埋下來.教師順著脊柱給學(xué)生做按摩,保護(hù)她們的脊柱不受到傷害.

九 劈腿

有利于拉伸學(xué)生腿部韌帶.在訓(xùn)練時,注意腳背不能松弛.我們可以按照這樣的順序訓(xùn)練:

1 左腳在前劈腿,雙手抱住左腳,控1-2分鐘,然后腿不動,身體向后仰.有基礎(chǔ)的學(xué)生可以讓右手撐住地面,左手抓住后腿控住.

2 左腳在前的豎叉不動,身體向右轉(zhuǎn)的同時變胯,變?yōu)闄M叉.雙腳背不要趴倒在地面 .上半身和腳背都要立起來然后上半身趴倒在地面,雙手臂向前伸展.趴胯1-2分鐘.

3 橫叉不動,再向右轉(zhuǎn),變?yōu)橛夷_在前 的豎叉.重復(fù)動作1

十 小跳組合

訓(xùn)練學(xué)生的彈跳能力.可以由簡單的一二五位小跳,發(fā)展到相互交叉的綜合性復(fù)合型小跳.小跳過程中,雙膝直立,雙腳背向外推開.著地時,腳尖先落,落地要輕,上半身不能前后搖晃.落地半蹲,上半身繃緊向下,臀部夾緊.

十一 舞蹈教學(xué)

根據(jù)學(xué)期開始時制定的教學(xué)目標(biāo),需要完成哪些舞蹈劇目和小的舞蹈組合,進(jìn)行合理有序的安排.做到心中有數(shù),循序漸進(jìn),按時保質(zhì)完成計劃.在教授舞蹈動作時,因為學(xué)生自身能力有限,接受和領(lǐng)悟能力不是很強,教師要有耐心,細(xì)致的講解動作要領(lǐng),告訴她們每一個動作手和腳要往哪里擺,眼睛看哪個方向.示范之后,要幫助學(xué)生擺好動作造型.每個課時保證2-3個新動作,復(fù)習(xí)上一課時的動作.

1 局部組合訓(xùn)練

比如手關(guān)節(jié)的訓(xùn)練--轉(zhuǎn)指,培養(yǎng)四肢協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練等等,教師根據(jù)學(xué)生上課情況自己編排

2 背肌

在課程結(jié)束之前,讓學(xué)生趴在地面,雙手臂向前伸直,手腳同時抬起,用腰和腹部作為支撐點,做背肌訓(xùn)練.每組10-20個,一般一至兩組即可.

勾繃腳

訓(xùn)練目的：訓(xùn)練腳踝的靈活性。

勾腳

規(guī)格：“正步位”伸坐，腳勾起，腳踝收縮與小腿的彎曲度小于90°的角。 要領(lǐng)：腳跟最大限度伸展。

繃腳

規(guī)格：“正步位”伸坐，腳背向上拱，腳尖向下壓，與腿部形成一個流線形的優(yōu)美造型。

要領(lǐng)：腳尖最大限度伸展。

前壓腿

訓(xùn)練目的：訓(xùn)練腿部柔韌性。

規(guī)格：正步位繃腳伸坐，雙腿并攏緊貼地面，上體從胯根部向前折疊 俯壓 胸與腿貼靠，肩 胸展開，雙手輕輕向前延伸，肩膀放松。

要領(lǐng)：脊椎盡量拉長。

豎叉

訓(xùn)練目的：訓(xùn)練前腿和后胯的柔韌性。

規(guī)格：前腿保持膝蓋和腳背朝天花板，后腿膝蓋和腳背微微向外側(cè)，但是腳后跟不能碰到地面，骨盆放正，上身直立，雙肩面朝1點。

要領(lǐng)：雙肩的方位朝1點，骨盆放正。

壓胯

訓(xùn)練目的：訓(xùn)練脊椎的靈活性，胯的開度。

規(guī)格： 1 展胸壓胯 “對腳盤坐”兩膝外側(cè)盡量貼地，上體從胯根部向前折疊 俯壓 胸與腳貼靠：肩 胸展開，平視前方，后背呈“下弧線”。

2含胸壓胯“對腳盤坐”兩膝外側(cè)盡量貼地，上體前屈，額頭貼腳，眼視腹部，后背呈“上弧線”

要領(lǐng)：胯始終最大限度外開，脊椎盡量拉長。

旁壓腿

訓(xùn)練目的：訓(xùn)練腿部柔韌性及胯的開度。

規(guī)格：旁開腿橫叉繃腳伸坐，上體從胯根部向旁折疊，骨盆固定不動，上體對正前方，頭躺于腿上，眼視天花板，肩 胸展開，手臂輕輕向旁延伸。

要領(lǐng)：骨盆固定不動，脊椎盡量拉長。

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訓(xùn)練目的：訓(xùn)練胯的開度，以及腿的柔韌性。

1上身直立旁開腿橫叉 規(guī)格：骨盆固定不動，膝蓋和腳背面朝天花板，繃腳或勾腳。

2俯臥橫叉 規(guī)格：上身俯臥地面，膝蓋朝前方，繃腳時腳背朝前方，勾腳時腳趾尖盡量朝前斜上方。

要領(lǐng)：腿部要保持延伸狀態(tài)（如躺地分腿壓橫叉時，由于壓的是胯部所以教師的手應(yīng)握住孩子膝蓋向下方壓腿，準(zhǔn)確的拉伸到胯部韌帶）

卷腰

訓(xùn)練目的：訓(xùn)練腰的柔韌性。

規(guī)格：“伏臥正步位”，雙手屈臂于肩前“擴(kuò)指”扶地，右耳貼地準(zhǔn)備，雙臂推地，同時頭 頸 肩 胸 腰依次向后彎屈。雙腿并攏，腳后跟并攏。

要領(lǐng)：呼吸均勻。

跪抓腳

訓(xùn)練目的：訓(xùn)練腰的控制力和柔韌性。

規(guī)格：雙跪立，膝蓋距離與肩同寬，雙手垂直于身體兩側(cè)，首先胯部前頂，頭順著主動力手的方向看，單手抓住同側(cè)的腳腕形成大拇指向內(nèi)，手背向外狀，然后抬頭并且同時另一邊也抓住同邊腳腕，整個身體形成“拱橋”狀，返回時，則腰 胸 肩 頸 頭逐次直起，雙手自然垂直。

要領(lǐng)：頂胯 腰椎上挑，力量輕放于手上，呼吸均勻。

后彎腰（跪下腰）

訓(xùn)練目的：訓(xùn)練腰的柔韌性。

規(guī)格：雙跪立，雙臂上舉，與肩同寬。手臂帶動頭 頸 肩 胸 腰依次向后彎曲，雙手扶地。手指尖對齊腳后跟。整個身體形成“拱橋”狀，返回時，則腰 胸 肩 頸 頭逐次直起。

要領(lǐng)：頂胯 腰椎上挑，力量輕放于手上，呼吸均勻。

站下腰

訓(xùn)練目的：訓(xùn)練腰的柔韌性。

規(guī)格：站立腳位與肩同寬，雙臂上舉，與肩同寬。手臂帶動頭 頸 肩 胸 腰依次向后彎曲，雙手扶地，手指尖對齊腳后跟。整個身體形成“大拱橋”狀，膝蓋盡量伸直，返回時，則腰 胸 肩 頸 頭逐次直起。

要領(lǐng)：頂胯 腰椎上挑，力量輕放于手上。呼吸均勻。

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訓(xùn)練目的：訓(xùn)練腳踝的力度。

規(guī)格：小八字位站立，經(jīng)“半蹲”向上跳起，空中直膝，繃腳，身體垂直，經(jīng)腳掌落地至全腳“半蹲”

要領(lǐng)：用力點在踝關(guān)節(jié)，推地繃腳，落地要有控制。

后軟翻

訓(xùn)練目的：訓(xùn)練腰部的力度和控制能力。

規(guī)格：形成站下腰后，雙手指尖相對，手臂彎曲，雙手相疊，轉(zhuǎn)頭側(cè)臉貼手背（如果腰太硬的孩子，可以雙手分開，臉于雙手中間貼于地面）順著向下的方向借助腳的力量，推動腰椎，胸 腹 胯 腿依次著地。

要領(lǐng)：腰有控制力的完成整個動作，腿部著地時必須伸直繃腳，保護(hù)膝關(guān)節(jié)不受損。

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