腹部核心訓(xùn)練 核心訓(xùn)練,從名字就可以看出他的重要性 健身中常說(shuō)的核心訓(xùn)練是泛指腹部和下背部 也就是“腰”這一圈 參與其中的肌肉眾多,是連接上肢和下肢極其重要的部分 今天MuscleUp團(tuán)隊(duì)為大家?guī)?lái)的就是核心訓(xùn)練的七個(gè)動(dòng)作 這幾個(gè)動(dòng)作主要就核心中的腹肌進(jìn)行訓(xùn)練, 而之前的人旗教學(xué)則主要訓(xùn)練的側(cè)腹部的肌肉鏈, 今天的動(dòng)作之中, 前幾個(gè)動(dòng)作難度較大, 大家可以從后面的地面動(dòng)作練起 動(dòng)作一:懸垂直舉腿 訓(xùn)練部位:下腹部核心力量,手部握力 動(dòng)作要點(diǎn):上肢保持對(duì)身體的控制,收緊雙肩以保護(hù)肩部 手抓緊,腰部發(fā)力,帶動(dòng)腿部抬起, 這個(gè)動(dòng)作對(duì)于初學(xué)者有著較高的難度, 所以在訓(xùn)練時(shí)如果一組沒(méi)法做到10個(gè)以上, 就應(yīng)該選擇屈膝舉腿,要點(diǎn)是一樣的, 動(dòng)作二:懸垂高舉腿 訓(xùn)練部位:整體腹直肌,手部握力,部分背部肌肉 動(dòng)作要點(diǎn):這個(gè)動(dòng)作對(duì)于韌帶不是很好的朋友,會(huì)訓(xùn)練到背部, 因?yàn)樾枰巢堪l(fā)力帶動(dòng)整個(gè)腿部抬起, 腿的位置越高越好,盡量碰到單杠, 因?yàn)閯?dòng)作的幅度較大,所以要注意的是 腿部下降的過(guò)程中,一定要控制放下的速度 對(duì)于這個(gè)下降過(guò)程控制得越好,訓(xùn)練效果越好 動(dòng)作三:雨刮器 訓(xùn)練部位:側(cè)腹部,手部握力以及背部部分肌肉 動(dòng)作要點(diǎn):先進(jìn)行全程舉腿,身體盡量躺平, 讓腿部在一個(gè)平面里左右搖擺,就像雨刮器一樣。 這個(gè)動(dòng)作對(duì)于核心力量要求極大, 是核心訓(xùn)練的最終目標(biāo)之一。 動(dòng)作四:龍旗舉腿 訓(xùn)練部位:腹部及背部全體 動(dòng)作要點(diǎn):龍旗舉腿是以李小龍命名的“龍旗”的一個(gè)變式, 其要點(diǎn)為,手抓在比較結(jié)實(shí)的凳子或柱子上, 核心收緊,身體打直,利用整個(gè)核心的力量帶起下半部身體, 注意不要塌腰,下降的過(guò)程盡量慢, 如果不能完成連續(xù)的舉腿,也可以一次一次來(lái), 即下降到最低的時(shí)候就放松休息,然后再次起身, 最后,大家訓(xùn)練要量力而行, 這個(gè)動(dòng)作難度比較大,需要長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練才能做到, 訓(xùn)練前,記得充分熱身。 動(dòng)作五:卷腹兩頭起 訓(xùn)練部位:腹部全體 動(dòng)作要點(diǎn):這個(gè)動(dòng)作對(duì)于韌帶有一定的要求(小編韌帶不行) 腿部起來(lái)之后盡量到與地面垂直的部位再用手去摸腳尖, 下去之后身體不要放松,保持緊張,控制向下的動(dòng)作。 小提示:對(duì)于身體的控制是每個(gè)動(dòng)作都需要注意的問(wèn)題,尤其是被動(dòng)收縮階段,加入的控制力越多,訓(xùn)練效果就越好。 動(dòng)作六:頂腹舉腿 訓(xùn)練部位:上部腹肌 動(dòng)作要點(diǎn):這是一個(gè)看起來(lái)很簡(jiǎn)單,做起來(lái)比較難的動(dòng)作, 因?yàn)楹芏嗳硕紩?huì)不自覺(jué)的使用腿的慣性, 以及將腿的位置移動(dòng)過(guò)多, 這兩種情況都會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練效果下降, 為了避免這種情況,大家利用這個(gè)動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候, 需要盡量控制腿的擺動(dòng),同時(shí)利用核心的力量將屁股推離地面, 看起來(lái)幅度很小,但是效果真的很棒。 動(dòng)作七:平臥舉腿 訓(xùn)練部位:下腹部 動(dòng)作解析:這是一個(gè)較為簡(jiǎn)單的動(dòng)作,適合女生鍛煉?cǎi)R甲線(xiàn) 如果男生想加大這個(gè)動(dòng)作的難度,可以嘗試讓好肌友站在你頭部的位置 用手把你舉起的腿用力推下去,而你要盡量對(duì)抗這個(gè)推力, 并且保持腿部不碰觸地面 今天的教學(xué)就到這里,核心訓(xùn)練是一切訓(xùn)練的基礎(chǔ), 希望大家能夠重視,其他核心模板將會(huì)陸續(xù)更新, 感謝大家的關(guān)注~ |
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