評判健身水平高低的標(biāo)準(zhǔn)是什么？那就是寬厚有型的倒三角！全身上下，到底那塊肌肉是足以證明健身訓(xùn)練水平的高低？是胸?。慷^三頭還是肩部？我認(rèn)為是背部，因?yàn)槌浞职l(fā)達(dá)的背闊肌很容易的就能讓人留下深刻印象，從寬厚的肩膀往下逐漸慢慢收攏到細(xì)致緊實(shí)的腰部，倒三角就是從這里來。為什么說背部才是評判水平最有力的參考標(biāo)準(zhǔn)之一呢？因?yàn)橐哉Ｈ说囊暰€看見的只是正面的肌群并不是人體背后的肌群，想要練好更難上加難。背部可占著人體中最大的闊肌，如果練出又寬又厚分離還不錯(cuò)那肯定會(huì)成為人們之間討論的對象。多加背部訓(xùn)練還能夠強(qiáng)化腰椎去提升整體的力量，根據(jù)自身實(shí)際情況適當(dāng)參考健美大神多里安耶茨指導(dǎo)Mike的背部訓(xùn)練，適當(dāng)添加或是減少其他訓(xùn)練動(dòng)作 1.反握高位下拉 這可能是多里安耶茨最喜歡的動(dòng)作，主要鍛煉背闊肌的下背，坐在器械墊上，調(diào)整膝墊直到合適位置不晃動(dòng)固定，調(diào)整合適的重量，比肩稍窄反握。雙手向前伸直，建議上半身向后稍斜大約30度左右，挺胸下背稍稍彎曲。固定肩胛發(fā)力向后下方拉下至杠桿幾近碰到上胸，直至收緊肩胛骨收縮背部肌肉，緩慢還原至初始位置。整個(gè)下拉過程中肩部肌群要保持放松，動(dòng)作在逐漸還原時(shí)不要聳肩，以免影響背闊肌的受力 2.器械下拉 3.杠鈴劃船 打造背部厚度最推薦的訓(xùn)練動(dòng)作，建議屈膝俯身的度數(shù)在70——90度，與肩同寬腳尖稍向外重心落于后腳跟站穩(wěn)，背部頭部頸部保持中線面，讓脊椎始終處于自然中立的位置（不要過度扭曲翻轉(zhuǎn)），與肩同寬或稍寬正握住杠鈴握據(jù)越寬側(cè)重刺激中背而越窄側(cè)重背闊，用腿部以及臀部的力來做整個(gè)動(dòng)作的主力去支撐住身體，將杠鈴提起到小腿中部膝關(guān)節(jié)以下位置準(zhǔn)備，收緊腰背核心，肩胛開始慢慢后收這時(shí)順勢帶動(dòng)手臂將杠鈴緊貼身體從小腿位置逐漸提起到小腹位置完成背部收縮，緩慢吐氣放松將杠鈴還原但不要泄氣始終保持背部緊張，過程中肘部位置不要太向外張開 4.直杠坐姿劃船 坐姿劃船的變式動(dòng)作，同樣比較推薦。能夠強(qiáng)化上背部以及肩部后束，修飾手臂形狀以及提高肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定。雙肘向兩側(cè)打開并且成90度，自然向前正寬握直杠，提前調(diào)整到適合自己的重量。腳踩實(shí)踏板，收緊核心，挺胸沉肩微收下顎，肩胛開始后引帶動(dòng)手臂將直杠向后拉到肘關(guān)節(jié)和背幾近齊平，稍作頂峰收縮擠壓肩胛，然后還原至初始手臂微曲但不要過分讓肩部前探，保持張力，有意識的控制好動(dòng)作進(jìn)程，不要前后晃動(dòng) 5.俯身啞鈴側(cè)平舉 把俯身側(cè)平舉加入背部訓(xùn)練中還是比較合理的，練背會(huì)練到后束練后束同樣會(huì)練到上背。如果掌握不好站姿俯身，建議坐姿俯身或者是俯身上斜凳，對握啞鈴膝蓋微曲同時(shí)上半身軀干挺直保持脊椎自然慢慢彎曲至類似劃船姿勢，頭部建議固定，過程中不要過分抬身體，將啞鈴從膝蓋以下兩側(cè)逐漸抬起至大臂和背部平行，肘部角度有意識控制不應(yīng)該有太大變化，再將啞鈴緩慢放下 6.硬拉 綜合后鏈最好的訓(xùn)練動(dòng)作也是三大舉之一，能夠練到上下背部的肌群，還能很好的刺激斜方臀部還有腿部，所以這是任何一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作都無法代替的。保持背部挺直脊椎中立，與肩同寬腳尖稍向外位置，彎曲膝蓋蹲下上半身稍前傾，與肩同寬正握或稍寬，千萬不要弓腰！這是硬拉的忌諱，從腿部開始發(fā)力緩慢提起杠鈴直到完全挺直身體，向外挺胸直背肩胛向后下收緊上背部，伸直頸部眼睛看向前方，臀部順勢稍向前頂直到夾緊背部，在向上拉的過程中伸直手臂保持三頭肌緊張，然后慢慢屈膝再上身前傾讓杠鈴落回地面
|
|
|
