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一、做俯臥撐怎么控制呼吸

二、做俯臥撐的好處

三、做俯臥撐的正確姿勢

1、做俯臥撐怎么控制呼吸

1.1、雙手支撐身體,雙臂垂直于地面,兩腿向后方伸展,依靠雙手和雙腳的腳尖保持平衡,保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上。

1.2、動作要點:全身挺直,平起平落。一般情況下分兩種呼吸方式:

1.2.1、每次俯臥時吸氣(一定只能用鼻子),撐起時就吐氣(可以用鼻子和嘴)。

1.2.2、可以做兩次或三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺不到呼吸困難為準。

提示:第一種方法下落時一定只用鼻子吸氣。

2、做俯臥撐的呼吸方法

2.1、同步式呼吸法每做一次動作進行一次呼吸,呼吸是在動作過程中完成的。

2.1.1、肌肉在用力收縮時吸氣,伸展還原時呼氣。

2.1.2、肌肉在用力收縮時呼氣,伸展還原時吸氣。

肌肉收縮時瞬間閉氣并快呼氣,肌肉伸展時慢吸氣。

2.2、非同步式呼吸呼吸頻率與動作次數不相等,呼吸是在動作間歇時進行的。一次呼吸多次動作或一個動作多次呼吸

2.2.1、輕重量,快速度采用一次呼吸多次動作。

幾次動作一次呼吸。連續(xù)做幾次動作后暫停,做一次呼吸,再連續(xù)做幾次動作后再做一次呼吸。此方式在一次訓練的開始階段,重量輕、速度快、精力充沛時,或做準備活動時常采用。比如,做“俯臥撐”、“雙杠臂屈伸”卷腹、等動作時采用。

2.2.2、極限或大重量時采用二次呼吸方法。

一次動作幾次呼吸。這種呼吸法用于在大重量負荷(所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時,調整一下呼吸,以便再努力完成一次動作練習。

3、做俯臥撐呼吸的正確做法與技巧

3.1、掌握呼吸節(jié)奏

相信大多數朋友們在俯臥撐的時候都是俯身往下的時候呼氣,向上的時候進行吐氣。但是,由于個人體質的問題,一般來說,每個人都會進行20個左右的俯臥撐,還需要循序漸進,尤其是要掌握住俯臥撐時的呼吸節(jié)奏,所以需要根據運動者手臂的屈伸動作來看身體上下起伏的頻率來確定的。

3.2、肌肉收縮吸氣

可以使用肌肉收縮快的時候吸氣,肌肉伸展的時候在慢慢進行呼氣。在吸氣的時候必須要快速有力,呼氣的時候必須要緩慢深長。

3.3、快速呼吸法

還可以經過幾個動作后再進行一次呼吸。運動者可以在連續(xù)進行幾個動作之后暫停下來,進行一次呼吸,之后再連續(xù)做幾個動作之后再進行一次呼吸。

1、發(fā)展力量素質

俯臥撐可以發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人體靜力性和動力性力量素質。

2、改善生理機能

做俯臥撐對發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經系統,有益于骨的堅實,關節(jié)的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時能加速血液循環(huán),增大肺活量,促進生長發(fā)育,提高運動能力。

3、增強體質益壽

經常全面鍛煉,對身心發(fā)展是有益處的,可以調節(jié)人的心理,使人精力充沛,起到強健體魄,陶冶情操,鍛煉意志的作用。此外據說具有延年益壽的作用。

1、兩手距離變化

雙手略寬(或略窄)于肩膀,肘部打開與地面平行。

只要不是雙手和肩寬相等,俯臥撐的難度就會相應提高。略寬于肩膀距離的方法,更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法,則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。

2、手法、腳法變化

手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式,從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐,就是用全手掌撐地;拳撐,就是用握拳的形式撐地;指撐,就是用手指第一關節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大,難度也最高。腳法,可以分為兩腳并攏和開立兩種形式,還可以分別用腳背或腳弓撐地。

3、身體傾斜的姿勢變化

高姿俯臥撐,在做練習時,練習者的身體是腳低手高,手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯臥撐,練習者的腳和手都在同一個水平面上,適合一般鍛煉人群。

4、鍛煉頻率變化

可以快慢結合,練習中先快做幾次,再慢做幾次;也可以定時計數,在單位時間內計算練習的次數;還可以單純計數,練習者不間斷做俯臥撐,直到力竭。