距上期推送『瑜伽伸展帶的玩法』，已過去一個(gè)月的時(shí)間了

你，解鎖了嗎？

凹陷的背部，做到了嗎？

肩胛骨的內(nèi)收，有覺知了嗎？

手臂向上延展的力，你有更深的理解嗎？

今天，你能帶上瑜伽伸展帶

跟上老師的步伐一起習(xí)練么？

赫~

赫赫~

讓小編悄悄你有沒有偷來，

Utthita Trikonasana

三角伸展式

▏輔具準(zhǔn)備：伸展帶（長(zhǎng)）一根

▏方法：進(jìn)入Utthita Trikonasana（三角式），將伸展帶套于右腿腹股溝的位置，扣子放于髖后側(cè)，左側(cè)腳后跟前點(diǎn)蹬伸展帶，打開約一條腿的距離，左腳再次蹬緊伸展帶，調(diào)整伸展帶松緊度，雙手向兩側(cè)伸展，拉長(zhǎng)兩側(cè)軀干向上伸展，右側(cè)軀干拉長(zhǎng)向右向下伸展，進(jìn)入到最終體式，轉(zhuǎn)頭向上，眼睛朝向上方大拇指的方向。

▏出體式：轉(zhuǎn)頭向前，左腳腳后跟蹬緊伸展帶，左手臂帶動(dòng)身體吸氣起，轉(zhuǎn)腳向前，屈腿解開伸展帶。

▏作用： 伸展帶可以幫助髖外側(cè)及臀部的位置向前收，伸展下側(cè)腰。

Uttanasana- concaveback

加強(qiáng)前屈伸展式-凹陷的背部

▏輔具：伸展帶（長(zhǎng)）一根

▏方法：伸展帶扣好，調(diào)至適中長(zhǎng)度，從頭往下套。將伸展帶的一端套于肩胛骨的下端，另一端套在腳后跟前點(diǎn)上，將伸展帶拉向地板的方向，調(diào)整松緊度，稍微屈膝，理順伸展帶，蹬直雙腿，雙手著地，做到凹陷背部，后將伸展帶往下拉，讓背部往下多一點(diǎn)，手往后走，胸腔向前，伸展帶拉著肩胛的底端向里收，保持一會(huì)兒后，讓肩胛骨遠(yuǎn)離伸展帶，并主動(dòng)往內(nèi)收。

▏出體式：雙手扶髖，手肘向后夾，屈膝，解開伸展帶。

▏作用： 作出凹陷的背部。

PrasaritaPadottanasana

雙角式

▏輔具：伸展帶（長(zhǎng)）一根

▏方法：調(diào)寬伸展帶距離，套于雙腳腳后跟前點(diǎn)上，扣子放于前端。依次打開雙腿，調(diào)整距離，腳后跟前點(diǎn)的位置蹬伸展帶，腳外側(cè)下壓。手扶髖，提胸腔，抬頭，腳后跟壓穩(wěn)，向前向下，手落地，到凹陷背部。保持胸腔上提，手往后走，掌根與腳后跟在一條線上，雙手與肩同寬，屈手肘，頭頂接觸地面。

▏出體式：回到凹陷背部，伸直手臂，手扶髖，提胸腔，壓腳跟，起！依次內(nèi)外八收回腿。

 ▏作用： 穩(wěn)固雙腳的距離，雙腳外側(cè)更好的用力。

Paripurna Navasana 

完全船式

▏輔具：伸展帶（長(zhǎng)）一根

▏方法：坐于墊子上，微屈雙膝，身體套進(jìn)伸展帶。放于肩胛骨底端，調(diào)整伸展帶松緊度，蹬直伸展帶，軀干向后傾，手掌撐地，曲手肘向后，腳后跟蹬伸展帶向上，雙腿伸直，伸展帶拉著肩胛的位置，肩胛骨下端內(nèi)收，平衡后，雙手手指向前伸展，手臂與地面平行，掌心相對(duì)。

▏出體式：落雙手，曲雙膝，落雙腳，解開伸展帶，回到Dandasana（手杖式）坐姿。

 ▏作用： 加強(qiáng)雙腿和肩胛內(nèi)收的力量，維持體式的平衡。

Salamba Sirsasana

支撐頭倒立

▏輔具：伸展帶（長(zhǎng)）一根

▏方法：雙手穿進(jìn)伸展帶，套于手肘上方，距離與肩同寬，雙手十指交扣，扣穩(wěn)指根，伸展帶的距離互相遠(yuǎn)離，手保持碗狀的狀態(tài)，大拇指相互接觸，前臂壓穩(wěn)墊子上，壓穩(wěn)后，雙膝離開墊子，腳尖踮地，往前走，提著肩，往前走，走到極限再落頭，屈雙腿，腳尖離地，膝蓋找天花板，腳后跟找臀部，臀部向前收，再將腳后跟蹬向天花板的方向。

 ▏出體式，曲膝，腳后跟去找臀部，膝蓋朝向正上方，再慢慢的將膝蓋落下來，大腿去找腹部，有控制的將腳尖落下來，解開伸展帶，雙手向前伸展，進(jìn)入Adhomukha Virasana（臉朝下的英雄式），放松，調(diào)整呼吸。

 ▏作用： 穩(wěn)固雙手距離。

Chatushpadasana

四腿拱橋式

▏輔具：伸展帶（短）兩根

▏方法：伸展帶對(duì)折，放于身體兩側(cè)。屈雙膝，手撐地，卷背躺下。腳后跟貼近臀部，伸展帶套于兩側(cè)腳踝，雙腳分開，與髖同寬，腳外側(cè)互相平行，拉緊伸展帶轉(zhuǎn)大臂向外向下，幫助肩壓向地面，胸腔向上。腳后跟和肩外側(cè)壓穩(wěn)，推臀部中段向上，再一次轉(zhuǎn)肩向下，讓胸腔更高，后背肩胛內(nèi)收，臀部中段，髖兩側(cè)向上推高，眼睛凝視胸腔。

 ▏出體式， 慢慢拉長(zhǎng)尾骨去向腳后跟，背部一節(jié)一節(jié)放下來，此體式，可以重復(fù)練習(xí)三至五次，解開伸展帶，屈膝轉(zhuǎn)身向右，左手推地坐立起身。

 ▏作用： 幫助抓不到腳踝的同學(xué)可以完成這個(gè)體式。

小編手中還有很多瑜伽輔具的玩法哦

敬請(qǐng)期待！