壯碩的體形當(dāng)然不是一兩天練就的，但這并不意味著無法在短期內(nèi)獲得高分離度的肌肉。正確的訓(xùn)練方案會使你的訓(xùn)練事半功倍。比如，通過做一些特定的訓(xùn)練動(dòng)作（3~5組，每組8~12次），會使大量血液進(jìn)入肌纖維，讓肌肉膨脹。經(jīng)過數(shù)周的訓(xùn)練之后，肌肉重量就能明顯增加，線條也變得清晰分明。這種稱為“泵血”的訓(xùn)練方法還能防止肌肉分解。

以下這幾種簡單的訓(xùn)練動(dòng)作，能讓你2~3周后看到鏡子中壯碩的自己。

壺鈴擺動(dòng)

這種動(dòng)態(tài)的、高強(qiáng)度的訓(xùn)練動(dòng)作能增強(qiáng)整個(gè)身體后側(cè)肌肉群（如臀部、后背和腘繩?。┑牧α浚屗鼈兏鼮榻?。此外，它還能強(qiáng)健心血管系統(tǒng)，讓鍛煉者達(dá)到出汗的程度，從而有助于減輕體液潴留所造成的腹脹，甚至是便秘。

做法：身體站立，雙腳分開，間距與肩同寬；雙膝彎曲，臀部向后推動(dòng)，雙手抓住壺鈴的頂端（壺鈴的重量要足夠沉，但又能讓你保持正確的姿勢）；在雙腿之間向后擺動(dòng)壺鈴，在伸直雙腿的同時(shí)，向前挺髖，用力收縮臀肌，將壺鈴徑直擺向胸前；讓它在雙腿之間落下，回到初始姿勢；1次完整的動(dòng)作就完成了。

硬拉

在做完這個(gè)靶向臀肌的訓(xùn)練動(dòng)作后，你就會發(fā)現(xiàn)自己的屁股又緊又翹，形狀也比原來大了一號。臀肌是身體中最大的肌肉群，這個(gè)動(dòng)作能有效刺激臀部肌群。

做法：正手握住一對啞鈴，雙臂在大腿前方伸直；雙腳分開站立，兩腳間距與臀同寬，雙膝略微彎曲；不改變膝蓋的彎曲度，臀部向后彎曲，放低軀干，直至它幾乎平行于地面；停頓一小會兒，抬高軀干至初始位置；1次完整的動(dòng)作就完成了。

波比式

波比式是提高新陳代謝能力和減脂的最佳鍛煉動(dòng)作之一，因?yàn)樗且环N增強(qiáng)式鍛煉，全身每一個(gè)重要肌肉群的肌肉都被調(diào)動(dòng)起來，還能提高肌肉力量和耐力。

做法：身體筆直站立，雙臂放在身體兩側(cè)，雙膝彎曲，雙手放在雙腳前面的地面上（呈深蹲姿勢），雙腿向后用力伸直，做出俯臥撐的支架姿勢，讓肩膀到腳后跟呈一直線；然后回到深蹲姿勢，再回到初始的站立姿勢。

彈力帶鳥犬式

這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作能真正調(diào)動(dòng)起核心肌肉群和臀肌，鍛煉者不宜穿過于緊繃的訓(xùn)練服。為了獲得最佳效果，你可以完成盡可能多的次數(shù)。

做法：四點(diǎn)著地，將一條彈力帶的把手纏繞在右腳腳踝上，用左手握住彈力帶的另一端把手，將彈力帶拉緊；然后，保持核心肌肉群緊繃，同時(shí)拉伸把左臂和右腿連接在一起的彈力帶，讓身體從頭部到腳后跟呈一直線；還原至初始位置，1次完整的動(dòng)作就完成了；換身體另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。

阻力帶屈臂

這是一個(gè)非常棒的彎舉動(dòng)作，因?yàn)樗転榧∪馓峁┏掷m(xù)的張力。保持肱二頭肌緊張的時(shí)間越長，泵出的血液就越多。在鍛煉結(jié)束后的其他時(shí)段里，你會感覺雙臂又緊又脹，力量滿滿。

做法：雙腳踏在阻力帶的中間位置，兩腳分開，間距與肩同寬；雙手握住阻力帶的把手，雙臂放于體側(cè)，雙肘固定在腰部；緩慢地把雙臂彎舉向肩膀，然后放下（調(diào)動(dòng)核心肌肉群的力量完成這個(gè)動(dòng)作）；1次完整的動(dòng)作就完成了。

相撲式深蹲

顧名思義，這個(gè)動(dòng)作是仿照日本相撲手對決的姿勢而得名。除了能讓臀部酸痛幾天，相撲式深蹲能激活沿著大腿內(nèi)側(cè)的肌肉群，鍛煉者能立刻感到這個(gè)部位更緊、更堅(jiān)實(shí)、更強(qiáng)壯。

做法：雙腳分開站立，間距比肩略寬，雙腳腳趾向外分開45度。雙臂在胸前交叉，以保持身體平衡；繃緊核心肌肉群，盡可能低地放低身體，就好像要坐在一把椅子上；停頓一小會兒，然后緩慢推動(dòng)臀肌和大腿內(nèi)側(cè)肌肉，返回初始姿勢；1次完整的動(dòng)作就完成了。為了獲得最佳效果，你可以在深蹲動(dòng)作的最低點(diǎn)停留30秒。

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