停！這樣跑會出問題

在跑道內(nèi)圈優(yōu)雅緩慢地跑上一圈，感受一下自己的身體，覺察自己的動作：你光著的腳是用哪一部分先著地的，你的步幅長度，你帶動上身的方式，膝蓋的抬起，腳推離地面的動作。然后，把這些拋置一旁，感受一下這樣的姿勢帶來什么樣的感覺，是不是很自然？

在跑步過程中有各種各樣錯誤的姿勢，我們從中選取了幾種，你可以看一下下面列出的最常見的問題（以及它們引起的問題）是否符合你的情況。

1.用腳跟先著地。這會造成不穩(wěn)定，會過多使用腳跟著地者到股四頭肌，從而使跑步節(jié)奏變慢，妨礙雙腳參與到運動中，進(jìn)而造成小腿得不到適當(dāng)?shù)挠|發(fā)。而所有這些都會導(dǎo)致髂脛束出現(xiàn)問題、臀屈肌緊張，以及臀中肌薄弱。

2.步幅過大。跨步太大的跑者，通常也是腳跟著地者（雖然這么說，但即使你是用全腳掌著地或者前腳掌著地，同樣有步幅過大的可能）。著地的時候，腳還會超過膝蓋，這些跑者用繃緊的腳尖或者腳外側(cè)著地。他們通常存在節(jié)奏較慢，膝蓋、臀部和胯部不穩(wěn)定的問題。

3.彎膝。整個步態(tài)中膝蓋始終過于彎曲的跑者（在赤腳跑者和不太提速的跑者中比較普遍）。邁步過程中不伸直腿，會使彎膝者的股四頭肌承受過多的壓力，致使股四頭肌起支配作用，同時使臀中肌和小腿無法參與進(jìn)來。彎膝者通常有膝蓋問題、髂脛束疼痛，以及非常緊張的臀屈肌。

4.擺動。把腿擺動到外側(cè)，邁步時畫出小半個圓圈，而不是把腿抬起來的跑者。臀部的移動非常多，但沒有抬膝動作，會遭遇到很多和彎膝者以及腳跟著地者一樣的問題。

5.前傾。腰部以上前傾或者上身傾斜角度太大的跑者。這通常會讓膝蓋在邁步過程中被迫保持彎曲，限制了核心和胯部的參與，因此失去了結(jié)構(gòu)基礎(chǔ)。

6.彈跳。邁步時上下跳動而不是保持肩膀水平的跑者。這造成了與速度相比，抬膝次數(shù)不恰當(dāng)，以及 / 或者落地次數(shù)不恰當(dāng)?shù)膯栴}（比如說，他們的力量被耗費在了上下跳動上，而不是向前推進(jìn)上）?？偠灾?，缺乏效率。

7.高踢腿。腿在身體后面踢得太高或者把身體向后推的跑者（類似于用腳抓住地面）。這同抬膝動作產(chǎn)生的動力相抵消，并且可能會造成前傾問題。

這些錯誤的姿勢是從哪兒來的？每個人情況都不一樣?；旧希寂苁俏覀冞^去經(jīng)驗的產(chǎn)物。不要追究錯誤的根源了，還是通過練習(xí)輕松的太極跑姿勢來耐心糾正這些問題吧。

怎么跑最輕松？

太極跑將放松與符合人體生物力學(xué)的正確跑姿融合在一起。學(xué)習(xí)太極跑可以讓你保持良好的跑姿，確保關(guān)節(jié)是打開而放松的，跑動時身體的肌肉完全放松，沒有任何緊張感和僵硬感。你的跑姿越高效，你將以越少的付出獲得更快的速度、更長的距離。你的跑動能力增強(qiáng)了，快感也會隨之增加；反過來，你的快感增加了，也會增強(qiáng)你的跑動能力。

太極跑的跑姿動作分為 6 個類別：姿態(tài)、前傾、下半身、骨盆扭轉(zhuǎn)、上半身、三種步頻、步幅以及擋位。

1. 姿態(tài)

太極跑最基本的概念以及最有效的原理就是，將身體從頭頂一直到腳底對成一條直線，我們稱之為“身體立柱”。當(dāng)身體立柱對直的時候，你身體的重量便主要是由你的身體結(jié)構(gòu)來支撐，而不是由肌肉來支撐了。

2. 前傾

太極跑的理念是讓你的身體立柱以一種可控的方式略微前傾，利用重力將你向前拉。在前傾時，道路的反向力會將你的支撐腿向后拉，而你的前進(jìn)腳會落在身體重心的下方，使身體不會向前倒下，當(dāng)你的身體立柱移過時，支撐腿便會支撐住你的體重。要用全腳掌在身體立柱的下方（絕不可以在前方）輕柔地著地，隨后，道路的反向力會把那條支撐腿向后拉。

3. 下半身

當(dāng)身體前傾時，你只需輕柔地將腳抬離地面去支撐自己向前的傾倒，完全無需用腿來推動身體。你不需要用股四頭肌、小腿或腳趾來推動，也無需用腘繩肌將腿拉起，我們稱之為“被動地使用小腿”，因為你的腿只用于在步幅間起支撐作用而不做其他事情。

4. 骨盆扭轉(zhuǎn)

你的腿部運動在上半身和下半身之間產(chǎn)生了一種相對扭轉(zhuǎn)，而骨盆（如果可以的話）也會圍著它的中軸（脊柱）進(jìn)行扭轉(zhuǎn)。如果你的骨盆不扭轉(zhuǎn)，那就要由你的膝蓋、股四頭肌、髖部或下背來吸收道路傳來的力量。扭轉(zhuǎn)骨盆可以使你與道路傳來的力量合作而不用讓你的身體來承受它們。

5. 上半身

在太極跑中，上半身是主導(dǎo)因素。當(dāng)你讓自己前傾的時候，你是在與重力合作，你的肘部要向后擺動以平衡上半身的前傾。

6. 步頻、步幅和擋位

在太極跑中，有一種東西是一成不變的：那就是你的步頻。步頻是指你的腳落地的頻率，它是以每分鐘的步數(shù)來計算的。有一種東西是持續(xù)在變的：那就是步幅。原因很簡單：當(dāng)你的速度提高了，你的步幅也就增大了。相反，當(dāng)你的速度下降了，你的步幅也就相應(yīng)縮小了。在跑動中，根據(jù)速度改變步幅就如同汽車或自行車換擋。

我們《太極跑》的譯者吳洪濤老師在親身實踐太極跑一年半以來取得了以下收獲：

1. 速度快了很多。練習(xí)太極跑之前跑完馬拉松的時間是4 小時3 0 分鐘，現(xiàn)在的成績是3小時53分鐘。

2. 基本上不再受傷，特別是膝蓋的傷完全沒有了。

那些想要跑得輕松的跑者們可以嘗試一下這種不費力、無傷害的跑法，你會從中受益的！

《太極跑是本書》上線，譚杰 與《太極跑》譯者吳洪濤一起聊聊太極跑這種不費力、無傷害的革命性的跑步法。

文中照片版權(quán)屬于吳洪濤老師，內(nèi)容來自湛廬文化廬客匯 

視頻轉(zhuǎn)自公眾號：領(lǐng)跑者

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