單腿訓(xùn)練？真的沒(méi)有說(shuō)錯(cuò)！

深蹲是練腿的基礎(chǔ)，但對(duì)于要求持續(xù)進(jìn)步的你是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，你十分需要200%提升你的訓(xùn)練效果。如果你想要來(lái)拿出強(qiáng)壯且發(fā)達(dá)的腿，單腿訓(xùn)練是必不可少的。深蹲和硬拉固然有效，但是他們并不能專(zhuān)項(xiàng)地刺激某一條腿。

為什么需要單腿訓(xùn)練來(lái)增肌？

在單腿訓(xùn)練中，你同樣可以推起和雙腿訓(xùn)練一樣的重量。假如你的重量是180磅且單腿深蹲可承受的額外負(fù)重為80磅，那么你每條腿其實(shí)承受了260磅的負(fù)重。

將這個(gè)數(shù)字乘以二，也就是說(shuō)雙腿所承受的重量將是520磅。減去你的體重，深蹲的重量是340磅。所以說(shuō)，單腿深蹲的重量其實(shí)換算過(guò)來(lái)并不比雙腿深蹲的小。

對(duì)于180磅的人來(lái)說(shuō)，這個(gè)重量已經(jīng)足夠了。而且，肌肉所受到的刺激并不會(huì)被削弱，且對(duì)關(guān)節(jié)和脊柱也更加友好。

發(fā)達(dá)的腿部和關(guān)節(jié)友好？聽(tīng)起來(lái)是雙贏。

接下來(lái)是5個(gè)非常棒的單腿動(dòng)作，可以用來(lái)增加肌肉和力量。

保加利亞式箭步蹲

是一個(gè)練腘繩肌、股四頭肌和臀部肌肉的殺手锏。

背對(duì)著平板凳站著。將一只腳擱在平板凳上。降低身體然后再站起來(lái)。

要注意了，不要讓你的膝蓋前段超過(guò)腳趾——也就是說(shuō)你接觸地面的那個(gè)腳離平板凳太近了。腳向前移動(dòng)，這樣膝蓋所承受的壓力就會(huì)減少，轉(zhuǎn)移到腘繩肌和臀部肌肉上。

一開(kāi)始用自重來(lái)練，然后再用啞鈴。一旦這些都對(duì)你來(lái)說(shuō)太簡(jiǎn)單了——或者握力不夠時(shí)——用杠鈴來(lái)練。把杠鈴放在體前來(lái)練，就和前蹲一樣，股四頭肌受到的刺激就更加大；加入你是以體后姿勢(shì)來(lái)練的話，臀部肌肉和髖關(guān)節(jié)受到的刺激會(huì)比較明顯。

單腿深蹲

假如你正好在找一個(gè)基礎(chǔ)的單腿動(dòng)作，單腿深蹲就是個(gè)很理想的動(dòng)作。

面對(duì)一個(gè)平板或者箱子站著。抬起一條腿后坐到平板凳上，然后站起來(lái)，但是不要放下抬起的那條腿。

如果想要調(diào)整該動(dòng)作的難度，你可以試著調(diào)整平板凳或者箱子的高度。高度越高越容易，越低就越難。同樣的，你也可以通過(guò)抓住一對(duì)啞鈴或者一個(gè)壺鈴模仿杯式深蹲，或者套上重量片。

起初，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的某條腿會(huì)比較強(qiáng)——也就是說(shuō)你已經(jīng)失衡了。不要擔(dān)心，先練薄弱的那條腿，練到它趕上另一條腿的發(fā)展為止。

單腿羅馬尼亞式硬拉

對(duì)于某些運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，羅馬尼亞式硬拉會(huì)給下背部施加過(guò)多的壓力。但是在單腿硬拉中，你會(huì)充分發(fā)揮羅馬尼亞式硬拉的效果——發(fā)達(dá)的腘繩肌、臀部肌肉和背部肌肉——并且一定程度地降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

單腿羅馬尼亞式硬拉還可以刺激到臀部肌肉，因?yàn)樗軌蚍乐瓜ドw不穩(wěn)定。通過(guò)挑戰(zhàn)你的穩(wěn)定性，你會(huì)增加髖關(guān)節(jié)處的穩(wěn)定肌肉，防止受傷。

手里抓住啞鈴或者杠鈴，緩慢地向前彎曲并且自然地拱起下背部——同時(shí)向后伸出一條腿。底端的腿向后推髖關(guān)節(jié)并且略微地彎曲膝蓋，然后回到初始位置。

反向弓箭步

反向弓箭步是一個(gè)非常棒的單腿動(dòng)作。它可以刺激到腿上大部分的肌肉，并且相比于弓箭步走和前弓箭步來(lái)說(shuō)，對(duì)于膝蓋會(huì)更加友好。

向后退一大步——距離長(zhǎng)到在底端時(shí)你的膝蓋都是直角——然后依靠前腿把自己拉起來(lái)。一開(kāi)始是拿啞鈴來(lái)練，如果你覺(jué)得啞鈴太簡(jiǎn)單就換成杠鈴。按照前蹲或者后蹲的方法來(lái)放杠鈴都是可以的。

蹬臺(tái)階

簡(jiǎn)單但是也是非常殘酷——蹬臺(tái)階是下肢訓(xùn)練的殺手锏之一。

把腳放在一個(gè)箱子上。緩慢地降低身體然后重復(fù)上述動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作非常簡(jiǎn)單但是大多數(shù)人都會(huì)借助彈跳力來(lái)欺騙自己。所以你需要保持垂直的身體。

一開(kāi)始是拿啞鈴來(lái)練。要想增加難度，就穿上重量片或者用更加高的箱子。

在你的黃金練腿計(jì)劃里每次加入兩個(gè)單腿動(dòng)作，200%的提升絕對(duì)離你不遠(yuǎn)！