這年頭誰(shuí)的手機(jī)上還沒(méi)有個(gè)運(yùn)動(dòng)APP，

拼步數(shù)、跑步公里數(shù)、爬樓層數(shù)……

曬出自己跑過(guò)的軌跡，

你們來(lái)追啊！

可你知道嗎？

任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都難免會(huì)有運(yùn)動(dòng)損傷，

不正確的跑步習(xí)慣、跑姿或過(guò)度疲勞等多種因素都會(huì)引發(fā)傷病或不適。

了解跑步易得的四種疾病，

鑒定自己跑了這么多年的步，是不是真的跑對(duì)了！

NO.1足底筋膜炎

1定義

跖腱膜上引發(fā)的炎癥，足底的肌肉組織長(zhǎng)時(shí)間超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)引發(fā)局部肌肉勞損，導(dǎo)致足底局部疼痛。當(dāng)足底纖維組織處于巨大的壓力下，跖腱膜過(guò)度拉伸甚至撕裂，導(dǎo)致周?chē)钅そM織發(fā)炎。

2癥狀

最明顯的癥狀就是足底、足跟處劇烈疼痛。尤其是在清晨起床后的第一步以及跑步開(kāi)始前。因?yàn)樗X(jué)時(shí)足底筋膜不再負(fù)重，處于較為縮短的狀態(tài)，而當(dāng)早晨下床踩地時(shí)，會(huì)對(duì)足底筋膜產(chǎn)生較大較快的牽拉，進(jìn)而引起疼痛。你可以用慢走或者改變跑步的步伐來(lái)緩解疼痛。但這只是暫時(shí)的，待運(yùn)動(dòng)過(guò)度導(dǎo)致足底筋膜被牽拉的次數(shù)漸增，癥狀又會(huì)再現(xiàn)。

3治療方法①如果足底足跟處只是輕微疼痛，應(yīng)放慢速度，減少訓(xùn)練量，并且進(jìn)行一個(gè)5-7天服用非類(lèi)固醇消炎藥（例如布洛芬、扶他林、凱扶蘭、莫比可等）的治療過(guò)程。如果足底足跟處嚴(yán)重疼痛，立即停止跑步；

②在膝蓋周?chē)帽蟆?小時(shí)冰敷10分鐘，緩解炎癥加劇；

③避免任何承重運(yùn)動(dòng)，盡可能將腳放在高處；

④用山菊油或消炎凝膠涂抹在膝蓋附近進(jìn)行拉伸，一天2-3次；

⑤當(dāng)疼痛緩解后，拉伸股四頭肌。

4預(yù)防措施

①跑步前后注意拉伸腓腸肌和比目魚(yú)肌。每次持續(xù)30秒，慢慢放松，重復(fù)2組，每天3次；

②拿一顆玻璃珠或高爾夫球放在足底，來(lái)回滾動(dòng)按摩，從大腳趾開(kāi)始，然后每個(gè)腳趾分別重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，這樣能有效釋放足底的壓力；

③鞋子建議選擇控制型跑鞋。

NO.2跑步膝（髂脛束綜合癥）

1定義

一種經(jīng)常出現(xiàn)于自行車(chē)、長(zhǎng)跑或競(jìng)走運(yùn)動(dòng)中的損傷。髂脛束與股骨外上髁過(guò)度磨擦，導(dǎo)致韌帶或滑囊炎癥的發(fā)生。主要癥狀是腫脹和疼痛，并且膝蓋不能靈活的彎曲。

2治療方法

①將枕頭放在膝蓋下，收緊股四頭肌，抬起腳讓膝蓋上下來(lái)回?cái)[動(dòng)20次；

②背部、雙肩及頭部靠在墻上，站立并向前望，保持雙肩放松，雙腳與肩同寬并與墻壁距離約30厘米，于雙膝之間放一小球，保持頭部緊靠墻壁，慢慢蹲下同時(shí)擠壓小球；

③蹲至大腿與地面平行（膝關(guān)節(jié)約90度），保持10秒，慢慢地站回到原來(lái)位置并重復(fù)20次，要確保整個(gè)活動(dòng)過(guò)程雙膝都在擠壓卷枕或小球；

④跑步前注意拉伸股四頭肌、腿筋、髂脛束以及臀?。?/span>

⑤漸漸重新開(kāi)始慢跑。

注意：整個(gè)康復(fù)過(guò)程需要4-6周

3預(yù)防措施

①注意拉伸股四頭肌、腿筋、髂脛束以及臀肌，每次拉伸持續(xù)30秒，慢慢放松，重復(fù)這樣的運(yùn)動(dòng)每天2-3次；

②矯正足部過(guò)分內(nèi)翻。足部?jī)?nèi)翻會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)內(nèi)旋，這會(huì)造成髂脛束的過(guò)分伸展和收緊；

③選擇控制型跑鞋；

④避免越野跑和有坡度的路面。

NO.3 脛骨應(yīng)力綜合征

1定義

脛骨內(nèi)側(cè)應(yīng)力綜合征主要是由于小腿脛骨后組織反復(fù)過(guò)度牽拉脛骨，局部應(yīng)力高而引起的疼痛。這些應(yīng)力既來(lái)源于外力（緩震不足，沖擊過(guò)大），也來(lái)源于肌肉自身作用力。比如跑步騰空落地時(shí)地面的反作用力就是典型的外力，肌肉收縮時(shí)的牽張力就是典型的肌肉自身作用力。

2癥狀

①沿著小腿內(nèi)則出現(xiàn)隱痛，酸痛或疼痛。通常在脛骨偏下方的位置，疼痛感甚至一直蔓延至膝蓋。

②疼痛感最明顯出現(xiàn)在跑步前，在跑步過(guò)程中當(dāng)肌肉放松后，疼痛感會(huì)逐漸消失。和應(yīng)力骨折不同，疼痛一般發(fā)生在劇烈的承重運(yùn)動(dòng)時(shí)（例如爬梯運(yùn)動(dòng)等）。

3治療方法

①當(dāng)疼痛加劇時(shí)，立刻停止跑步，如果輕微疼痛，降低訓(xùn)練強(qiáng)度，避免下坡跑步以及那些帶坡度的路面；

②進(jìn)行5-7天服用非類(lèi)固醇消炎藥的治療過(guò)程，例如布洛芬、扶他林、凱扶蘭、莫比可等；

③在脛骨周?chē)帽蟆?小時(shí)冰敷10分鐘，緩解炎癥加??；

④注意拉伸腓腸肌和比目魚(yú)肌。每次持續(xù)30秒，慢慢放松，隨后相反方向重復(fù)拉伸，每天2-3次；

⑤跑步前注意完整拉伸；

⑥逐步恢復(fù)正常運(yùn)動(dòng)。如果小腿沒(méi)有徹底治愈，進(jìn)行常規(guī)訓(xùn)練時(shí)可能會(huì)導(dǎo)致持續(xù)的疼痛。

注意：整個(gè)自我康復(fù)過(guò)程需2-4周

4預(yù)防措施

①在腳部周?chē)胖弥匚铮炔康钠渌课徊粍?dòng)，從腳踝開(kāi)始讓腳上下擺動(dòng)。或者找一位小伙伴幫你握住腳踝手動(dòng)擺動(dòng)；

②進(jìn)行交叉訓(xùn)練。選擇對(duì)小腿沖擊較小的運(yùn)動(dòng)，比如游泳、走路或單車(chē)。對(duì)于任何一項(xiàng)全新的運(yùn)動(dòng)，需要慢慢地介入，逐步延長(zhǎng)時(shí)間和提高強(qiáng)度；

③選擇正確的跑鞋，足弓支撐有助于吸收和減少脛骨所承受的應(yīng)力；

④跑步之后注意冰敷；

⑤在柔軟的地面上跑步；

⑥避免步伐過(guò)大，這樣會(huì)給脛骨造成壓力。

NO.4 跟腱炎

1定義

從字面上理解，就是跟腱發(fā)炎。一般來(lái)說(shuō)，它是因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)過(guò)程中，小腿腓腸肌和跟腱承受了太大的壓力導(dǎo)致的。另外，突然增加鍛煉的強(qiáng)度或頻率也會(huì)引起跟腱炎。

2癥狀

①足跟部上方和內(nèi)部的疼痛、酸痛、壓痛、僵硬在活動(dòng)后加??；

②腳踝轉(zhuǎn)動(dòng)不靈活且出現(xiàn)紅腫或者跟腱處的皮膚發(fā)紅發(fā)燙。當(dāng)病情惡化，肌腱會(huì)腫大，在病變區(qū)域出現(xiàn)結(jié)節(jié)。

3治療方法

①停止跑步，進(jìn)行5-7天服用非類(lèi)固醇消炎藥的治療過(guò)程，例如布洛芬、扶他林、凱扶蘭、莫比可等；

②在脛骨周?chē)帽蟆?小時(shí)冰敷10分鐘，緩解炎癥加??；

③用山菊油或消炎凝膠涂抹結(jié)節(jié)處，一天3次直到紅腫現(xiàn)象消退。輕微拉伸腓腸肌，在你可以無(wú)疼痛的進(jìn)行舉踵以及跳躍練習(xí)之前，不要開(kāi)始跑步。

注意：整個(gè)自我康復(fù)過(guò)程需6-8周

4預(yù)防措施

①拉伸腓腸肌（保持膝蓋伸直）和比目魚(yú)肌（保持膝蓋彎曲），每次拉伸持續(xù)30秒后慢慢放松，每天重復(fù)拉伸2-3次；

②跑前記得完整拉伸，增強(qiáng)腿部肌肉力量；

③訓(xùn)練計(jì)劃循序漸進(jìn)；

④避免跑山和越野訓(xùn)練。