原標(biāo)題：你為什么越鍛煉越胖？中年人鍛煉做好“選擇題”

人到中年，肌肉逐年萎縮，身體開始發(fā)福；臟腑器官功能開始走下坡路，身體機(jī)能下降得比較快，體力也開始逐漸下降，此時(shí)正是通過運(yùn)動(dòng)預(yù)防老年衰退和疾病的關(guān)鍵時(shí)期，不過，中老年人運(yùn)動(dòng)前，得做好適合自己的幾道“選擇題”。

中年人鍛煉做好三個(gè)“選擇”

到了40歲以后，人的關(guān)節(jié)軟骨和半月板都已存在一定程度的退變。交叉韌帶不僅退變，還會(huì)受到鄰近部位增生骨贅的摩擦。不適當(dāng)?shù)腻憻?，即使是休閑運(yùn)動(dòng)也可能事與愿違，造成損傷。因此，中年人在運(yùn)動(dòng)中應(yīng)當(dāng)注意以下幾點(diǎn)：

選擇鍛煉方式

首先，不主張進(jìn)行針對(duì)某些肌肉塊的健美類訓(xùn)練，這樣的訓(xùn)練會(huì)引起肌腱末端和軟骨的損傷。

其次，最好不要進(jìn)行半蹲或爬越類訓(xùn)練。因?yàn)橄リP(guān)節(jié)在半蹲時(shí)，特別是單膝承重半蹲時(shí)，髕骨關(guān)節(jié)要承受三倍于體重的應(yīng)力，做半蹲活動(dòng)越多，髕骨關(guān)節(jié)退變的速度越快。

可以選擇著重增強(qiáng)心肺功能的項(xiàng)目：慢跑、游泳、騎行等；增強(qiáng)肌肉力量的項(xiàng)目：俯臥撐、仰臥起坐、原地向上跳等。

選擇鍛煉時(shí)間

中年人在鍛煉時(shí)間上可視個(gè)人情況合理安排。在夜晚時(shí)間可選散步等柔和的鍛煉方式，早晨可安排運(yùn)動(dòng)量稍大的項(xiàng)目如晨跑、游泳、騎行等。

選擇鍛煉強(qiáng)度

中年人的運(yùn)動(dòng)一定要講究循序漸進(jìn)，常年不鍛煉，突然心血來潮運(yùn)動(dòng)幾個(gè)小時(shí)，結(jié)果反而導(dǎo)致關(guān)節(jié)疼痛幾個(gè)月甚至數(shù)年的大有人在。鍛煉時(shí)注意身體反應(yīng)及自我感覺，量力而行。

如早晨鍛煉半個(gè)小時(shí)，先慢跑10分鐘，做5～10分鐘肌肉力量練習(xí)，再步行或慢跑5～10分鐘。上下班時(shí)間允許的話，可選擇步行上班或提前1～2站下車后步行至目的地。游泳可以天天游，每次20～30分鐘。騎車一周4到5次，每次10至20公里。少參加劇烈運(yùn)動(dòng)、對(duì)抗性的比賽項(xiàng)目。

人過中年 鍛煉心肺很重要

當(dāng)人們的需氧量及力量隨著歲月的流逝逐漸減弱時(shí)，運(yùn)動(dòng)可以加強(qiáng)人們的心肺功能。以下４種運(yùn)動(dòng)被證明是最佳的減重和鍛煉心肺的方式。

1、大步走

大步走可以增強(qiáng)耐力、攜氧能力和提高運(yùn)動(dòng)速度，還能燃燒脂肪，讓心跳加快，能顯著降低心血管的阻力。

正確的走法：

首先以比較慢的速度（但步幅要大）走5～10分鐘后，停下來，做5分鐘柔韌性練習(xí)和伸展練習(xí)；接著加快速度大跨步走，讓心跳達(dá)到最快速度的70%。

要把背和腰挺直，盡量挺胸，每一步都要用腳趾發(fā)力，每一步都要比平時(shí)走路的步子大，讓全身的肌肉盡可能地參與進(jìn)來，最好有一種彈起來的感覺。大步走時(shí)，擺臂幅度要加大，盡量前后直臂擺平，有助于讓全身更多的肌肉參與到走步中。

2、游泳

游泳能明顯增強(qiáng)心臟的力量，顯著降低得糖尿病、中風(fēng)和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。這種水中的有氧鍛煉需要人們使用各種技術(shù)讓身體在水中移動(dòng)。此外，游泳鍛煉到的肌肉群最全面，包括腹肌、臀肌和腿窩等。對(duì)于初學(xué)者來說，自由泳的技術(shù)最全面，速度最快，擊水也最容易。

正確的游法：

下水時(shí)不要一下子跳入水中，可先用水拍打胸前背后，再緩慢入水。

游泳時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，應(yīng)該將心率次數(shù)限制在：35歲為150次/分鐘、45歲應(yīng)為140次/分鐘、55歲應(yīng)為130次/分鐘、65歲應(yīng)為120次/分鐘、75歲應(yīng)為110次/分鐘。

游泳時(shí)水溫太低（18℃以下）會(huì)加重心臟的負(fù)擔(dān)，甚至引起意外。不要在水中逗留過久，以免影響體溫調(diào)節(jié)。在水中慢走、慢游10～15分鐘，可上岸休息一會(huì)，曬曬太陽(yáng)，走動(dòng)走動(dòng)，身體暖和后再下水。

3、跑步

跑步是當(dāng)今最流行的心肺鍛煉方式，跑步時(shí)鍛煉到的肌肉群包括踝關(guān)節(jié)、臀部和膝蓋、腿窩、臀屈肌和足部肌肉。研究顯示，一個(gè)體重66公斤的普通人若在30分鐘內(nèi)跑完8.4公里，就能燃燒掉300千卡的熱量。

正確的跑法：

跑步前最好有5分鐘的熱身散步，接下來要做5～10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)或慢跑，提高肌肉的柔韌性和靈活性。

在開始跑步的第一周運(yùn)動(dòng)量宜小，然后逐漸提高速度和增加距離。通過慢跑結(jié)束鍛煉，不要突然停下來。如果感到極度疲勞，可以適當(dāng)休息1～2天。

4、力量瑜伽

它融合了傳統(tǒng)的瑜伽姿勢(shì)和有氧鍛煉的動(dòng)作，是瑜伽中最講求體力的類型。通過練習(xí)可改善人體循環(huán)系統(tǒng)，使全身的肌肉群都得到鍛煉，不僅能燃脂，還能提高肌肉、關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性，使人體更輕盈、靈活、強(qiáng)健，并使人的精神平和。

正確的做法：

力量瑜伽包括控制欲念、自我約束、體位、呼吸控制、感官抑制、思想集中、靜坐冥想和超然忘我八個(gè)步驟。體式的順序是以科學(xué)的方式排列的，練習(xí)時(shí)的各種體式要流暢不得中斷，用呼吸協(xié)調(diào)各個(gè)流暢的姿勢(shì)變化的銜接。

鍛煉雷區(qū)要避開

1錯(cuò)誤一：強(qiáng)度太大

運(yùn)動(dòng)量太大、運(yùn)動(dòng)時(shí)間過長(zhǎng)，看似很努力，但可能幫了倒忙。過大的強(qiáng)度會(huì)使身體吃不消，機(jī)體不能良好地自我調(diào)節(jié)，還會(huì)增大受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

建議每周至少安排兩天休息，期間避免做大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可做一些簡(jiǎn)單的有氧運(yùn)動(dòng)保持肌肉記憶，并保證充足的睡眠。

2錯(cuò)誤二：運(yùn)動(dòng)拖延癥

就算你克服了懶惰走進(jìn)健身房，也會(huì)出現(xiàn)拖延訓(xùn)練的問題。將寶貴的時(shí)間用在熱身、喝水、吃東西、調(diào)整服裝、拉伸放松這些“周邊事務(wù)”上，真正的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間其實(shí)并不多，看似在健身房泡了兩個(gè)小時(shí)，但健身效果要打?qū)φ邸?/p>

運(yùn)動(dòng)拖延的深層原因，可能是你的健身計(jì)劃并不適合自己。此時(shí)需要找專業(yè)人士幫你調(diào)整一下計(jì)劃。

3錯(cuò)誤三：休息太少

人在睡覺時(shí)，“瘦體素”的分泌會(huì)增加，而當(dāng)它分泌不足時(shí)，身體就會(huì)發(fā)出“需要囤積脂肪”的信號(hào)，影響你的減脂效果。而且睡眠不足本身對(duì)健康就有很多損害，身體功能失衡，無精打采自然難有效果。

只要你每次鍛煉保質(zhì)保量，不用天天都做，一周至少安排兩天休息。此外，晚上運(yùn)動(dòng)要把握時(shí)間，如果晚上九點(diǎn)之后才有時(shí)間，那這時(shí)最好的運(yùn)動(dòng)就是放松。

4錯(cuò)誤四：吃得太苛刻

不吃飯，哪來的力氣減肥？這句話還真不是開玩笑，吃得太少或者飲食不均衡，都會(huì)直接影響你的運(yùn)動(dòng)效果。

碳水化合物攝入過低，直接影響人體能量供給，連續(xù)三天低碳水化合物飲食，就會(huì)明顯感到體力下降。而不吃肉則更不劃算，蛋白質(zhì)不足會(huì)降低基礎(chǔ)代謝，讓你變成易胖體質(zhì)。

碳水化合物多從粗糧中攝入，蛋白質(zhì)選擇牛肉、雞肉、魚蝦，脂肪來源可以是橄欖油和富含不飽和脂肪酸的堅(jiān)果，水果蔬菜要堅(jiān)持吃新鮮的。

5錯(cuò)誤五：找錯(cuò)伙伴

找到合適的“健友”自然好，但如果你們?cè)谝黄饡r(shí)總是有說不完的話，聊天多過運(yùn)動(dòng)，那么你可能更適合一個(gè)人運(yùn)動(dòng)。另外，有些人自主性差，比較依賴伙伴，一旦時(shí)間不合，一個(gè)人就懶得動(dòng)?；蛘呋ハ噙w就，兩人都達(dá)不到各自想要的效果。

6錯(cuò)誤六：不夠?qū)Ｗ?/p>

運(yùn)動(dòng)時(shí)你會(huì)想些什么？今天好累、晚餐吃點(diǎn)什么、一件惦記了很久都沒買的衣服……為什么不想想你眼下正做的事情呢？

我們的身體是有記憶的，每一塊肌肉都可以通過接受刺激來“存儲(chǔ)信息”，以便按照你的目標(biāo)發(fā)生改變。在做動(dòng)作的過程中，要時(shí)刻保持身體姿態(tài)和思想的高度一致。

要關(guān)注現(xiàn)在正在練習(xí)的動(dòng)作，在運(yùn)動(dòng)過程中感受身體的發(fā)力，讓神經(jīng)來控制身體，在腦海里把運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作進(jìn)行信息加工。

責(zé)任編輯：王宏峻 UN885