先來后到是一種秩序,肌肉和脂肪也是如此。 減的入門的小伙伴有最大的一個錯覺是 脂肪可以和肌肉可以相互轉(zhuǎn)化 減肥和增肌可以一起進行 今天我們和大家分享一下 脂肪是如何從我們身體里慢慢減少的 只有直到它們是如何走的 才可以促進它們走得更多,更快 不是么 第一個問題是:脂肪到底是如何在身體里, 從“儲藏”狀態(tài)變成“游離”狀態(tài)的? 脂肪:由三酸甘油脂組成,有一點大家要知道, 這種物質(zhì)從脂肪細胞內(nèi)“游離”出來的速度,即使在我們每天的有氧運動中也是極其慢的。 在這個游離的過程中,身體會處在“能量匱乏”的狀態(tài),會刺激分泌一種對“荷爾蒙”有反應的脂肪分解酵素,這種物質(zhì)會將脂肪分解產(chǎn)生三個脂肪酸分子與一個甘油。這個過程稱為脂肪水解。產(chǎn)生出來的甘油是水溶性的,會溶解在血液內(nèi)隨著代謝出體外。 在運動刺激脂肪水解的過程中,有兩樣物質(zhì)非常重要。一個叫腎上腺皮質(zhì)素;另外一個叫副腎上腺皮質(zhì)素。 如果我們開展持續(xù)有效的有氧運動,血液里的脂肪酸濃度會變得很大,一般可以達到平常的10倍。值得注意的是,脂肪合成的速度會下降, 這個過程中,脂肪合成的速度大約是正常的一半。 如此以來,收支不平衡,我們的脂肪就漸漸變得少了。因此我們一直很強調(diào)運動的持續(xù)時間,只有足夠的時間才可以給足脂肪分解,也可以給足時間讓脂肪緩慢合成。 第二個問題:為什么老要我們做有氧運動, 無氧運動減肥效果就不明顯呢? 這個就要讓我們來說說增加運動的強度和減肥的速度之間的關系了。我們發(fā)現(xiàn),在運動強度增加的同時,脂肪酸氧化的速度會加快,但是乳酸的產(chǎn)量也會大幅度地增加。 乳酸有一個非常大的缺陷:就是會降低脂肪酸游離的速度,并增加脂肪酸再合成脂肪的速度。所以這個時候我們的脂肪減少的可能性就大幅度下降了。 那我們開展高強度的無氧運動,能量來自哪里呢?碳水化合物就成為能量的重要來源,說白了就是我們迅速感覺餓,但儲備的脂肪卻得不到消耗。 反之,在中低強度的有氧運動中,血液內(nèi)的乳酸濃度非常的低,對脂肪酸的游離幾乎沒有影響。 這樣脂肪的氧化就會成為最主要的運動能量來源,碳水化合物作為能量來源的比例也大幅降低。 也就是說,有氧運動會優(yōu)先去分解身體儲備的脂肪,因此人就瘦了。所以在減肥過程中,運動要采用中低強度的,高強度運動無法減脂,而且也無法持續(xù)運動下去。 第三個核心問題是:我們持續(xù)的有氧運動中 肌肉一定要被消耗么? 這個過程中,還能不能讓我們的肌肉增加?要回答這個問題,要了解我們的身體在缺乏足夠的能量時,它會有哪些代謝作用? 前面的問題已經(jīng)知道,我們只要持續(xù)做有氧運動,我們的脂肪會作為能量的來源。但是,小秘書告訴大家,這個過程中,我們的身體同時還會分解體內(nèi)的蛋白質(zhì)和碳水化合物。也就是說,這個過程中,我們還將消耗掉我們的肌肉。 那么怎么阻止消耗那些我們本就不多的肌肉呢? 我們看到,在運動過程中,身體缺乏能量時,胰島素的含量會非常低。 這時身體會分泌其它的荷爾蒙(glucagon升糖素),而促使全身的肌肉開始分解,產(chǎn)生可用的能量。所以體內(nèi)長時間胰島素過低與升糖素過高,對于增加肌肉是不利的。 知道這個原理,對我們有什么用呢?就是不要讓身體變成“缺乏能量”的狀態(tài),而且呢,要想辦法提升我們的胰島素,降低我們的升糖素。 第四個問題:我們多吃一點后再運動是不是 就不分解我們肌肉了呢? 身體有三個氨基酸的能量來源: 1?飲食中的蛋白質(zhì);2、身體內(nèi)的自由氨基酸(血漿內(nèi))。3、肌肉。 有一點大家要知道,飲食的蛋白質(zhì)只占其中的很一小部份,所以你每天吃100個雞蛋和吃2個區(qū)別不大,肌肉流失的速度一樣快。即使你吃很多蛋白質(zhì)還是一樣。所以在減重時吃大量的蛋白質(zhì)并不能有效減少肌肉的流失。另外一個能量來源是自由氨基酸,但是也非常有限,大概也就1%。 好了,前面兩個都不多,那我們就瞄準最后一項:蛋白質(zhì)分解代謝的最大能量來原就是肌肉, 當我們的身體缺乏能量時,肌肉就會被分解。 一般認為當身體能量缺乏的越嚴重,就越會消耗體內(nèi)的肌肉來提供能量。 所以這個問題的結(jié)論是:不消耗肌肉最好的辦法,就是循序漸進的運動,今天如果你心血來潮,做了大量運動,后果是會把自己的肌肉給減掉了,看上去可能是輕了一點,但結(jié)果會報復性地反彈回來,所以最好減重的過程不要太急,慢慢的減重這樣肌肉流失就會少多了。 通過以上這些分析,我們總結(jié)一下就是,減肥一定要做持續(xù)有效的有氧運動,而且要循序漸進,每天堅持,不要急于求成,也不要增加運動強度來增加減脂速度,要更多的時間關注到運動的時間上去。同時不要妄想通過其它辦法來減少我們的肌肉流失,只有在運動過程中控制節(jié)奏才是控制我們肌肉流失的最好辦法。 管住嘴邁開腿瘦下去,我們是健康運動瘦身社群——雅痞瘦身興趣小組 在你經(jīng)常會用的有朋友圈的那個社交應用上尋找“雅痞瘦身興趣小組”公眾號,就能找到我們喲 |
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