有人將拉伸比喻為蛋糕上的櫻桃，

只是當(dāng)做點(diǎn)綴而不是必須，

但！其實(shí)拉伸很關(guān)鍵。

而且運(yùn)動(dòng)前后都要拉伸。

只是運(yùn)動(dòng)前后拉伸目的不同，

而且這是兩個(gè)完全不同的過(guò)程。

運(yùn)動(dòng)前充分的伸展運(yùn)動(dòng)，

不僅能夠預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，

更有助于提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)；

運(yùn)動(dòng)后的靜態(tài)拉伸，

促進(jìn)肌肉肌腱恢復(fù)，

有利于防止肌肉酸痛疲勞。

下面為大家介紹一套鍛煉后拉伸動(dòng)作：

（真的是一套哦，按照部位從上到下）

每個(gè)動(dòng)作30s。

一、頸部

站立頸部肌群拉伸(左/右)

1、自然站立，雙腳打開(kāi)與肩同寬，保持自然呼吸

2、保持腹部收緊，腰背挺直，左肩帶下沉，保持拉伸

3、右手手從頭頂穿過(guò)放在左耳上，輕微用力下拉

二、肩部

肩部中后束拉伸(左/右)

1、自然站立，雙腳打開(kāi)與肩同寬，腹部收緊

2、腰背挺直，保持拉伸，自然呼吸

3、左臂直臂伸直，大臂貼緊胸部，右手握住左臂向內(nèi)拉

肩部前束拉伸

1、保持腹部收緊，腰背挺直，保持自然呼吸

2、直臂伸直向后，雙手在身后握拳保持拉伸

3、自然站立，雙腳打開(kāi)與肩同寬

三、胳膊（二頭?。?/p>

站立二頭肌拉伸

1、自然站立，雙腳打開(kāi)與肩同寬，雙臂打開(kāi)與肩平行

2、手掌向后方旋轉(zhuǎn)至拇指朝向后方，掌心向上，保持拉伸

3、保持腰背挺直，腹部收緊，自然呼吸

墻壁助力二頭肌拉伸(左/右)

1、左側(cè)身體面對(duì)墻壁，左臂直臂貼于墻壁

2、自然站立，身體正直，保持腹部收緊，自然呼吸

3、雙腳前后打開(kāi)，腰背挺直，保持拉伸

四、胳膊（三頭肌）

站立三頭肌拉伸(左/右)

1、自然站立，雙腳打開(kāi)與肩同寬，保持拉伸

2、屈左臂于頭后，用右手拉住左肘，保持腰背挺直

3、保持腹部收緊，自然呼吸

五、胸部

墻壁胸上部拉伸(左/右)

1、自然站立，身體正直，左側(cè)身體面對(duì)墻壁

2、雙腳前后打開(kāi)，將左臂直臂貼于墻壁下方，保持拉伸

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸

墻壁胸中部拉伸(左/右)

1、自然站立，身體正直，左側(cè)身體面對(duì)墻壁

2、雙腳前后打開(kāi)，將左臂直臂貼于墻壁中間位，保持拉伸

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸

墻壁胸下部拉伸(左/右)

1、自然站立，身體正直，左側(cè)身體面對(duì)墻壁，

2、雙腳前后打開(kāi)，將左臂直臂貼于墻壁上方，保持拉伸

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸

六、背部

站立背闊肌群拉伸(左/右)

1、自然站立，身體正直，屈左臂于頭后

2、用右手拉住左肘，同時(shí)身體向右側(cè)擺，保持拉伸

3、保持腹部收緊，自然呼吸

墻壁背部拉伸

1、雙腳打開(kāi)略寬于肩，身體正直，雙臂伸直

2、手掌支撐于墻面，俯身下壓身體，保持拉伸

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸

七、腹部

站立腹部拉伸

1、雙腳打開(kāi)略寬于肩，身體正直站立

2、雙臂向上伸直，雙手交叉，保持拉伸

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸

站立側(cè)腹拉伸(左/右)

1、雙腳打開(kāi)大于肩寬，身體正直站立

2、將左臂直臂上舉至耳側(cè)，身體向右側(cè)擺，保持拉伸

3、保持腹部收緊，自然呼吸

八、腰部

弓步髂腰肌拉伸(左/右)

1、屈左腿在前，右腿直腿在后，呈弓步狀

2、身體正直，向下壓，保持拉伸

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸

九、臀部

站立式臀大肌拉伸(左/右)

1、俯身下蹲，屈左腿置于右腿上

2、身體略微向前傾，保持拉伸

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸

十、腿部

站立小腿拉伸(左/右)

1、自然站立，左腿向前邁一步，腳尖回勾

2、俯身向下，雙手觸碰左腳尖，保持拉伸

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸

站立大腿拉伸（左/右）

1、自然站立，左腿后屈，左手握住左腳踝，向后輕微用力拉

2、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼

文/減約君，歡迎分享，如需轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明來(lái)自減約。