相信很多同學(xué)對“髂脛束”這個名字比較陌生，因為平時都用“大腿外側(cè)”籠統(tǒng)地去替代了。

髂脛束▼

髂脛束起自髂嵴前份的外側(cè)緣，其上分為兩層，包裹闊筋膜張肌，并與之緊密結(jié)合不宜分離。下部的縱行纖維明顯增厚呈扁帶狀，后緣于臀大肌肌腱相延續(xù)。髂脛束下端附著于脛骨外側(cè)髁、腓骨頭和膝關(guān)節(jié)囊。

髂脛束摩擦綜合癥▼

很多跑步，騎行，登山愛好者經(jīng)常會出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛的情況，并且痛感時重時輕，大腿完全彎曲或者完全伸直時痛感最強，類似這種情況，十有八九是髂脛束摩擦綜合癥。有些人甚至出現(xiàn)髖部、大腿外側(cè)的疼痛。

1.仰臥腿上提

• 躺下來，左腿伸直，右腿抬高

• 瑜伽帶套在足弓，右手抓瑜伽帶

• 臀部、背部、肩膀壓地，右腿伸直回勾

• 保持5次呼吸，換邊

2.半神猴式扭轉(zhuǎn)

• 先來到半神猴式，左腿膝蓋、小腿、腳背貼地

• 右腿伸直回勾，雙手放在磚塊上

• 然后右手向上延展，保持左手撐磚塊，扭轉(zhuǎn)向上

• 保持5次呼吸，換邊

3.水平面弓步拉伸

• 先來到弓步，如圖1，右腿屈膝90°，左腳跟抬高，雙手撐地

• 然后左腳外側(cè)壓地，掌心朝后，左手撐地，右手向頭頂方向延展

• 接著右腳掌朝外，右手向后延展，看后方

• 保持5次呼吸，換邊

4.仰臥牛面式

• 躺下來，臀部貼墻，雙腿交叉，右腿在上，雙手抓腳踝

• 膝蓋盡量并攏，腳貼墻向下

• 保持1分鐘，換邊

5.扭轉(zhuǎn)三角式

• 雙腿大概一條腿的長度，右腳朝前，左腳內(nèi)扣60°

• 髖部擺正，左手放在磚塊上，右手向上延展，看上方

• 保持5次呼吸，換邊

即使你不經(jīng)常跑步、登山、踩單車，對于久坐的人這些拉伸也是非常有益的。

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