經(jīng)常有粉絲來問老王：為了減肥，除了運(yùn)動(dòng)，還嚴(yán)格控制飲食，吃得很少，但是晚上常常餓得睡不著覺，該怎么辦？減肥期間究竟該如何吃？

一般我們看到“控制飲食”四個(gè)字第一反應(yīng)就是——餓著不吃。其實(shí)這是有點(diǎn)片面的，減肥也好，控制飲食也好，并不意味著一定要挨餓。

挨餓會(huì)產(chǎn)生很多弊端，比如精神萎靡就是很多人會(huì)碰到的情況之一。當(dāng)身體在饑餓狀態(tài)時(shí)，人體會(huì)認(rèn)為沒有外界能量的供給，大腦就會(huì)發(fā)出指令命令身體進(jìn)入“省電模式”。這個(gè)時(shí)候各個(gè)器官會(huì)進(jìn)入低功率運(yùn)作，隨之反映出來的就是精神萎靡，注意力不集中。

由于外面攝入的熱量不夠，身體原有的肌肉會(huì)被當(dāng)做能量來源參與供能分解代謝，長期以往身體的肌肉含量會(huì)大大降低。

肌肉流失的代價(jià)就是身體的基礎(chǔ)代謝也隨之降低。研究表明，每減少1公斤的肌肉，每天就少消耗約150大卡的熱量。也就是說你的身體肌肉每流失1公斤后，相當(dāng)于每周少跑了一個(gè)半程馬拉松。

所以，減肥不但要減掉脂肪，也要避免分解肌肉，最好是通過訓(xùn)練增加肌肉，提高自身的基礎(chǔ)代謝，如此就能達(dá)到事半功倍的減肥效果。

基礎(chǔ)代謝大幅度降低對(duì)減肥是極為不利的。國外的研究表明，即使是職業(yè)運(yùn)動(dòng)員，其每天的運(yùn)動(dòng)消耗也僅占身體總體消耗熱量的30%，基礎(chǔ)代謝占人體總消耗熱量的70%。

極端情況下，斷食12小時(shí)，基礎(chǔ)代謝水平將降低40%，這其實(shí)是人體的一種自我保護(hù)功能。

雖然吃的少了，但是基礎(chǔ)代謝也降低了，每天消耗的熱量也低了，這也就是為什么吃得少并不一定減肥效果就好的原因。

挨餓這種事情，一周兩周可能還能堅(jiān)持，有人能堅(jiān)持一個(gè)月二個(gè)月，但是要一年兩年餓著肚子的人可謂鳳毛麟角。

而一旦因?yàn)槟硞€(gè)契機(jī)無法忍受放開吃的時(shí)候，就會(huì)產(chǎn)生報(bào)復(fù)性的“暴食癥”情況。據(jù)統(tǒng)計(jì)，單純通過“不吃”來進(jìn)行減肥的人有90%在恢復(fù)食量后有“暴食癥”傾向，比減肥前吃的更多。所以，除非你能夠一輩子都餓著，否則體重遲早會(huì)彈回來！

控制飲食并不是一味的少吃或不吃，而是改進(jìn)飲食策略，更聰明的去吃，這樣就能做到基本不餓，體重照減。

首選就是可以將每天的“一日三餐”改為“少吃多餐”。少吃多餐并不是在正餐外再額外增加熱量的攝入，而是在總體熱量不變的情況下，分多次攝入。

比如：在一天的總攝入量不變的情況下把三餐分割成五餐，每隔兩到三小時(shí)進(jìn)食一次。例如在上午9點(diǎn)半加一個(gè)水果和幾粒堅(jiān)果作為上午的加餐，下午三點(diǎn)加一片粗糧面包和酸奶作為下午的加餐。這樣吃的好處是防止一餐吃的過多，營養(yǎng)上也更容易吸收。

記?。呵疤崾强偀崃坎蛔儯匦路峙溥M(jìn)食計(jì)劃，而不是在原來熱量基礎(chǔ)上去增加進(jìn)食，那就白瞎了。

食物種類上，必須嚴(yán)格控制高脂肪、高含油的食物，比如：奶油蛋糕、薯片、炸薯?xiàng)l、方便面等。新鮮的水果、蔬菜、糙米、麥片、低脂牛奶等天然食物是最佳選擇。

具體到吃什么，下面老王來分類講一下：

1、碳水化合物

前幾天對(duì)減脂期間能不能吃碳水有過專文闡述，《減脂期到底能不能吃飯？》。

這里再簡單講一下，米飯、面條、紅薯、土豆、白糖、果汁……這些都是碳水化合物，但是對(duì)于減肥來說，是有好壞之分的。

減肥期間碳水的攝入，首選的是五谷雜糧，比如土豆、紅薯、燕麥等等。

面食比米飯好，因?yàn)槊媸澈懈嗟牡鞍踪|(zhì)。但是注意面條的做法，不要吃這種油光發(fā)亮的臊子面、油潑面。

而是這種，清湯寡水的。

如果吃米飯，則盡量吃干的，而不是喝稀得。因?yàn)橹囝惛菀孜諘?huì)導(dǎo)致血糖快速升高，刺激身體分泌大量胰島素，胰島素會(huì)把糖都搬運(yùn)過去合成脂肪。

糙米比精加工米好，吸收慢，飽腹感強(qiáng)，升糖指數(shù)低。但是口感略差，折中的方案就是一半白米一半糙米，混合著來煮飯。

最后說一下糖類和果汁，這些屬于非復(fù)合型碳水化物，吃下去后會(huì)迅速被人體吸收，血糖直線上升，體內(nèi)產(chǎn)生大量的胰島素將這些糖轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來。

所以，碳水化物盡量選擇復(fù)合型碳水化合物，避免非復(fù)合型碳水化合物。同樣的熱量，非復(fù)合型碳水化合物可以帶來更多的飽腹感，更不易堆積脂肪。

至于攝入量，因?yàn)橹袊且悦罪?、面食為主食的國家，所以除了正餐保證100克（2兩）左右的碳水化合物也就差不多了。其余時(shí)間就不要再吃面包、餅干、曲奇等等零食了。

2、蛋白質(zhì)

無論是減肥還是運(yùn)動(dòng)，蛋白質(zhì)是肌肉修復(fù)和生長的必須物質(zhì)。如果不保證蛋白質(zhì)的攝入，就會(huì)導(dǎo)致肌肉的流失，上文已經(jīng)提到肌肉流失最終導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝降低，對(duì)減肥非常不利。

普通人只要保證每天每公斤體重1克左右的蛋白質(zhì)攝入量就差不多了，也就是如果你的體重是70公斤，那么每天大概攝入70克蛋白質(zhì)就可以了。

很多高蛋白質(zhì)的食物往往也附帶脂肪，這時(shí)候就要聰明選擇了，比如：脫脂牛奶、三文魚、雞蛋白，這些都是低脂肪高蛋白的食物。

還有一些富含蛋白質(zhì)的蔬菜也是很不錯(cuò)的選擇，因?yàn)槭卟说臒崃扛停热纾何魈m花、甘藍(lán)、菠菜，你會(huì)發(fā)現(xiàn)其實(shí)這些都是現(xiàn)在一些健康健身沙拉店常用的食材。

動(dòng)物性蛋白質(zhì)比植物性蛋白質(zhì)營養(yǎng)價(jià)值高，因此最好都能吃一點(diǎn)。

3、脂肪

對(duì)待脂肪的態(tài)度也就是我們經(jīng)常在說的：吃得清淡。實(shí)際生活中，如果你不是飲食控制非常嚴(yán)格的狂熱健身愛好者，要做到無脂是會(huì)非常困難的。難免會(huì)攝入一些燒菜的油，有些調(diào)味醬里面也會(huì)有油，所以我們盡量做到低脂就可以了，身體也是需要脂肪來構(gòu)成人體組織和維持正常代謝。

我們的原則除了低脂肪，還有就是好脂肪。不飽和脂肪酸、OMEGA-3脂肪酸都是好脂肪，對(duì)身體有益，優(yōu)先選擇這類食物。

比如：堅(jiān)果中的不飽和脂肪酸，能使高密度脂蛋白水平上升，將膽固醇運(yùn)送至肝臟進(jìn)行代謝排出體外，從而防止膽固醇形成。需要注意的是堅(jiān)果雖好也不能吃太多，因?yàn)闊崃枯^高，一般每天吃個(gè)10粒也就差不多了。

還有，三文魚富含大量有益心血管健康的OMEGA-3脂肪酸。牛油果、杏仁富含單不飽和脂肪不僅可降低壞膽固醇（LDL，低密度脂蛋白）水平，而且可以增加好膽固醇（HDL，高密度脂蛋白）水平。

4、多吃新鮮蔬菜，適量新鮮水果

富含纖維素的蔬菜相對(duì)熱量比較低，可以提供更多的飽腹感，可以適當(dāng)多吃一點(diǎn)。

而水果富含果糖，也是屬于能快速吸收的碳水化合物，所以要吃的適量。有些姑娘用水果代替正餐來減肥，其實(shí)是走入了另外一個(gè)誤區(qū)。

其實(shí)，很多人都是曲解了“控制飲食+運(yùn)動(dòng)”的減肥方法，被理解為：饑餓+超強(qiáng)運(yùn)動(dòng)。過度節(jié)食會(huì)導(dǎo)致身體虧空，體質(zhì)變差。超強(qiáng)運(yùn)動(dòng)容易導(dǎo)致心力衰竭，猝死。

凡事都應(yīng)該有度，減肥是一個(gè)長期的過程，需要在心理、運(yùn)動(dòng)、飲食等多方面合理結(jié)合，科學(xué)的吃+合理的運(yùn)動(dòng)，雖然是一個(gè)老生常談的常識(shí)，但卻也是唯一正確的做法。