民小編說

面對(duì)考試焦慮的孩子你是如何引導(dǎo)的呢？太高或太低的焦慮都不能使孩子們獲得良好的考試成績(jī)。

作為班主任，你設(shè)計(jì)過“考試焦慮”的班會(huì)課嗎？今天小編為你推薦的這節(jié)應(yīng)對(duì)焦慮的班會(huì)課，還有實(shí)用的操作方法哦~

臨近考試，學(xué)生學(xué)習(xí)壓力越來越大，部分平時(shí)成績(jī)不錯(cuò)的學(xué)生出現(xiàn)了失眠、緊張等癥狀。不少學(xué)生在周測(cè)以及二診模擬考試中非智力因素失分非常嚴(yán)重。面對(duì)這樣的情況，我建議我們班主任“先面后點(diǎn)”的解決問題。

所謂“面”就是全班開一次班會(huì)課，全班同學(xué)一起正視這個(gè)問題。焦慮情緒對(duì)人最大影響其實(shí)不是焦慮這件事情本身（考試），而是“我可能是全班唯一一個(gè)焦慮的學(xué)生，這肯定會(huì)影響我考試成績(jī)”的想法所產(chǎn)生的消極暗示。在我所帶12級(jí)23班的“班級(jí)日志”里曾經(jīng)記錄了這樣一個(gè)真實(shí)的故事：

一個(gè)學(xué)生在考試前因?yàn)榻箲]在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)無法入眠，就輕輕地嘆了一口氣：“你們?cè)趺炊寄芩?，為什么就我睡不著呢？”結(jié)果，同寢室的另外一個(gè)男孩回應(yīng)道：“勇哥，你也沒有睡著啊，我以為就我沒有睡著呢?！薄肮聿潘?！”又有一個(gè)男孩回應(yīng)道。結(jié)果，一間寢室的六個(gè)男孩，竟然都沒有睡著。寢室里的空氣一下變得輕松起來，彼此分享了一下剛剛焦慮難眠的心情后，六個(gè)男孩很快進(jìn)入了夢(mèng)鄉(xiāng)。

由此可見，“考試焦慮”的元兇其實(shí)仍是人生三大終極問題之一的孤獨(dú)（人生三大終極問題：孤獨(dú)、自由、死亡，人生中的諸多問題都可以最后落到這三大問題上），是因?yàn)楫?dāng)下的“不同”而產(chǎn)生的對(duì)未來之事的擔(dān)憂。想一想，當(dāng)我們?cè)谕瓿梢患蝿?wù)的時(shí)候，最焦慮的時(shí)候是什么時(shí)候？就是時(shí)間快到了還沒有完成的時(shí)候，如果此時(shí)告訴我們對(duì)手也沒有完成，我們的焦慮感是否會(huì)下降不少呢？

清楚了這個(gè)道理，我們班主任是否對(duì)應(yīng)對(duì)班級(jí)整體考試焦慮的思路有了一點(diǎn)“譜”呢？簡(jiǎn)言之，我們需要針對(duì)考試焦慮做一次全班的“減壓”，最好的“減壓”方式則是——全班正視焦慮，借助彼此的焦慮感撫慰彼此。我將我多年前開展的一節(jié)“考試焦慮”主題班會(huì)課的流程復(fù)制在這里，僅供參考。

第一步：展示收集學(xué)生的各種“考前焦慮”表現(xiàn)，并請(qǐng)有類似表現(xiàn)的同學(xué)舉手。

第二步：我讓全班同學(xué)做了一份考試焦慮量表（TAS）。（量表已經(jīng)給大家準(zhǔn)備好，獲取方法：關(guān)注公眾平臺(tái)——對(duì)話框輸入“TAS”后點(diǎn)擊“發(fā)送”就能自動(dòng)獲取。）

第三步：公布計(jì)分辦法，同學(xué)之間交流測(cè)試情況，并引導(dǎo)學(xué)生思考產(chǎn)生焦慮的諸多原因。

第四步：展示“考試焦慮量表”測(cè)試分布圖，對(duì)學(xué)生進(jìn)行考試焦慮的合理化解釋。（正確認(rèn)識(shí)焦慮，具體內(nèi)容就在第二步上面）

第五步：全班整體進(jìn)行心理按摩（積極語言模式），教授緩解焦慮的方法。

第六步：提醒學(xué)生，沒有得到緩解的，課后尋求老師幫助。

【做完考試焦慮量表測(cè)試以后】

我公布了計(jì)分方式，經(jīng)過一陣緊張的計(jì)算后學(xué)生們就熱開了鍋?！巴?，我有78分，我已經(jīng)重度焦慮了，難怪我這次半期考試考得不理想?！薄拔抑挥?5分，很鎮(zhèn)定，為什么考得不怎么好呢？”“我有60，是中度焦慮，但我怎么沒有感受到什么壓力呢？這個(gè)量表準(zhǔn)不準(zhǔn)??？”······我默不作聲，轉(zhuǎn)身在黑板上畫了一個(gè)坐標(biāo)（略）。

全班一下子安靜了下來，默默地看著我，我這時(shí)緩緩地說道：“同學(xué)們，我們必須正確面對(duì)和認(rèn)識(shí)考試焦慮。首先，考試焦慮是一種正?，F(xiàn)象。在火災(zāi)發(fā)生時(shí)，在戰(zhàn)場(chǎng)上，在重大考試中，任何人都會(huì)或多或少感到焦慮，如果不焦慮，反倒是不現(xiàn)實(shí)的。接著是接受焦慮。焦慮本身并不可怕，可怕的是認(rèn)為焦慮緊張必然會(huì)影響學(xué)習(xí)。接受自己的焦慮，讓它陪伴你復(fù)習(xí)和考試，不用急于排除緊張和焦慮。

考試焦慮和考試能力發(fā)揮的關(guān)系，就像老師畫的這個(gè)拋物線一樣，適度的焦慮可以使你在考試中最大限度發(fā)揮自己的水平。一點(diǎn)也不焦慮的同學(xué)會(huì)大意失荊州，過度焦慮則會(huì)形成一種抑制作用，太高或太低的焦慮都不能使你獲得良好的考試成績(jī)?！蓖瑢W(xué)們頻頻點(diǎn)頭，恍然大悟的樣子，我繼續(xù)說道：“大家現(xiàn)在做的這個(gè)《考試焦慮量表》只能代表現(xiàn)在的測(cè)試結(jié)果，只存在于一瞬間。大家回想我們?nèi)メt(yī)院檢查身體的時(shí)候，在化驗(yàn)報(bào)告單上都有一句什么話？”

“化驗(yàn)結(jié)果僅此次有效，僅供參考！”

“對(duì)啊，那么精密的醫(yī)學(xué)儀器檢測(cè)也只能反映當(dāng)時(shí)的情況。因?yàn)槿耸亲兓?，人具有能?dòng)性。今天給大家做《考試焦慮量表》就是幫助大家知道目前我們處于什么焦慮水平，從科學(xué)的角度看是合理還是不合理的。下面，請(qǐng)75分以上的同學(xué)舉手?！比?2人，舉手的高達(dá)21人，占全班同學(xué)總數(shù)29%。

“在高三階段，這個(gè)比例是非常合理的。這部分同學(xué)如何才能將考試焦慮降低到合理的水平呢？其他同學(xué)有沒有好的建議？”

“我認(rèn)為，首先要分析產(chǎn)生焦慮的原因?！?/p>

“對(duì)，這就叫對(duì)癥下藥。請(qǐng)大家仔細(xì)思考一下自己考試焦慮的原因是什么？并寫下來小組討論，并進(jìn)行歸類?！?/p>

經(jīng)過激烈的討論，小組將各個(gè)同學(xué)產(chǎn)生焦慮的原因歸類后主要有四點(diǎn)：

（1）父母期望太高；   

（2）自己對(duì)自己的期望高；

（3）害怕考得不好；   

（4）自己復(fù)習(xí)不到位。

“同學(xué)們總結(jié)得的非常好，接下來請(qǐng)同學(xué)們開動(dòng)腦筋想一想，這四點(diǎn)之間有沒有聯(lián)系？我們?cè)鯓硬拍芸朔鼈儯瑴p輕我們的焦慮呢？”

“我主要是因?yàn)槠綍r(shí)準(zhǔn)備不充分，到考試時(shí)驚慌失措，然后考試失敗，就越來越恐懼考試，結(jié)果下次考試的時(shí)候更緊張了?！?/p>

“分析得非常好，所以你減輕焦慮的突破口就找到了，那就得需要平時(shí)做好充分準(zhǔn)備了?！?/p>

“我主要的問題是對(duì)自己要求太高，我高一高二一直都很優(yōu)秀，父母對(duì)我的期望非常高，每次考試前腦海里呈現(xiàn)的的全是沒有考好無法面對(duì)父母的鏡頭，結(jié)果復(fù)習(xí)效率很低，考試時(shí)自然緊張，結(jié)果腦海里又浮現(xiàn)出父母責(zé)備自己沒有考好的景象?！?/p>

“你是將自己導(dǎo)入了消極的自我暗示中，剛才我們說了，人是具有能動(dòng)性的，我們可以發(fā)揮我們的主觀能動(dòng)性，試著將剛才你思考的邏輯導(dǎo)向積極的一面，可以嗎?”

學(xué)生想了一想后會(huì)心一笑說道：“我父母期望太高是對(duì)我以往成績(jī)的肯定，即使考砸，他們也會(huì)幫助我，鼓勵(lì)我?！?/p>

“這就對(duì)了，現(xiàn)在是不是舒服多了。我們就是要將引起我們焦慮的原因一一列出來，一一分析，再一一推翻，最為關(guān)鍵的就是要使用積極語言?！?/p>

“老師，我們不就變成阿Q了嗎？”

“對(duì)，當(dāng)我們高度焦慮的時(shí)候，我們需要一點(diǎn)阿Q精神讓焦慮降低到合理水平。但要真正將焦慮轉(zhuǎn)化為動(dòng)力，只有阿Q精神是不夠的，大家想想，焦慮最為本質(zhì)的原因是什么？”

“我認(rèn)為我們之所以焦慮是對(duì)自己缺乏信心，本質(zhì)原因是我們沒有做好充分的準(zhǔn)備?！?/p>

“對(duì)極了，試想，如果我們都信心滿滿，胸有成竹地走進(jìn)考場(chǎng)，會(huì)是一種什么心情？”

“充滿期待，拿到試卷，一氣呵成！”

“是的，我們對(duì)考試就不是焦慮，而成了期待。將焦慮轉(zhuǎn)化為期待就實(shí)現(xiàn)了將消極能量轉(zhuǎn)變?yōu)榉e極能量，也就實(shí)現(xiàn)了心理學(xué)上的升華。實(shí)現(xiàn)的關(guān)鍵是什么？”

“充分的準(zhǔn)備?！?/p>

“完全正確，充分的準(zhǔn)備才是治本，但若準(zhǔn)備已經(jīng)非常充分了，臨考前還是可能會(huì)先焦慮，我接下來給大家一份《緩解焦慮三法》，這就是標(biāo)本皆治，你們就可以無往而不勝了?！?/p>

1．放松訓(xùn)練

在考試前如果有考試焦慮的情況，可以通過放松訓(xùn)練緩解考試焦慮。 

放松前要做好準(zhǔn)備，安靜的環(huán)境，盡量舒服地坐好，精神專一。老師播放輕音樂，學(xué)生在老師的指導(dǎo)下進(jìn)行放松訓(xùn)練。

遵循從下到上的原則，從腳趾肌肉放松開始，到面部肌肉放松結(jié)束。

（1）腳趾放松：將雙腳趾緩慢向上用力彎曲，兩踝與腿部不要移動(dòng)，持續(xù)10秒鐘后，逐漸放松，放松時(shí)體驗(yàn)與肌肉緊張時(shí)的不同感受。接著將腳趾緩慢向下彎曲，保持10秒鐘，然后放松。

（2）小腿肌肉放松：將雙腿向后上方朝膝蓋方向用力彎曲，使小腿肌肉緊張，10秒后放松，20秒后做相反的動(dòng)作。

接下去是大腿、臀部、腹部、胸部、背部、肩部、臂部、頸部、頭部的肌肉放松。重要體驗(yàn)緊張和放松的感覺。

注意：放松訓(xùn)練平時(shí)要經(jīng)常進(jìn)行，臨時(shí)抱佛腳很難取得良好的效果。

2．系統(tǒng)脫敏

下面是一些常見的引起焦慮的情境，把它們一一寫在卡片上。

（1）明天就要考試了，今天晚上睡不著，覺得明天的考試一點(diǎn)把握都沒有。

（2）你已經(jīng)進(jìn)入考場(chǎng)，老師發(fā)了試卷，但試卷的題型自己從沒見過。

（3）你發(fā)現(xiàn)監(jiān)考老師就停在自己身邊，盯著自己的試卷。

（4）你聽到別人答題時(shí)寫字的“刷刷”的聲音。

（5）你看到別的同學(xué)已經(jīng)交卷，可是你還沒有答完。

（6）你發(fā)現(xiàn)只有5分鐘就要交卷，但還有幾道題沒有做完。

（7）你遇到一個(gè)公式，是前幾天記住的，就在嘴邊，卻怎么也想不起來。

第一步：把上面的情景寫在卡片上，按由弱到強(qiáng)的順序排列。

第二步：按照從弱到強(qiáng)的順序，拿出一張卡片，讓全身肌肉放松。

第三步：取出一張卡片，看完后閉上眼睛，想象自己正處于卡片上描述的情景中，這時(shí)你感到焦慮，焦慮一發(fā)生就馬上停止想象，然后使自己放松。

第四步：等全身放松后，再拿出另外一張卡片，想象相同的情景，焦慮發(fā)生，再放松。

學(xué)生需要在老師的指導(dǎo)下練習(xí)。注意：自己練習(xí)時(shí)，一次練習(xí)半小時(shí)，每周不少于兩次。

3．深呼吸放松

在考試過程中如果出現(xiàn)焦慮現(xiàn)象，不妨做幾個(gè)深呼吸，深深地吸一口氣，然后再緩緩地吐出來，多重復(fù)幾次，你可能就會(huì)覺得有些放松了。