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先了解膝蓋再談康復(fù)。
膝部有它自己的減震器：半月板，這是兩片半月型的軟骨，位于股骨和脛骨相交處，它的作用就如軟墊，用來(lái)分散重量。此外，還有關(guān)節(jié)軟骨，它們就像平滑的彈力內(nèi)襯，覆蓋在膝部會(huì)合的骨頂端，使骨端相對(duì)運(yùn)動(dòng)時(shí)的摩擦減到最小。 不過(guò)，這兩類(lèi)軟骨只能消減一定量的撞擊力，當(dāng)背著一個(gè)重重的背包遠(yuǎn)足時(shí)，尤其是下山行走，容易使膝關(guān)節(jié)發(fā)生退行性病變。一輛汽車(chē)的減震器老化，你還可以換一個(gè)新的，但對(duì)于膝關(guān)節(jié)，你卻沒(méi)有選擇。 所以我們平時(shí)所說(shuō)的膝蓋痛：大多數(shù)原因是因?yàn)?strong>半月板和關(guān)節(jié)軟骨發(fā)生了退化。 而我們也說(shuō)了，之所以發(fā)生退化是因?yàn)檐浌浅惺芰俗矒簦谖覀冏霾煌\(yùn)動(dòng)時(shí)，那么我們的關(guān)節(jié)究竟承受了多大的重量呢？
15歲以前：
15歲~30歲：
30歲~40歲：
40歲~50歲：
50歲以上：
中老年人膝痛的原因： 人到中年以后，膝關(guān)節(jié)的肌腱、韌帶開(kāi)始發(fā)生退行性改變，關(guān)節(jié)腔的滑液分泌減少，關(guān)節(jié)骨面長(zhǎng)期摩擦形成骨質(zhì)磨損，關(guān)節(jié)周?chē)M織由于炎癥等原因易發(fā)生纖維粘連，所以老年人常會(huì)感到膝關(guān)節(jié)發(fā)僵。
承受重量越多，關(guān)節(jié)軟骨磨損的機(jī)率也越大，膝關(guān)節(jié)退化較快。 膝蓋負(fù)重倍數(shù)如下：
所以可想而知，如果你背著一個(gè)幾十斤的背包跑著下山 那我們形容的“猶如重錘敲打膝蓋”可是一點(diǎn)都不夸張。 膝蓋受損，我該怎么辦？ 是不是應(yīng)該不運(yùn)動(dòng)？
膝蓋的位置沒(méi)有神經(jīng)和血管，出現(xiàn)磨損等情況，人會(huì)沒(méi)有感覺(jué)。當(dāng)你感覺(jué)到疼痛，受傷已經(jīng)很重了，膝蓋的保養(yǎng)，絕對(duì)需要未雨綢繆。
再有人對(duì)你說(shuō)膝蓋受傷就該靜養(yǎng)，請(qǐng)你記住這4句話(huà)來(lái)回答他： 關(guān)節(jié)軟骨是膝蓋的保護(hù)神 運(yùn)動(dòng)是關(guān)節(jié)軟骨的營(yíng)養(yǎng)師 久坐不運(yùn)動(dòng)更傷膝 對(duì)于膝蓋傷害最大的，不是運(yùn)動(dòng)，而是缺乏運(yùn)動(dòng) 查看：戶(hù)外運(yùn)動(dòng)傷膝？別扯了，不運(yùn)動(dòng)更傷膝！ 那么你應(yīng)該怎么做？ 1、控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
2、堅(jiān)持深蹲
3、使用護(hù)具，運(yùn)動(dòng)前后放松不可少
4、藥物治療，正確的戶(hù)外習(xí)慣
總的說(shuō)，讓自己膝蓋的力量強(qiáng)度大于自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，多聽(tīng)自己身體的聲音，并且遵從身體的意見(jiàn)，是保養(yǎng)膝蓋的不二法門(mén)。 5、專(zhuān)業(yè)治療 1、服用阿司匹林以減輕疼痛和炎癥 2、如果X照片反映有半月板撕裂，那需要外科治療，即關(guān)節(jié)鏡外科處理，那包括插入不銹鋼管子，用吸引器吸出撕裂的軟骨片。這種流行的新手術(shù)方法可讓人手術(shù)后一周內(nèi)恢復(fù)運(yùn)動(dòng)能力 3、理療之外還可以用中藥外敷、按摩 膝蓋傷痛的預(yù)防和膝關(guān)節(jié)強(qiáng)化 完全可以預(yù)防。
加強(qiáng)大腿正面肌肉耐力和力量的鍛煉，用處在什么地方？用處不在于讓你爬更遠(yuǎn)的山，而是在于讓你就算是在下山的時(shí)候也能保持旺盛的體力。 很多損傷都是發(fā)生在體力不濟(jì)的時(shí)候，當(dāng)大腿勞累的時(shí)候，你走路時(shí)便會(huì)不自覺(jué)的鎖關(guān)節(jié)，鎖關(guān)節(jié)的意思就是把腿部伸的筆直。 這樣可以減輕大腿肌肉的負(fù)擔(dān)，暫時(shí)放松自己的肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝沖擊傷，腳踝勞損，腳踝扭傷，以及腰肌勞損。
1、訓(xùn)練前熱身活動(dòng)一定要充分，不要直接上大運(yùn)動(dòng)量，損傷的發(fā)生最常見(jiàn)于疲勞或精力不足的時(shí)候。
4、出現(xiàn)膝蓋不適癥狀時(shí)，適當(dāng)減小運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)頻率，避免進(jìn)行劇烈的跑、跳和負(fù)重運(yùn)動(dòng)；
8、肌肉的發(fā)達(dá)可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，可以讓膝蓋的損傷降低到最小。平時(shí)多做腿部肌肉鍛煉，盡量減少對(duì)膝蓋的承受力。 有意識(shí)地加強(qiáng)對(duì)股四頭?。ù笸惹安浚┖褪猪g帶的鍛煉，增強(qiáng)股四頭肌內(nèi)側(cè)及大腿肌肉力量，結(jié)合采用肌肉伸展拉長(zhǎng)，步行，馬步或貼墻練習(xí)等方法，為髕骨在股骨端糟內(nèi)平穩(wěn)運(yùn)動(dòng)鋪好道路
9、登山前要用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進(jìn)潤(rùn)滑夜對(duì)膝蓋的保護(hù)；
膝關(guān)節(jié)強(qiáng)化有五招： 第一式：后屈膝抬腿 ▼
這個(gè)動(dòng)作鍛煉的是大腿背部的肌肉，雙手扶住椅子的靠背站立，兩個(gè)膝蓋盡量靠攏，然后屈膝往后抬起一只腳，但是角度不要超過(guò)90°，你的兩支腿從側(cè)面看起來(lái)會(huì)像阿拉伯?dāng)?shù)字“4”，保持這個(gè)姿勢(shì)5秒鐘后左右交替。 第二式：平躺抬腿 ▼
這個(gè)動(dòng)作鍛煉的是大腿正面的肌肉，自然仰臥平躺在床上，抬起一只腿成90°彎曲，另一只腿保持伸直的狀態(tài)，持續(xù)5秒以后，左右交替。 第三式：靠墻蹲 ▼
這個(gè)動(dòng)作仍然鍛煉的是大腿正面的肌肉，背對(duì)墻站直，兩只腳分開(kāi)的距離與肩膀同寬，腳后跟與墻面維持約15厘米的距離，然后慢慢往下蹲，直到大腿和小腿約呈100°左右。 背靠墻壁，好似自己坐在一個(gè)無(wú)形的凳子上，維持這個(gè)姿勢(shì)10秒，然后慢慢站起來(lái)。往下蹲時(shí)，要注意別讓你的膝蓋往前超過(guò)了你的腳尖，以免給膝蓋造成過(guò)多負(fù)擔(dān)。 第四式：?jiǎn)文_下蹲 ▼
保持這個(gè)動(dòng)作5秒鐘，然后左右交換。 第五式：站立夾臀 ▼
對(duì)戶(hù)外愛(ài)好者來(lái)講 善待自己的膝蓋是必須的 而前提是你首先要了解自己的膝蓋 了解它，診斷它，治療它 而后，保持正確的步行習(xí)慣 堅(jiān)決不做有損膝蓋的動(dòng)作 記得，膝蓋傷痛是可以預(yù)防的 善待你的膝蓋 它才能陪你去更多更遠(yuǎn)的地方。 這份史上最全面最權(quán)威膝關(guān)節(jié)康復(fù)指南手冊(cè)請(qǐng)收好 隨手分享是美德哦
寫(xiě)在最后 在戶(hù)外，有一副好膝的前提是你了解膝蓋，知道如何保養(yǎng)你的膝蓋 而且，你還要學(xué)會(huì)正確的徒步，登山，跑步，騎行護(hù)膝技巧 巧的很，小超今天都為你總結(jié)出來(lái)了 想看更多的戶(hù)外運(yùn)動(dòng)護(hù)膝技巧 與膝蓋自檢手冊(cè) 請(qǐng)查看今日其他推送 絕對(duì)干貨，誠(chéng)意滿(mǎn)滿(mǎn) 不看小超哭給你看！
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