在練習(xí)神猴（也就是常說(shuō)的劈叉）最難的不是往前折疊，而是把髖部擺正。在下圖中，可以看到把髖部擺正很重要，髖要擺正，就需要髖部的打開(kāi)。

今天推薦8個(gè)動(dòng)作，循序漸進(jìn)練習(xí)神猴式。大家會(huì)發(fā)現(xiàn)，序列中不僅僅是在拉伸大腿后側(cè)，還有髖部前側(cè)、外側(cè)、后側(cè)。

1.單腿頭碰膝

坐立，彎曲左腳，踩到右大腿內(nèi)側(cè)，膝蓋著地

雙手往前抓腳，從髖部折疊向下

保持10次呼吸，換邊

2.坐立前屈

坐立，雙腿伸直回勾

雙手抓腳跟，從髖部開(kāi)始折疊

保持1分鐘

3.單腿頭碰膝

右腳在前踩地，膝蓋對(duì)齊腳踝

左腿膝蓋小腿腳背貼地，雙手向上延展

拉伸左髖前側(cè)

保持10次呼吸，換邊

4.低位弓步變體

在上一個(gè)體式基礎(chǔ)上，左手肘往下?lián)蔚?/p>

彎曲右腳，右手抓右腳背

拉腳跟靠近臀部

打開(kāi)胸腔，看上方

保持10次呼吸，換邊

5.半鴿子式

右小腿彎曲在前，腳回勾

左腿伸直大腿、膝蓋、小腿、腳背貼地

左大腿內(nèi)旋，穩(wěn)住髖部

雙手合十胸腔

保持10次呼吸，換邊

6.半神猴式

右腿在前伸直回勾，左膝蓋小腿腳背貼地，膝蓋對(duì)齊髖部

往前往下折疊，保持10次呼吸，換邊

7.神猴式（磚塊輔助）

在上一個(gè)體式基礎(chǔ)上，左腿慢慢向后，右腳向前滑動(dòng)

右臀部坐在磚塊上方，雙手合十胸前

保持10次呼吸，換邊

8.神猴式

嘗試把磚塊拿開(kāi)，慢慢往下坐地

雙腿內(nèi)旋，髖部擺正，雙手向上延展