• 坐立，雙腿交叉，左腳踝在右膝蓋前方

• 右腳踝在左膝蓋下方，雙手往前撐地，背部延展

• 往前延展到自己極限，然后保持1分鐘，換邊

• 雙手打開比肩膀略寬，雙腳與髖同寬

• 大臂往外旋，背部延展，腹部內收，臀部向上向后

• 保持10次呼吸

• 從下犬式雙腳往前走到手后方，往下折疊

• 腳與髖同寬，腿伸直，臀部向上，頭頂向下

• 保持脊柱延展，保持10次呼吸

• 左腳向后一大步，腳掌內扣，右腳朝前，屈膝90°

• 右手在右腳內側撐地，左手向上延展

• 看上方，保持10次呼吸，換邊

• 右腳踩到左大腿內側，雙手合十胸前

• 左腳內側踩穩(wěn)，右膝蓋向外打開，髖部擺正

• 保持10次呼吸，換邊

• 右腿屈膝90°，左腿伸直腳內扣

• 雙手往兩側打開，腹部內收，背部延展

• 保持10次呼吸，換邊

• 右腿伸直朝前，左腳伸直內扣

• 右手在右腳外側撐地，左手向上延展

• 看上方，保持10次呼吸，換邊

• 先雙手下方撐地，左腿向后伸直抬高，髖部向上打開

• 然后右手離地，打開胸腔，看上方

• 保持左腳回勾，右腿伸直內側壓地

• 保持10次呼吸，換邊

• 雙腿打開深蹲，雙手鷹式手臂纏繞

• 手肘在往前遠離臀部，手掌遠離面部

• 保持10次呼吸，交換手臂纏繞，重復

• 從側角式開始，右手向下，左手從背后繞過來，雙手交扣

• 扭轉身體向上，看上方

• 保持10次呼吸，換邊

• 彎曲右腳，腳踝放在左膝蓋上方

• 緩慢彎曲左膝蓋，雙手往下撐地

• 保持10次呼吸，換邊

• 從上一個體式，繼續(xù)雙手往下撐地，掌跟壓地

• 腳踝和膝蓋放在大臂后側，重心向前，后腳離地，向上伸直

• 保持5次呼吸，換邊

• 彎曲左膝蓋，左腳在右大腿內側

• 雙手往前，右手抓左手腕

• 保持背部延展，頭頂向前，保持10次呼吸，換邊

• 腳掌相觸，雙手十指交扣抓住腳掌

• 膝蓋下沉找地面，背部延展向上，肩膀下沉

• 保持10次呼吸

• 右膝蓋彎曲著地，腳踝回勾

• 左腿向后伸直，腳背壓地

• 雙手在前方撐地，脊柱延展

• 努力讓左髖去找左腳跟

• 保持1分鐘，換邊

• 雙腿并攏伸直，雙手往前抓住腳趾

• 保持背部延展，頭頂向前向上

• 保持10次呼吸

大家會發(fā)現，這是一套流動序列，從熱身到站立到高峰體式到坐立放松體式。所以，大家可以發(fā)揮創(chuàng)意，把體式連接流動起來，編排到自己的瑜伽練習當中。

瑜伽路上

就差一個你