因為久坐缺乏運動，腿部血液循環(huán)不通暢，再加上脂肪的堆積，大腿很容易變粗。瑜伽中有很多動作可以拉伸大腿、燃燒大腿脂肪。

今天推薦一套瑜伽體式，針對腿部力量練習(xí)和拉伸。

1

.嬰兒式、貓式/牛式伸展

嬰兒式：

• 腳跟并攏，膝蓋稍微分開，臀部往后做腳跟

• 雙手往前延展，額頭放在地面，保持10次呼吸

貓式/牛式伸展：

• 膝蓋對齊髖部，手腕對齊肩膀，腳背壓地

• 吸氣延展尾骨向上向后，胸腔向上延展

• 呼氣低頭弓背，卷尾骨，看肚臍

• 重復(fù)10次

2.

下犬式、低位弓步、一半的神猴式

下犬式：

• 雙手打開比肩寬，雙腳與髖同寬

• 臀部向上，腹部內(nèi)收上提，延展脖子后側(cè)

• 保持5次呼吸

低位弓步：

• 右腳向前踩地，左膝蓋著地，腳背貼地

• 髖部下沉，腹部內(nèi)收，雙手向上延展

保持5次呼吸

一半神猴式：

• 從低位弓步伸直右腿，腳回勾，左髖對齊做膝蓋

• 往前往下折疊，胸腔找膝蓋

• 保持5次呼吸

3.

幻椅式、低位弓步系列另外一側(cè)、幻椅式、前屈折疊

幻椅式：

• 從低位弓步向前來到幻椅式，保持5次呼吸

低位弓步系列：

• 右腳向后做低位弓步和一半神猴式

• 各保持5次呼吸

幻椅式：

• 右腳再次向前來到幻椅子式

• 保持5次呼吸

前屈折疊：

• 互抱手肘折疊放松，5次呼吸

• 雙手在身后十指交扣往下折疊，5次呼吸

4.

串聯(lián)體位

四柱支撐：

• 從前屈折疊雙手撐地，向后跳到斜板式

• 呼氣，彎曲手肘，來到四柱支撐

上犬式：

• 吸氣，身體向前向上延展，手臂伸直，腳背貼地

下犬式：

• 呼氣，臀部向上向后，胸腔找大腿，腳跟踩地

5.

新月式、屈膝抬腿、登山式

新月式：

• 從下犬式，右腳向前踩地，雙手向上延展

• 右膝90度，左腳跟抬高，保持5次呼吸

屈膝抬腿：

• 重心向前，右腿伸直，左腿屈膝抬高

• 保持5次呼吸

登山式：

• 左腳向后踩地，回到下犬式

• 呼氣，右膝蓋找找鼻尖，重復(fù)3次

• 做一次串聯(lián)體位，然后重復(fù)左側(cè)新月式、屈膝抬腿和登山式

6.

新月式、戰(zhàn)士三式、扭轉(zhuǎn)登山式

新月式：

從下犬式，右腳向前踩地，90°，雙手向上延展

保持5次呼吸

戰(zhàn)士三式：

重心向前，左腿右腿伸直

雙手向后延展，掌心相對，身體一條直線，保持5次呼吸

扭轉(zhuǎn)登山式：

回到下犬式，呼氣右膝蓋往前找左大臂后側(cè)

重復(fù)3次

做一次串聯(lián)體位，然后重復(fù)左側(cè)新月式、戰(zhàn)士三式和扭轉(zhuǎn)登山式

7.新月式、站立劈腿折疊、外側(cè)登山式

新月式：

從下犬式，右腳向前踩地，90°，雙手向上延展

保持5次呼吸

單腿站立劈腿：

重心向前，往前往下折疊

左腿向上抬高，保持5次呼吸

外側(cè)登山式：

回到下犬式，呼氣右膝蓋往前找右大臂后側(cè)

重復(fù)3次

做一次串聯(lián)體位，然后重復(fù)左側(cè)新月式、單腿站立劈腿和外側(cè)登山式

8.

女神式、蝗蟲式、弓式

女神式：

• 雙腳打開，一條腿的長度，屈膝90度，膝蓋對齊腳踝

• 吸氣腳跟抬高，雙手屈手肘往兩側(cè)打開，保持30秒

蝗蟲式：

• 趴下來，雙手向后延展

• 吸氣抬起下巴、胸腔、手臂和雙腿

• 保持5次呼吸

弓式：

• 雙手向后抓住腳踝，吸氣抬起下巴胸腔

• 腳跟遠離臀部，看上方

• 保持5次呼吸

前屈折疊：

• 放松后彎體式給腰椎帶來的壓力

• 保持5次呼吸

9.

肩倒立、脊柱扭轉(zhuǎn)、挺尸式

肩倒立：

• 吸氣雙腿向上抬高并攏伸直，雙手扶住背部

• 保持10次呼吸（生理期不能做）

脊柱扭轉(zhuǎn)：

• 彎曲左膝蓋，左手放在左膝蓋外側(cè)，壓膝蓋著地，看右側(cè)

• 保持5次呼吸

挺尸式：

• 雙腳打開與墊子同寬，雙手掌心朝上

• 保持5分鐘

  
  

大長腿可以練出來