夏天到了，又到了一年一度秀身材的季節(jié)小編就興奮的睡不著?。?！

不知道如何練出渾厚的肌肉，首先你需要知道什么是

孤立動(dòng)作和復(fù)合動(dòng)作

孤立動(dòng)作也稱單關(guān)節(jié)動(dòng)作

在動(dòng)作過(guò)程中只有一個(gè)關(guān)節(jié)進(jìn)行活動(dòng)，以局部肌肉集中用力

很少牽連其他肌肉協(xié)同用力，這樣可以加深局部位置的肌肉刺激

比如：杠鈴彎舉、啞鈴飛鳥(niǎo)等

在訓(xùn)練大肌肉群的肌肉時(shí)，最好最后做孤立動(dòng)作

這樣可以最大程度的刺激深層肌肉

 復(fù)合動(dòng)作也叫基本動(dòng)作

是指練大肌肉群時(shí)連帶練小肌肉群的動(dòng)作

即多關(guān)節(jié)、多肌肉群參與的動(dòng)作，可以采用相對(duì)較大重量

如“三大舉”---深蹲、硬拉、臥推

堅(jiān)持做復(fù)合動(dòng)作對(duì)增肌是很有效的

而且還能使身體更加協(xié)調(diào)、勻稱

 復(fù)合動(dòng)作能同時(shí)刺激多個(gè)肌肉群，訓(xùn)練時(shí)使身體的

各個(gè)肌肉群協(xié)同運(yùn)作，所以肌肉的增長(zhǎng)速度很明顯

推薦5種最有效的復(fù)合動(dòng)作

啞鈴臥推、啞鈴劃船 啞鈴深蹲、硬拉、啞鈴直立劃船

 下面具體介紹一下這兩種動(dòng)作，比如進(jìn)行單關(guān)節(jié)--胸肌訓(xùn)練時(shí)

可以先進(jìn)行能負(fù)重的杠鈴臥推等，一些復(fù)合動(dòng)作

再進(jìn)行飛鳥(niǎo)等孤立動(dòng)作收官

 其它的單關(guān)節(jié)訓(xùn)練也是一樣的，像腿部肌群的訓(xùn)練

可以先進(jìn)行大重量動(dòng)作，比如杠鈴深蹲等

再做坐姿舉腿等孤立動(dòng)作

 復(fù)合動(dòng)作以硬拉為例，不僅可以鍛煉到整個(gè)背部

還能鍛煉到三角肌、斜方肌 股二頭、股四頭、腹肌

以及前臂和肱二頭肌

在硬拉結(jié)束后，可以再做幾組啞鈴彎舉等

能使已經(jīng)充血的肱二頭得到深層刺激

 許多人都在增肌過(guò)程中遇到瓶頸，或者肌腱韌帶和骨骼受傷

大部分原因都是過(guò)于熱衷于孤立動(dòng)作

而忽略了大重量的復(fù)合動(dòng)作

 你增肌過(guò)程中有遇這些問(wèn)題嗎？趕緊試著改變下訓(xùn)練方式吧