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說到中老年健身操，大多數(shù)人都會(huì)想到廣場(chǎng)舞之類的，其實(shí)不止廣場(chǎng)舞，經(jīng)常活動(dòng)活動(dòng)對(duì)身體各部位都有好處——既鍛煉全身肌肉又活動(dòng)各處關(guān)節(jié)，若同時(shí)聽一些合適的音樂對(duì)神經(jīng)舒緩也有較好作用。 這里就為中老年朋友介紹幾個(gè)健身動(dòng)作，平時(shí)做做御寒保暖、緩解疲勞。 拋(甩)磚(手)操 拋磚操是中國長壽之鄉(xiāng)如皋老人喜歡的一種運(yùn)動(dòng)方式，它基本是甩手操的變異：站姿，膝可以微微彎曲，兩臂放松慢慢上舉至與肩同高。由上向下、由前向后用力平甩，向后甩的手臂高度盡可能高，上舉時(shí)吸氣，下甩時(shí)吐氣。這樣持續(xù)重復(fù)動(dòng)作至100次。 甩手過程能活動(dòng)肩肘關(guān)節(jié)，促使手臂振動(dòng)，活動(dòng)筋骨，有助于人體“手三陰經(jīng)”(手太陰肺經(jīng)、手少陰心經(jīng)、手厥陰心包經(jīng))經(jīng)絡(luò)氣血的循環(huán)與通暢，對(duì)心肺健康十分有益。 現(xiàn)代醫(yī)學(xué)實(shí)驗(yàn)證實(shí)，甩手運(yùn)動(dòng)還有助于增強(qiáng)人體腦部?jī)?nèi)啡呔的產(chǎn)生，從而達(dá)到鎮(zhèn)靜、安神、穩(wěn)定情緒的功效。 要注意的是，做甩手運(yùn)動(dòng)時(shí)，以空腹為宜，否則會(huì)波及腸胃。
搓草繩 早年南方農(nóng)事需要的草繩、麻繩都是手工加工而成，江浙一帶的農(nóng)村幾乎家家戶戶都有自己搓結(jié)的繩索，而這項(xiàng)家庭農(nóng)事活動(dòng)現(xiàn)在成為了當(dāng)?shù)乩夏耆藦?qiáng)身健體的手段。 搓繩的方法很簡(jiǎn)單，把稻草或麻放在手心，通過雙絞原理，兩手一搓就成了繩子，而搓繩強(qiáng)身健體的秘密，就是因?yàn)槭中牡难ㄎ唤?jīng)過搓磨刺激了全身的經(jīng)絡(luò)，手部的穴位多達(dá)90多個(gè)，按摩或按壓這些穴位，幾乎可以治療全身疾病，同時(shí)兩臂的規(guī)律性活動(dòng)還帶動(dòng)了肩、背、手腕的肌肉和骨骼的運(yùn)動(dòng)，鍛煉健身效果奇佳。 搓繩動(dòng)作宜在早上10點(diǎn)和下午3點(diǎn)左右進(jìn)行，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)間胃部消化處于相對(duì)安靜的狀態(tài)，心血平和。當(dāng)然也不是說一定要去買兩根麻繩回來搓著玩，換一種物體比方說小木棍啊、筆桿啊、小球啊，甚至以前的小玩具啊，都能起到刺激手心穴位、達(dá)到強(qiáng)身健體的效果。 而且搓手的動(dòng)作不受時(shí)間和環(huán)境的制約，靈活方便，隨時(shí)隨地隨性，很適合中老年朋友。
墊腳尖 踮腳尖養(yǎng)生的機(jī)理主要是通過增加下肢血液循環(huán)來防止下肢靜脈曲張及皮膚色素沉著，繼而調(diào)適臟腑特別是老年人心臟的功能。 踮腳動(dòng)作的具體做法：雙腳并攏，用力踮起腳尖，腳后跟離地面約1厘米，然后用力著地，這樣算1次(1秒鐘內(nèi)不得多于1次)，30次為1組，每次鍛煉1至2分鐘，每天重復(fù)3至5次。 男性會(huì)踮起腳尖小便，以起到強(qiáng)腎強(qiáng)精的功能；女性會(huì)在坐蹲的同時(shí)，把第一腳趾和第二腳趾用力著地，踮一踮，也可起到強(qiáng)腎利尿的效果。 特別是在冬天，當(dāng)人解小便后，人體毛孔和毛細(xì)血管松弛，因而會(huì)打寒戰(zhàn)，中醫(yī)稱為“表氣破于邪”，感冒便可能乘虛而入，若此時(shí)做踮腳運(yùn)動(dòng)，就可以避免寒氣侵身。 按照這樣的方式，在洗臉?biāo)⒀?、散步、放風(fēng)箏的過程中，都可以同時(shí)練習(xí)踮腳尖，實(shí)在方便簡(jiǎn)單。若能在一天內(nèi)做上五六次這樣的踮腳尖運(yùn)動(dòng)，持續(xù)一個(gè)月，身體就會(huì)變得像芭蕾舞演員一樣輕盈，臟腑功能也變得年輕有生機(jī)。 墊腳尖具體可以看之前這篇專門寫過踮腳的文章《千年傳承：多踮腳，人健康；多踮腳，人不老！》。 揉腹 中醫(yī)學(xué)認(rèn)為腹部是“五臟六腑之宮城，陰陽氣血之發(fā)源”，《黃帝內(nèi)經(jīng)》將脾胃譽(yù)為“后天之本”，認(rèn)為脾胃是氣血生化之源和賴以生存的“水谷之海”，脾胃作為人體氣機(jī)升降的“樞紐”，只有在升清降濁的條件下，方能氣化正常。 而肚臍下方的丹田是調(diào)控經(jīng)絡(luò)氣血運(yùn)行的中心部位，其中的關(guān)元、氣海兩穴為保健操要穴，揉腹則能通和上下，外除諸邪內(nèi)安五臟，從而使陰陽氣血達(dá)到動(dòng)態(tài)平衡，達(dá)到祛病延年的目的。 美國諾丁漢大學(xué)研究人員對(duì)絕經(jīng)期的女性進(jìn)行骨骼與運(yùn)動(dòng)關(guān)系的系統(tǒng)觀察中發(fā)現(xiàn)，每天堅(jiān)持做上下跳躍的女性，1年后骨密度明顯增加，最易發(fā)生骨折的髖部骨密度增加30%。 究其奧妙，是跳躍運(yùn)動(dòng)既加快了全身的血液循環(huán)，加上地面的沖擊力又激發(fā)了骨質(zhì)形成之故，理論上只要堅(jiān)持每天做50次這種運(yùn)動(dòng)，就能拒骨質(zhì)疏松癥于體外。 上述介紹的幾種鍛煉健身動(dòng)作都是較為舒緩的，相對(duì)來說身體素質(zhì)要求沒有很高，而若是想嘗試其他強(qiáng)度較高的運(yùn)動(dòng)動(dòng)作，請(qǐng)一定要注意自己的身體。 ①首先要了解自己有沒有不適合鍛煉的疾病，如腎、肝疾病，嚴(yán)重的心臟病、糖尿病等等。 ②選擇適合自己的健身內(nèi)容，弄清楚想要達(dá)到什么目的，是減肥還是強(qiáng)壯，是增寬肩部，還是減細(xì)腿部等等。 ③注意運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)時(shí)間，不要飯前鍛煉，更不能剛剛吃飽后就馬上去做鍛煉，人到老年身體或多或少都有這樣和那樣的毛病，鍛煉會(huì)造成低血糖對(duì)老年人的身體是非常不利的，但是如果吃得過飽去鍛煉，也會(huì)增加胃負(fù)擔(dān)負(fù)擔(dān)，對(duì)有高血壓，心臟病的老年人來說是非常危險(xiǎn)的。 一般飯后一個(gè)小時(shí)到兩個(gè)小時(shí)后再進(jìn)行老年健身操的鍛煉，在鍛煉的時(shí)候也要注意鍛煉強(qiáng)度。 ④在訓(xùn)練中，應(yīng)始終保持沉著、松馳、穩(wěn)定的精神狀態(tài)。 圖片來源互聯(lián)網(wǎng) 如有侵權(quán)請(qǐng)聯(lián)系刪除 |
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