1、鉆石俯臥撐

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主要鍛煉方形胸肌

鍛煉目標(biāo)：主肌群是肱三頭肌

次肌群有背闊肌和腹部。

2、仰臥腿舉

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主要鍛煉的部位是下腹部

手臂要緊緊貼著身體兩側(cè)，

下腹要縮緊

把雙腿舉到與地面垂直，

要保持垂直狀態(tài)5秒鐘。

3、V字兩頭起

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主要鍛煉的是腰腹肌肉

增加腰腹力量，

提高身體的協(xié)調(diào)性

在做V字兩頭起時，

首先要平躺兩腿并攏自然伸直，

兩臂于頭后自然伸直。

4、波比跳

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波比跳，被認(rèn)為是“減脂殺手”

據(jù)推算波比跳的燃脂效率，

是跑步的兩倍

算是減脂人群的首選了

它結(jié)合了深蹲、俯臥撐、蹲起跳、

屈腿收腹等動作

能夠活動全身70%以上的肌肉群

5、平板支撐

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平板支撐是一種類似于

俯臥撐的肌肉訓(xùn)練方法

可以有效的鍛煉腹橫肌

公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群的有效方法

6、開合跳

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開合跳是一個

十分常見的燃脂減肥的

運(yùn)動和經(jīng)典的熱身動作

它做到了

有氧和無氧的結(jié)合

幾乎所有的肌肉和關(guān)節(jié)都會被帶動

7、深蹲

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深蹲是練大腿肌肉的王牌動作

因此堅持做還會起到減肥的作用

深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動作是腰背保持直線

髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)