國家自行車隊教練傳授你騎行健身的訣竅。

國家自行車隊教練員李衛(wèi)博士會告訴你騎行健身的訣竅。

不用追求高檔車，日常鍛煉推薦公路自行車。

從健身的角度說，山地車、公路自行車都是理想選擇，且各有優(yōu)勢。山地車不容易扎胎，車子較重、騎著穩(wěn)當，還可減震，面對山路等復雜路面效果會好一些；公路自行車騎著輕便，適合日常鍛煉。對于普通騎行愛好者，一般的車完全可以達到健身效果。

調整車座高度及角度，達到舒適騎行。

屁股高、身體前趴是標準騎姿，這種姿勢能減少迎風橫截面積，削減風阻，提升騎行速度，是專業(yè)運動員或業(yè)余愛好者的常用姿勢。但對普通鍛煉者來說，實際操作會有一定難度，適應性也較差，可在逐漸適應的基礎上效仿，但不可過于強求。建議參考以下3點調整車座高度及角度，達到舒適騎行：

1.端坐在車座上，把曲柄與車架斜梁放在一條線上，腳跟放到腳踏上，以腿剛好能伸直為宜，這樣可保證騎車時不會過分屈膝或踮腳，且有利于發(fā)力。

2.騎行時前腳掌拇指球處正好能踩到腳踏軸上。

3.靜止時，曲柄放在水平位置，腳踩在腳蹬上，膝關節(jié)應與腳踏軸在一條垂線上。

戶外長途騎行危險重重，保護裝備要充足。

戶外騎行有一定危險性，尤其是長途騎行，保護裝備必不可少。建議騎行時佩戴頭盔、手套等，長途騎行最好隨車攜帶氣筒、備用車胎、水壺等物品。同時，戶外騎行最好結伴而行，相互照顧。騎行過程中要遵守交通法規(guī)，不可爭強好勝，注意安全和路況，長距離下坡要減速。

速度參考心率值，220減去年齡得出的數(shù)字為最大心率值。

年齡、運動史、性別都是影響運動強度的關鍵因素，加上每個人的體質差異較大，騎行速度沒有統(tǒng)一標準。一般情況下，建議以心率劃分強度，即用220減去年齡，得出的數(shù)字就是最大心率值。對于普通騎行愛好者，鍛煉中心率值達到最大心率的60%就可以了，隨著水平的提高可以逐漸提高至80%。

時長要因人而異，以第二天不感到非常疲倦為標準。

騎行健身的人，要根據(jù)自身體質情況確定騎車頻率和時長，切不可盲目追求距離。一般情況下，每周2-3次或周末進行一次長時間的騎行都可以，騎行時間可參照心率強度，也可以參考騎行結束后，第二天清晨的身體反應來判斷，原則上是以第二天不感到非常疲勞為標準。

注意熱身和放松，做一些原地踏步、拉伸、弓步拉腿等運動。

熱身能讓身體更快地進入狀態(tài)，避免突然發(fā)力導致的肌肉、軟骨、肌腱等組織損傷。運動后還要及時緩和放松，否則長時間運動會造成乳酸堆積，帶來肌肉酸痛感和僵硬。放松方法很簡單，在車上就能完成，比如計劃騎行兩小時，可在前后各20分鐘都以慢騎為主。也可在此基礎上，做一些拉伸運動、原地踏步、弓步拉腿都是不錯的選擇。