膝關(guān)節(jié)是大自然的杰作，結(jié)構(gòu)復(fù)雜，運(yùn)作精良。我們總是忽略他的保養(yǎng)，直到上下樓梯，下山時(shí)出現(xiàn)疼痛。我們應(yīng)該系統(tǒng)的了解一下怎樣關(guān)愛、強(qiáng)健自己的膝關(guān)節(jié)。

基本原則：

1.了解膝關(guān)節(jié)的解剖。膝關(guān)節(jié)是人體最大的關(guān)節(jié)，連接上邊的股骨和下面的脛骨，前方還有一小塊骨頭叫髕骨。膝關(guān)節(jié)內(nèi)部布滿了韌帶用于膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定和運(yùn)動(dòng)，包括內(nèi)外側(cè)副韌帶，前后交叉韌帶，腘肌腱等。關(guān)節(jié)間有重要的緩沖機(jī)構(gòu)半月板。膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍很大，步行時(shí)需要65度的活動(dòng)范圍，拾物時(shí)70度，爬樓梯85度，坐下時(shí)95度。由于杠桿原理，膝關(guān)節(jié)需要承受巨大的壓力，比如深蹲，可能達(dá)到200-300公斤。

2.小心膝關(guān)節(jié)的常見損傷。膝關(guān)節(jié)經(jīng)常需要在巨大壓力下運(yùn)動(dòng)，了解這些情況，避免易發(fā)的關(guān)節(jié)損傷。a.前交叉韌帶是穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)前后穩(wěn)定的重要結(jié)構(gòu)，在跑步，跳躍，落地時(shí)容易損傷。b.半月板是關(guān)節(jié)間重要的力量緩沖機(jī)構(gòu)。在膝關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)動(dòng)作、減速時(shí)容易損傷。

3.了解膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)機(jī)理。膝關(guān)節(jié)被大量的肌腱肌肉包圍，為膝關(guān)節(jié)提供活動(dòng)的動(dòng)力和關(guān)節(jié)穩(wěn)定。其中包括股四頭?。ù笸惹皞?cè)肌群），腘繩?。ù笸群髠?cè)肌群），髂脛束（大腿外側(cè)）。我們需要有意識(shí)的加強(qiáng)這些肌肉的鍛煉，可以提高膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，減少損傷的可能。

可以通過以下運(yùn)動(dòng)強(qiáng)健你的膝關(guān)節(jié)：

1.每天進(jìn)行膝關(guān)節(jié)周圍肌肉肌腱的拉伸，熱身對(duì)膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)穩(wěn)定很有好處?？梢赃M(jìn)行以下三個(gè)動(dòng)作。

2.膝關(guān)節(jié)手術(shù)后規(guī)范的康復(fù)訓(xùn)練。如果你曾接受了膝關(guān)節(jié)的手術(shù)，術(shù)后康復(fù)訓(xùn)練至關(guān)重要，這些訓(xùn)練在膝關(guān)節(jié)功能恢復(fù)中起到關(guān)鍵的作用，不比手術(shù)本身影響更小。很多人，也是國內(nèi)的現(xiàn)狀，術(shù)后并沒有進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練，最終關(guān)節(jié)功能恢復(fù)不滿意。膝關(guān)節(jié)可以進(jìn)行以下幾個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練：

3.強(qiáng)健你的股四頭?。汗伤念^肌是大腿前側(cè)的大塊肌肉，通過髕骨作用于小腿近端，用于伸直膝關(guān)節(jié)。

a.股四頭肌收縮訓(xùn)練。平躺，收縮大腿前側(cè)的股四頭肌，不需要抬起大腿，收縮后堅(jiān)持5秒，重復(fù)15次，雙腿進(jìn)行。

b.弓步下蹲。動(dòng)過如圖，每側(cè)重復(fù)數(shù)次。

c.低負(fù)重器械練習(xí)。鍛煉過程中需要控制膝關(guān)節(jié)的負(fù)重，盡量在膝關(guān)節(jié)輕負(fù)重的條件下鍛煉肌肉力量，這一點(diǎn)對(duì)膝關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)炎的患者尤其重要。鍛煉方式比如自行車或橢圓機(jī)。

4.強(qiáng)健你的腘繩肌。腘繩肌是大腿后側(cè)肌群的統(tǒng)稱，主要用于背伸髖關(guān)節(jié)和屈曲膝關(guān)節(jié)。每天進(jìn)行腘繩肌的拉伸及力量訓(xùn)練可以顯著提高膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)穩(wěn)定性。

a.摸腳訓(xùn)練。站立位，腳向后抬起，盡力用手去觸摸抬起的腳或者踝關(guān)節(jié)?？梢苑鲋伪郴蜃雷拥?，雙側(cè)進(jìn)行，每天重復(fù)數(shù)十次。

b.腰橋訓(xùn)練。平躺，膝關(guān)節(jié)屈曲，足著地。髖部盡量抬離床面，肩部支撐，堅(jiān)持5秒，重復(fù)數(shù)十次。

5.進(jìn)行一些提高全身肌肉活力的運(yùn)動(dòng)。

如果你的腿部肌肉不夠強(qiáng)健，那么你的膝關(guān)節(jié)也不會(huì)太好。瑜伽是一項(xiàng)不錯(cuò)的低負(fù)重全身訓(xùn)練。對(duì)有關(guān)節(jié)隱患的人，瑜伽需要循序漸進(jìn)，不能過度訓(xùn)練，注意訓(xùn)練當(dāng)中的關(guān)節(jié)保護(hù)。游泳也是很好的低負(fù)重訓(xùn)練。身體懸浮在水里，關(guān)節(jié)壓力很小，同時(shí)可以鍛煉肌肉力量和心肺功能，很好的運(yùn)動(dòng)。平路步行也不錯(cuò)，適度進(jìn)行。

6.千萬小心跳躍的運(yùn)動(dòng)。跳躍運(yùn)動(dòng)，如跳繩可以鍛煉腿部肌肉，但同時(shí)這種運(yùn)動(dòng)會(huì)給膝關(guān)節(jié)巨大的沖擊力，不適當(dāng)?shù)腻憻捑涂赡軗p傷膝關(guān)節(jié)。當(dāng)然包括籃球，跳高，跳遠(yuǎn)等。千萬小心。

改善飲食對(duì)膝關(guān)節(jié)健康也有幫助：

1.添加抗炎食物。膝關(guān)節(jié)的炎癥，會(huì)削弱膝關(guān)節(jié)。可以在食譜中添加“不上火”的食物，改善身體狀況。比如：魚，橄欖油以及梨等水果及蔬菜。

2.攝取足夠的維生素E。維生素E在強(qiáng)健骨骼和軟骨中都有重要的作用，飲食中可以多加攝入。菠菜、甘藍(lán)、花生和芒果都是維生素E的良好來源。同時(shí)，適當(dāng)?shù)娜諘褚部梢宰屍つw產(chǎn)生維生素E。

3.攝入更多的鈣。毋庸置疑，鈣對(duì)骨骼健康十分重要，對(duì)肌肉也是。多喝牛奶、酸奶，多葉蔬菜葉不錯(cuò)。