姜芯：“光節(jié)食并不能擁有好身材，節(jié)食不僅不能達(dá)到瘦身目的，還會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生危害，關(guān)鍵是要學(xué)會(huì)如何科學(xué)用餐。”

一起看看姜芯為你準(zhǔn)備的第一周食譜吧~

周一

早餐：全麥面包60克、脫脂牛奶200毫升、煮雞蛋1個(gè)。

早餐很重要，不吃早餐或者早餐的質(zhì)和量不夠，很容易引起能量和營養(yǎng)素的不足，降低上午工作和學(xué)習(xí)的效率。所以，每天都應(yīng)該吃早餐，并且早餐要豐富，以保證充足的能量和營養(yǎng)素哦~

午餐：小半碗米飯（黑米、大米）、香菇黑木耳肉片、紅椒炒黃瓜、白蘿卜海帶排骨湯。

中餐的重要性也不可忽視，中餐不但補(bǔ)充上午消耗的能量，還要提供下午活動(dòng)所需的能量。所以對(duì)于中餐的選擇，品種要豐富，葷素搭配，并且湯也不能少。

加餐：香蕉1個(gè)/黃瓜1根

晚餐：半碗雜糧粥、菜椒芹菜牛肉絲、清炒綠豆芽。

俗話說，早餐要吃好，中餐要吃飽，晚餐要吃少。對(duì)于晚餐來說，盡量少吃，并且吃清淡些。

周二

早餐：素包子60克、脫脂牛奶200毫升、煮雞蛋1個(gè)。

早餐要攝入充足的營養(yǎng)，牛奶和雞蛋可以提供蛋白質(zhì)和鈣，素包子可提供身體所需的碳水化合物。

中餐：小半碗赤豆米飯、魔芋燒鴨、紅椒炒花菜、魚頭香菇冬莧菜湯。

中餐的選擇遵循葷素+湯的原則，缺一不可。

加餐：奇異果1個(gè)。

晚餐：素炒三絲（萵筍、白蘿卜、胡蘿卜）、蒸南瓜、肉末豆腐、小半碗糙米飯。

周三

早餐：全麥面包60克、脫脂奶200毫升、煮雞蛋1個(gè)。

牛奶和雞蛋可為身體提供所需蛋白質(zhì)、鈣等營養(yǎng)素。全麥面包熱量低，還含有膳食纖維，補(bǔ)充營養(yǎng)的同時(shí)利于減肥。

中餐：小半碗米飯（大米、小米）、清蒸魚、五彩銀絲（黃豆芽、胡蘿卜、萵筍）、雞腿菇木耳菜豬肝湯。

中餐的搭配原則葷素+湯不變，另外加一份魚。

加餐：草莓6顆/李子6顆。

晚餐：玉米粥半碗、水煮西蘭花、清炒筍絲、胡蘿卜炒雞胸肉。

周四

早餐：雞蛋煎餅1個(gè)、脫脂奶200ml。

中餐：小半碗金銀飯（玉米+大米）、黑木耳筍子燒雞、糖醋白菜、綠豆南瓜湯。

可以發(fā)現(xiàn)周四葷素+湯的原則不變，但湯則是綠豆南瓜湯，綠豆南瓜湯具有夏天解暑的功效，清熱去火，生津益氣。

加餐：蘋果1個(gè)

晚餐：韭菜餃子10個(gè)、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。

周五

早餐：面包60克、脫脂奶200ml、煮雞蛋1個(gè)

早餐吃面包、牛奶、雞蛋不變，可見牛奶和雞蛋在早餐中扮演著重要的角色。

中餐：小半碗蕎麥大米飯、香菇菜心、小炒牛肉、豆腐血旺絲瓜湯。

周五中餐大體搭配原則跟其他時(shí)間沒有多大區(qū)別，需要米飯、蔬菜、肉、湯，種類豐富，以保證一天能量的消耗。

加餐：奇異果1個(gè)

晚餐：綠豆粥（綠豆和大米）、涼拌菜（黃瓜、豆角、生菜、菜花、彩椒）、蝦米燒冬瓜、青椒豆皮。

周五偏向吃素，晚餐吃素可防癌，另外可避免脂肪的攝入。若晚餐脂肪吸收的太多，會(huì)使血脂升高，晚餐經(jīng)常吃葷食的人比吃素者的血脂要高2～3倍。

對(duì)于周六日餐食選擇可以稍作調(diào)整，種類可豐富多樣，但不能暴飲暴食哦，要遵循合理搭配的原則，份量吃七分飽就夠了。

以上羅列的日常飲食每日餐食種類豐富，搭配均衡?；锇閭兛梢圆恍枰耆７?，可自行搭配哦~遵循健康均衡的飲食搭配即可，盡量少攝入主食，飲食忌油膩、甜食。

“

健康均衡的飲食應(yīng)該包括：碳水、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素等其它微量元素。

優(yōu)質(zhì)碳水化合物來源：富含纖維素和抗性淀粉的復(fù)雜碳水，如糙米、燕麥、土豆等；

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源：牛肉 雞肉 魚肉 雞蛋 牛奶等；

優(yōu)質(zhì)的脂肪來源：大豆、玉米等一些可榨油的植物以及它們的制品，如豆腐、豆?jié){，包括雞胸等純瘦肉都含有一定比例的脂肪，大多數(shù)魚類富含健康的不飽和脂肪。