懸掛動作：被忽視的關(guān)鍵力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練，不僅應(yīng)該為你增肌，也應(yīng)該為你增加力量。力量提高后，才能作那些更具挑戰(zhàn)的動作，繼續(xù)刺激肌肉生長。

今天讓我們來了解一下力量訓(xùn)練里對力量提高非常有幫助，卻非常容易被忽視的動作：懸掛

從結(jié)論上說，在我們做力量訓(xùn)練時，往往會忽略握力訓(xùn)練。

同時，在各種攻略以及健身課程設(shè)計中，往往也將抓握當(dāng)做一個理所應(yīng)當(dāng)?shù)膭幼?，并沒有真正考慮握力對動作的影響。

然而，大部分力量訓(xùn)練都離不開抓握這個動作，一旦握力不足，整個動作就會崩潰。

很多健身者在遇到瓶頸時，可能并沒有想到，重量提不上去，原因全在抓握上。

好在，握力也是可以鍛煉的，而且最直接的辦法，就是懸掛。

初級動作：杠上懸掛

最簡單，最適合初學(xué)者鍛煉握力的動作就是杠上懸掛。找一根鐵杠，雙手抓上去即可。

掌心向前正握抓緊鐵杠，身體其他部分放松（不用收腹）。這樣，自重就會全部由你的前臂和手掌所承擔(dān)，肩膀打開，讓脊椎獲得自然拉伸。

懸掛時還要注意手指的狀態(tài)，包括身體前后擺蕩的趨勢，盡量避免擺蕩。在熟練這個動作后就可以開始下一動作。

進(jìn)階動作：強(qiáng)化杠上懸掛

熟悉自然的杠上懸掛動作后，你應(yīng)該給動作增加壓力。前面，懸掛時身體是放松，拉伸狀態(tài)，現(xiàn)在則應(yīng)該運(yùn)用到肌肉力量。

首先依然是正握，手心向前。全身肌肉收緊：腹肌，胯部，腿部。挺胸，肩胛骨向下收縮，維持身體緊張感。

強(qiáng)化杠上懸掛更強(qiáng)調(diào)全身肌肉協(xié)調(diào)性，也能提高身體的柔軟性。

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除了上面兩個動作外，你還可以用以下這些動作繼續(xù)提高難度

不平整面懸掛

將懸掛動作擴(kuò)展到其他材質(zhì)的邊緣，比如墻壁，巖石。

單臂懸掛

單臂懸掛時要注意抵抗身體旋轉(zhuǎn)和搖擺的趨勢。

曲臂懸掛

類似引體向上的頂端位置，在肘部彎曲時懸掛在杠上。

爬杠

爬杠作為一個動態(tài)動作，能鍛煉全身肌肉，集中了前面懸掛動作的各種好處，當(dāng)然難度也高一些。

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