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翻譯：teddy 整編：Pro Maker梁雷 女生對形體的審美觀經(jīng)常受外界的影響,例如可能看到了哪個瘋狂有氧女神的微博，或被男友或丈夫的想法影響,以及這個社會覺得”女人應(yīng)該是什么樣子”。 他們不能決定自己到底要什么,經(jīng)常在力量訓(xùn)練,有氧健美操,瑜伽等運(yùn)動中來回徘徊。大多數(shù)的女生最后會把這些東西全混在一起,結(jié)果反而比開始時更糟糕。 這些人經(jīng)常會讓身體處在一個很自相矛盾的狀態(tài), 叫'瘦胖子'。穿衣服顯得很單薄很瘦,但實際上他們的體脂率相對肌肉量會更高。 我想女生去健身房的原因之一就是希望體態(tài)更好看。而好看的體態(tài)是指變得更瘦或是擁有肌肉曲線。讓身體曲線凹凸有致,而不是瘦成一根竹竿。因此你要做的是練出肌肉線條或加強(qiáng)身體曲線。 大家都希望練出好身材,所以我想把這些健身常見的認(rèn)知誤區(qū)分享給你： 一、 害怕練出男生一般肌肉塊 你以前可能聽過這個說法,如果要增加肌肉量的話,放棄做輕重量訓(xùn)練,你需要用更重的重量。 放心，親愛的，你的肌肉不會因為你舉起了和你iphone一樣重的重量而增長。真的想要增肌的話,你會經(jīng)常和20-30磅的啞鈴打交道,可能的話舉起40-50磅的重量。使用可以讓你每組做8-15次的重量。 “我不想要練得很大塊”,講真的,除非你是好幾百萬女性中那個擁有超級高水平的睪酮,不然你不可能很輕易地就增長肌肉，因為正常的成年女性睪酮水平大概只有男性的十分之一。 如果你不能理解，打個比喻：當(dāng)你在和男性相同訓(xùn)練量的情況下，你還需要付出比他們10倍的努力才有可能擁有肌肉塊，顯然這是不大可能的事件。 自然訓(xùn)練狀態(tài)下，你的肌肉是不會超過你理想中的審美觀，所以放心大膽的去增加你的訓(xùn)練重量。 二、 擔(dān)心訓(xùn)練面部表情猙獰 我們剛剛討論了訓(xùn)練中使用的重量,但我們沒有提到訓(xùn)練強(qiáng)度。當(dāng)你舉起大重量時,你不可能完全面無表情。 很多女生就是放不開,甚至連一個鬼臉都不能做出來。 聽著,增肌不可避免地會有點不舒服,會經(jīng)歷疼痛。你或許可以在使用合適的重量訓(xùn)練前幾組不會有太多面部表情,但你到最后你不得不做出一些很瞎的表情,但這才能使你增肌。 沒有猙獰的表情就沒有增肌。別管你周圍的人怎么看你也別管表情到底有多丑,健身房的男孩反而會把這樣有拼勁與毅力的女孩視為“大熊貓”。 三、 腹肌強(qiáng)迫癥 每個人都有腹肌,你只需要體脂夠低（減脂）就能擁有腹肌線條。當(dāng)然,你可能希望線條能更明顯,但千萬不要每次花一半或更多的訓(xùn)練時間來鍛煉腹肌。 腹肌訓(xùn)練可以安排在每次主要訓(xùn)練的背后，選擇3-4個動作,每個動作2-3組，每組15-20次就可以。用抗阻訓(xùn)練或自重訓(xùn)練都可以。一周只需要2-3次，想快速的擁有馬甲線，你應(yīng)該花更多的時間在有氧燃脂上，我了解你們女生都喜歡能迅速取得效果的訓(xùn)練。 四、 用大重量訓(xùn)練腹肌 腹肌訓(xùn)練很多女生會使用更重的重量,你不是開頭說想要增肌要增加訓(xùn)練重量嗎？記住腹肌訓(xùn)練是一個例外。很多女性經(jīng)常使用大重量進(jìn)行腹肌訓(xùn)練，他們認(rèn)為使用大重量訓(xùn)練腹肌會有更細(xì)的腰圍。 腹肌也是肌肉,而肌肉會因為你是用的重量而增大。 你只需要使用可以重復(fù)做15-20次的重量就可以。最重要的是,不要用任合重量訓(xùn)練你的”側(cè)腹部”,也就是腹外斜肌。 使用啞鈴進(jìn)行側(cè)腹部訓(xùn)練是可是讓你的腰部變粗最可靠的方法。所以對于女生側(cè)腹部訓(xùn)練只需要幾組側(cè)橋支撐就可以了。 五、 做太多的有氧 你有看到過任何馬拉松選手或是慢跑者擁有好的身材嗎？恐怕沒有,他們基本都瘦弱木柴。 我們要接受一個科學(xué)事實:身體在熱量不足的時候通常會先分解大比例的肌肉而不是脂肪。 不論如何,女性健身者經(jīng)常就這樣一個迷思:有氧運(yùn)動越多,越瘦，身體線條就越好看。 記住,如果你想要肌肉,那過量的有氧運(yùn)動只會讓你無法順利增肌。當(dāng)你已經(jīng)達(dá)到理想的體脂標(biāo)準(zhǔn)時，盡量保持就很好了，你不需要每次來健身房都必須要做有氧。 六、 訓(xùn)練計劃單一 不管是缺乏想象力還是有錯誤的觀念認(rèn)為“運(yùn)動就是鍛煉”或”只有一種方法來進(jìn)行力量訓(xùn)練”,有些女性健身者在一年之中一直使用相同的訓(xùn)練計劃。 不管是力量訓(xùn)練還是有氧運(yùn)動,當(dāng)你一直在重復(fù)同樣的訓(xùn)練模式,你的的神經(jīng)系統(tǒng)會逐漸習(xí)慣,這會讓身體用最少的熱量和或精力來完成這項訓(xùn)練。 所以你需要每四到六周更換訓(xùn)練計劃。 七、 訓(xùn)練計劃混亂 和訓(xùn)練計劃單一的相反就是訓(xùn)練計劃混亂。這在男性中比較常見,但也有不少女性會出現(xiàn)這種情況。 他們使用這個訓(xùn)練計劃剛開始幾天,就照照鏡子看到自己并沒有變成拉拉隊隊長的身材,接著就開始嘗試其他的新事物,最常見的就是Crossfit， 很多女性健身者完全不清楚什么是Crossfit訓(xùn)練,跟著某網(wǎng)紅養(yǎng)生教程進(jìn)行著不規(guī)范且不間斷模仿 訓(xùn)練。這是毫無意義的。 在任何情況下,他們的訓(xùn)練是混亂的,最后不會有好的結(jié)果。找到一個合邏輯,漸進(jìn)式的訓(xùn)練方式,能達(dá)到你的健身目標(biāo)增肌或減脂的目標(biāo),并且堅持4-6周,接著可以考慮改變訓(xùn)練方式。 八、 訓(xùn)練后對任何食物都感到恐懼 不要擔(dān)心訓(xùn)練后攝入蛋白質(zhì)和碳水,這很有利于你肌肉的恢復(fù)，而且不會長胖。 這些都和胰島素有關(guān),胰島素的作用是給肌肉細(xì)胞輸送葡萄糖和氨基酸。 廣義上來說,胰島素有兩種選擇，它既可以將葡萄糖和蛋白質(zhì)輸送到脂肪組織和肝臟中貯存，也可以直接將這些營養(yǎng)物質(zhì)輸送到肌肉細(xì)胞中,當(dāng)作肌肉修復(fù)和生長的能量來源。
胰島素的利用途徑取決于運(yùn)動，如果你正在力量訓(xùn)練或是剛剛完成力量訓(xùn)練,胰島素會直接將營養(yǎng)物質(zhì)輸送到肌肉利用而不是貯存起來。 所以不要對碳水化合物或熱量感到恐懼,你可以在訓(xùn)練后馬上補(bǔ)充一杯蛋白粉和一根香蕉。 九、 酷愛蔬菜水果汁 許多女生特別喜歡走哪都帶著自己鮮榨的蔬菜或者水果汁。 然而,當(dāng)你把水果和蔬菜打成果汁喝下去,實際上已經(jīng)避開了腸胃主動消化的過程。而這些糖會被迅速吸收進(jìn)血液,你的胰島釋放出大量的胰島素來提升血糖,這和你到7-11去買一杯甜飲料喝的結(jié)果是一模一樣的。
胰島素將一些糖輸送到肌肉細(xì)胞,剩下的貯存在肝臟或脂肪組織中,你的胰島素水平也會降低較快,你很快又會感覺到餓了。如果這時候你開始吃吃吃模式,你攝入的熱量又比平時更多,而多余的熱量又被儲存到脂肪組織中。
此外,如果你經(jīng)常做果汁，尤其是那些高糖分的水果,你可能會產(chǎn)生胰島素抵抗,嚴(yán)重的話可能會發(fā)展成II型糖尿病。 榨成汁會讓你吃得更多,如果你在控制體脂的話這真的不是一個好的進(jìn)食習(xí)慣。 我不是讓你什么果汁都不喝。適量的喝,盡量吃水果和蔬菜本身,如果真的要喝,那就加一勺蛋白粉混合著喝。蛋白質(zhì)可以改善胰島素的飆升,順便補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)給肌肉組織。 如果你覺得本期內(nèi)容不錯 分享給你身邊的妹子 |
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