40歲之后，人體的一些機(jī)能會(huì)出現(xiàn)變化，人會(huì)更容易變胖?！皢柹厢t(yī)”用美國家庭醫(yī)生的智庫告訴你14條保持健康體重的實(shí)用辦法！

年齡增長會(huì)帶給你哪些變化？

40歲之后，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己：比過去更容易長肉還很難減下去。造成這種情況的因素主要包括：活動(dòng)量的改變、飲食習(xí)慣的改變、體內(nèi)激素水平的影響以及身體儲(chǔ)存脂肪方式的作用 。但不要慌張、不要絕望，“問上醫(yī)”用美國家庭醫(yī)生的智庫為您介紹14種保持苗條的方法。

1. 吃水果和蔬菜

每餐飯水果和蔬菜要占到一半。與肉類、奶制品和谷物相比，果蔬的營養(yǎng)豐富而且脂肪、熱量比較少。而且即便吃的更少，也能感覺到飽。想吃零食，最好選擇新鮮水果如蘋果、漿果等，遠(yuǎn)離高脂、高糖的食物（見9種應(yīng)該遠(yuǎn)離的食物）。

2. 不要錯(cuò)過早飯

早飯的重要性其實(shí)不需要說太多，很多人都知道不吃早飯有害，這里再給你個(gè)吃早飯的理由：有助于防止中午的時(shí)候暴飲暴食。想想，如果早上什么都沒吃，上午餓了的話就容易抓住不健康的零食猛吃，午飯也容易吃更多。所以，每隔幾個(gè)小時(shí)吃點(diǎn)小零食能控制住胃口，避免過飽或過餓，這樣也有助于讓血糖保持在平穩(wěn)的水平，長久來看更健康。但記得選擇健康的早餐，燕麥、全麥?zhǔn)称泛退词呛芎玫倪x擇。

3. 晚上少吃一些

如果能保證午飯的時(shí)候（下午3點(diǎn)之前）攝入最多的熱量，會(huì)更容易減輕體重。但如果是晚間吃大餐，減重就會(huì)很困難。但不管怎樣，吃什么總是比什么時(shí)候吃更重要。

4. 選擇健康的烹飪方法

你吃進(jìn)去的熱量和脂肪不僅僅受食材的影響，烹飪的方法也會(huì)增多脂肪和熱量。所以，最好是吃煮、蒸、烤的東西，少吃油炸、油煎的食物，炒菜也要少放些油。餐館吃飯時(shí)：不要點(diǎn)煎炸和帶很多奶油的食物。

5. 控制攝入的熱量

隨著年齡的增長，運(yùn)動(dòng)量會(huì)越來越?。ㄏ牡哪芰可伲┒倚枰臒崃恳脖冗^去少，這就導(dǎo)致了人容易變胖。所以，為了控制體重，你可能需要減少更多的熱量攝入。用小一點(diǎn)的餐盤、記錄飲食日記或使用有計(jì)算熱量功能的APP來幫助你來減少進(jìn)食量。

6. 專心吃飯

如果你忙著工作、照看孩子或是做生活瑣事，吃飯的同時(shí)還做很多其他事情，就容易“抓”著桌子上的時(shí)候就往嘴里送。這樣造成的后果可能是：吃的更多、餓得更快。所以，吃飯的時(shí)候老實(shí)坐下來，將注意力集中在盤子里（而不是去關(guān)注電視、手機(jī)或電腦屏幕）。這樣，大腦也能更容易的判斷是否吃飽了。

7. 少喝“蘇打”飲料

如果你喜歡喝加了糖的咖啡、茶、軟飲料或是功能飲料，還是換成水或者其他不含熱量的飲料吧。甜甜的飲料里有很多添加糖，更容易讓人體重上升，也會(huì)增加人患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

8. 減少酒精的攝入量

啤酒肚并不是啤酒導(dǎo)致的，但中年人很容易出現(xiàn)腰間“游泳圈”，這可能跟酒精有關(guān)系。一杯啤酒或是白酒含有大約150卡路里熱量，如果你經(jīng)常喝的話，會(huì)累加到很多。另外，酒精會(huì)讓你饑餓，邊喝酒邊吃東西，會(huì)讓人吃得更多。

9. 抽時(shí)間鍛煉

因?yàn)橛泄ぷ鳌⒔浑H和家庭活動(dòng)，很多40歲左右的人沒有多余的時(shí)間鍛煉。但每周至少2個(gè)半小時(shí)中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)（如快走或輕度園藝活）對控制體重、保持身體健康是很重要的。把鍛煉加到日常表里，并且將它設(shè)定為優(yōu)先完成的事項(xiàng)！

10. 鍛煉肌肉

人過40之后，會(huì)漸漸地失去肌肉，尤其是更年期之后的女性。因?yàn)榧∪饽鼙戎鞠母嗟臒崃?，所以肌肉的流失也?huì)使得人新陳代謝的速度變慢，使得更難減輕體重。每周至少2次力量訓(xùn)練---舉重或是身體練習(xí)（如俯臥撐和蹲起）有助于維持身體的肌肉。

11. 放松，給自己減壓

壓力大的時(shí)候人容易吃更多垃圾食品，使得減少脂肪變得非常困難。試一試瑜伽、深呼吸、散步或是讀一本好書。每個(gè)人需要不同的減壓方法，重要的是找到適合你的辦法。

12. 保持良好睡眠

40歲之后很多事情會(huì)影響你的睡眠---健康問題、藥物、更年期（女性）。但沒有良好睡眠的人更容易發(fā)胖。如果你因?yàn)槊蚴菈毫λ吆懿?，試一試改善一下自己的?xí)慣并且固定自己的作息時(shí)間。

13. 檢查甲狀腺

如果你吃得很健康并且經(jīng)常鍛煉，但仍然不能減輕體重，那么可能是甲狀腺出問題了。大概有5%的人會(huì)出現(xiàn)甲狀腺異常，更多的是發(fā)生在女性及60歲以上的人身上。除了體重增加，甲狀腺病變還能導(dǎo)致疲勞、關(guān)節(jié)或肌肉疼痛、抑郁。但可以通過藥物治療這種狀況，所以如果你覺得可能是甲狀腺出現(xiàn)了問題，那么別猶豫，去醫(yī)院檢查一下（一文讀懂甲狀腺檢查）。

14. 找人支持自己

對很多人來說，跟別人一起控制體重比一個(gè)人減肥效果會(huì)好很多，這可能是陪伴和相互監(jiān)督起到的作用。

你可以試著跟公司的進(jìn)行減肥比賽、約朋友每天早上一起散步或是去健身房上課。如果你將自己的減肥目標(biāo)告訴給別人，會(huì)更有壓力或動(dòng)力完成它，而且你還能享受到別人對你所取得進(jìn)步的稱贊。