跑步越來越流行

無論是減肥還是鍛煉身體，跑步往往是第一選擇，不需要太多的運(yùn)動(dòng)成本，對(duì)于減脂和身體健康特別有利。于是越來越多的人選擇跑步。夜跑，晨跑……無論男女老少，都紛紛愛上這項(xiàng)看上去沒什么技術(shù)含量的運(yùn)動(dòng)方式。

但現(xiàn)實(shí)卻是，跑步也是一項(xiàng)非常有技術(shù)含量的運(yùn)動(dòng)方式，不懂合理利用跑步技術(shù)，反而會(huì)給身體帶來傷害。

比如許多人經(jīng)常會(huì)遇到不適——膝蓋受傷，韌帶拉傷，足傷等等。

據(jù)《哈佛大學(xué)報(bào)》統(tǒng)計(jì)的數(shù)據(jù)表明，每天跑步者的受傷比例高達(dá)80%—85%，最常見是跑步過程中重復(fù)動(dòng)作和關(guān)節(jié)肌肉承受壓力導(dǎo)致的，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)導(dǎo)致多種疾病。

雖然說有些小疼痛未嚴(yán)重到影響正常生活，但如果不好好康復(fù)，帶傷繼續(xù)跑下去，反而有可能廢掉自己的健康，早早結(jié)束跑步生涯。

跑步最理想狀態(tài)，就是你跑完后，無疼痛，無陣痛，無前日訓(xùn)練后的余痛。

跑步要具備一定的基礎(chǔ)知識(shí)

跑步最易受傷的四類人

1.跑步初學(xué)者：不了解基本的跑步知識(shí)，憑感覺盲目開跑。

2.跑步激進(jìn)者：在身體還未適應(yīng)跑步節(jié)奏前，就增加跑量、增大跑步速度。

3.有受傷歷史者：忽視自己的傷史，不加防護(hù)進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)。

4.骨密度較低者：沒有針對(duì)自己的低骨密度進(jìn)行系統(tǒng)性的訓(xùn)練和計(jì)劃，按照常人的跑法進(jìn)行跑步。

跑步不當(dāng)?shù)牧髠?/strong>

①跑步膝

髕骨關(guān)節(jié)疼痛綜合癥，也叫跑步膝，在跑步者中達(dá)到40%。這種損傷容易在長(zhǎng)跑中/后、長(zhǎng)時(shí)間坐著、或下坡、下樓梯后引發(fā)。

這種損傷多數(shù)與跑步姿勢(shì)有關(guān)。跑友可以通過跑步訓(xùn)練來克服跑步膝，當(dāng)然這需要額外的休息天數(shù)和減少你的里程數(shù)，隔天跑并且跑距應(yīng)保證不引起痛苦。

②腳后跟受傷

疼痛癥狀最明顯，足跟到腳尖的肌腱、韌帶的細(xì)微撕裂或炎癥。病因是在負(fù)重過大、行走或跑步過程中，足底肌肉受到巨大沖擊，引起局部肌肉勞損導(dǎo)致局部足底筋膜發(fā)炎。

那些有嚴(yán)重高足弓或嚴(yán)重扁平足的跑步者容易受傷。足底筋膜炎恢復(fù)時(shí)間通常需要6個(gè)月，根據(jù)情況不同也會(huì)有3個(gè)月到1年的情況出現(xiàn)。

③大腿后部傷痛

一般是因?yàn)檫^度拉伸大腿肌肉所引起。當(dāng)以不適當(dāng)?shù)乃俣认缕禄蛘咴谟衅露鹊穆访媾懿綍r(shí)，使大腿肌肉過度拉伸用來平衡步幅過大造成的不平衡，導(dǎo)致肌肉拉傷。

年紀(jì)越大，腘繩肌受到牽拉時(shí)更容易受傷。同時(shí)，腘繩肌拉傷很容易復(fù)發(fā)。

④小腿酸痛

醫(yī)學(xué)術(shù)語叫脛骨應(yīng)力綜合癥，指小腿正面大骨頭的疼痛。疼痛的原因是脛骨，和在肌肉和脛骨之間的連接組織被使用過度。

一般的癥狀是都是沿著小腿內(nèi)側(cè)隱痛，酸痛或疼痛，或伴隨微腫。穿不合適的跑鞋和不正確的常規(guī)訓(xùn)練都容易引起脛骨應(yīng)力綜合癥。若你是扁平足，要選擇一雙支撐型的跑鞋。

⑤大腿外側(cè)從臀部延伸到膝蓋有痛感

癥狀術(shù)語：髂脛束綜合癥，通常會(huì)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛的情況，并且痛感時(shí)輕時(shí)重，大腿完全彎曲或者完全伸直時(shí)痛感最強(qiáng)。

臀部肌肉力量弱的人群容易出現(xiàn)這種癥狀，若增加里程太快，特別是做太多戶外運(yùn)動(dòng)或下坡跑的話也會(huì)出現(xiàn)這種癥狀。

⑥骨折（小腿、足底、足跟）

當(dāng)肌肉過度使用疲勞后，不能及時(shí)吸收反復(fù)碰撞所產(chǎn)生的震動(dòng)，將應(yīng)力傳導(dǎo)至骨骼，可引起小的骨裂或骨折。

在發(fā)生應(yīng)力性骨折前，跑步者通常會(huì)感到局部部位疼痛，這種疼痛在休息和走路時(shí)還不嚴(yán)重，但是一跑起步來就加劇，這通常也是診斷應(yīng)力性骨折的最主要指標(biāo)。

如何保證跑步的正確姿勢(shì)？

錯(cuò)誤的跑步姿勢(shì)示范：跨大步前腳掌著地和腳跟著地

跑步錯(cuò)誤示例

最常見最正確的跑法就是以腳后跟著地，然后整個(gè)腳掌面著地，最后以腳尖離地。這樣跑不僅是把全身的重量施加在你的腳跟，同時(shí)也增加了腳部在地面上的停留時(shí)間。

正確的跑步姿勢(shì)

這張圖詳細(xì)的介紹了一個(gè)跑步的過程。

跑前跑后還要注意：

1.跑步前后要做伸展運(yùn)動(dòng)：跑前伸展可熱身，跑后伸展能緩解肌肉緊張。

2.初跑者建議每周跑3次，體重基數(shù)比較大的建議從快走開始。

3.步伐要短，每次落腳的地方在身體前方33厘米為宜。

4.跑步的速度要適中，速度過快會(huì)導(dǎo)致膝蓋疼痛。

以上就是一些基本的跑步知識(shí)以及所缺乏帶來的傷害。在下一篇，將給各位擼擼怎么選擇適合自己的跑步裝備。

*手工粘貼作業(yè)，資歷不深，如有疑問歡迎討論