首先，微醫(yī)君先來(lái)跟大家分享一位同事的一天三餐情況。

早餐：蔥油拌面一份

午餐：雞蛋炒粉干一份+炸豬排一塊

晚餐：麻辣燙一份

來(lái)來(lái)來(lái)，大家給他打打分，這三餐能拿幾分？

“早上吃好，中午吃飽，晚上吃少”這句俗語(yǔ)相信大家都聽(tīng)過(guò)吧，那一日三餐是不是應(yīng)該這么吃呢？今天就來(lái)和微醫(yī)君一起看看吧。

早上吃好，中午吃飽，晚上吃少？

其實(shí)“早上吃好，中午吃飽，晚上吃少”這句話的道理是有的，只是很多人對(duì)“好”、“飽”、“少”的理解卻不是很正確！

一般情況下，一日三餐中的兩餐間隔以4~6小時(shí)為宜。

早餐所用時(shí)間以15~20分鐘，午、晚餐以30分鐘左右為宜。

一日三餐應(yīng)將食物進(jìn)行合理分配，我們通常會(huì)以能量作為分配一日三餐進(jìn)食量的標(biāo)準(zhǔn)。一般情況下，早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25％~30％，午餐占30％~40％、晚餐占30％~40％為宜。當(dāng)然由于職業(yè)、勞動(dòng)強(qiáng)度和生活習(xí)慣的不同，大家也進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。

?早上吃好：吃夠4類食物，不要太油膩

早餐作為一天的第一餐，距離前一晚的晚餐時(shí)間最長(zhǎng)，此時(shí)體內(nèi)儲(chǔ)存的糖原已消耗殆盡，應(yīng)該及時(shí)補(bǔ)充，以免出現(xiàn)血糖過(guò)低的情況。在食物品種上要注意選擇營(yíng)養(yǎng)豐富且易于消化吸收的食物。應(yīng)該包括一種主食（面包饅頭餅和米飯粥），還要有至少兩種蛋白質(zhì)食物（蛋、奶、肉、豆制品和堅(jiān)果），以及至少一種蔬菜和水果。

如果早餐中包括了以上4種食物，可認(rèn)為營(yíng)養(yǎng)充足；如只包括了其中3種，可認(rèn)為營(yíng)養(yǎng)比較充足；如只包括了其中2種或2種以下則為營(yíng)養(yǎng)不充足。

?中午吃飽：別吃得太簡(jiǎn)單，食材品種盡可能多一些。

經(jīng)過(guò)上午緊張的工作或?qū)W習(xí)，從早餐獲得的能量和營(yíng)養(yǎng)不斷被消耗，需要進(jìn)行及時(shí)補(bǔ)充，為下午的工作或?qū)W習(xí)生活提供能量。因此，午餐是非常重要的。主食可在米飯或者面食（饅頭、面條、麥片、餅、玉米面發(fā)糕等）中選擇；可按照均衡營(yíng)養(yǎng)的原則從肉、禽、豆類及其制品、水產(chǎn)品、蔬菜中挑選幾種進(jìn)行搭配，以保證午餐中維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的攝入。

?晚上吃少：晚餐可以清淡一點(diǎn)，減少油膩

現(xiàn)如今，很多人吃晚飯普遍吃得比較晚，這也不是一個(gè)很好的習(xí)慣。食物消化不完就睡，不僅睡眠質(zhì)量不佳，還會(huì)增加胃腸負(fù)擔(dān)，也容易誘發(fā)肥胖，導(dǎo)致多種慢性病的發(fā)生，比如晚飯長(zhǎng)期吃得太飽太油膩，容易誘發(fā)糖尿病、脂肪肝、高血壓、動(dòng)脈粥樣硬化及冠心病等等。有些人還習(xí)慣晚餐暴飲暴食，再加上喝酒，極易誘發(fā)急性胰腺炎。

晚飯要吃得清淡，可以適當(dāng)吃些肌纖維短、好消化的瘦肉、蛋類，少吃肥肉。另外，晚飯還要保證食物多樣性，多吃蔬菜和粗糧，可在米面食品中多選擇富含膳食纖維的食物如糙米、全麥?zhǔn)澄?。這樣有助于攝入更多膳食纖維，增加胃腸動(dòng)力。

關(guān)于一日三餐的3個(gè)真相

其實(shí)這是不正確的，碳水化合物≠糖。我們說(shuō)吃糖會(huì)變胖，其實(shí)說(shuō)的是精制糖，而米飯、粥、面條、粗糧的GI指數(shù)沒(méi)那么高。不吃主食也會(huì)有很多不好的后果，結(jié)果還可能減肥沒(méi)成功，反倒增肥了。因?yàn)橹魇呈巧眢w代謝能量的直接來(lái)源，你把來(lái)源斬?cái)嗔?，于是它就?huì)分解肌肉（含有能源）的來(lái)給你補(bǔ)充能量。肌肉減少會(huì)導(dǎo)致你的基礎(chǔ)代謝率急速下降，比以前更容易囤積脂肪。

其實(shí)主食的種類也有很多，學(xué)會(huì)聰明地吃主食也能瘦哦~不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的女性，可以試試這些主食（按GI由低到高排序）：

一般來(lái)說(shuō)，用手掌法則和食物交換份法測(cè)量是比較科學(xué)的。

當(dāng)然，也許你是個(gè)懶得計(jì)算的大男孩或大大咧咧的小女生，那么，你可以按照自己的感覺(jué)來(lái)，這種感覺(jué)就是“七分飽”：覺(jué)得胃里還沒(méi)有裝滿，但可吃可不吃。當(dāng)然，依靠感覺(jué)判斷的前提是：不要吃太快！

零食是指非正餐時(shí)間所吃的各種食物，所以，零食提供的能量和營(yíng)養(yǎng)素是全天膳食營(yíng)養(yǎng)攝入的一個(gè)組成部分，在評(píng)估能量和營(yíng)養(yǎng)攝入時(shí)應(yīng)計(jì)算在內(nèi)。零食提供的營(yíng)養(yǎng)素不如正餐全面，有的零食如堅(jiān)果雖為營(yíng)養(yǎng)佳品，但脂肪含量比較高，屬于看不見(jiàn)的脂肪，每周吃50~70g即可，不宜吃太多。

零食應(yīng)該怎么挑？先看標(biāo)簽上的營(yíng)養(yǎng)成分表！我們?cè)谔暨x零食時(shí)，盡量做到挑少糖、低鹽、低脂肪的原則。另外現(xiàn)在也有很多人喜歡網(wǎng)購(gòu)零食，這邊微醫(yī)君還是建議大家選擇大品牌的食品，不要挑選一些三無(wú)產(chǎn)品。

很多人看到這里肯定很想吐槽：

“我也想每天好好吃飯啊，可是根本沒(méi)時(shí)間.....”

“6點(diǎn)下班，7點(diǎn)多才到家，哪有時(shí)間煮晚飯？”

“忙碌限制了我成為一名美食家......”

生活總是忙忙碌碌地過(guò)

一不留神，一日三餐變成了一日三“慘”

你把時(shí)間全獻(xiàn)給了工作、學(xué)習(xí)和各種瑣事

身體卻因此變得糟糕......

2017年還剩最后一個(gè)月，

別讓你的健康在2017年留下遺憾