為什么花了很多年的時間和精力去學(xué)習(xí)、練習(xí)某件事情——工作、學(xué)習(xí)、技能等，但是卻沒有成為專家？甚至做不到表現(xiàn)優(yōu)異？這個問題可能是世界上最重要的幾個問題之一，幾乎影響了所有人。

01：刻意練習(xí)——目前的理論高峰

能夠?qū)@個問題做出解答的理論，一定大受歡迎，所以最近幾年刻意練習(xí)非常的火爆，我在網(wǎng)絡(luò)世界的不同地方，起碼看過100次以上的這個理論，簡直是躲都躲不掉！

刻意練習(xí)說穿了，可以簡化成下列幾個要點(diǎn)：

只在學(xué)習(xí)區(qū)練習(xí)：

不要老是練那些已經(jīng)完全掌握了的東西，也不要練那些完全搞不懂的東西，而是要練習(xí)那些半懂不懂、稍微有點(diǎn)難度的任務(wù)——這就叫學(xué)習(xí)區(qū)的練習(xí)。

大量重復(fù)訓(xùn)練：

每一個技能都要有大量重復(fù)練習(xí)才能鞏固熟練，不要剛剛學(xué)會了就不練了。

分塊練習(xí)：

對于復(fù)雜的技能，不要一次性練習(xí)整個技能，而是把其分為幾個小段，每次練習(xí)其中的一段。比如練習(xí)鋼琴曲不要直接彈整首曲目，而是一節(jié)一節(jié)的練。

持續(xù)有效的反饋：

練習(xí)過程當(dāng)中的錯誤，必須被馬上指出來；如果做的正確，也要馬上得到反饋?？傊?，要清晰的知道自己目前的狀態(tài)如何。

精神高度集中：

寓教于樂是扯淡，一定要專注的練習(xí)，什么手機(jī)、電腦以及閑雜人等都不要出現(xiàn)，你就專注的自己練才高效。

刻意練習(xí)的這幾條原則，可以說是非常正確的——畢竟是調(diào)查了大量案例得出來科學(xué)結(jié)論。但是刻意練習(xí)是一種終極理論嗎？按照刻意練習(xí)的原則去執(zhí)行就能得到最好結(jié)果嗎？或者問：有沒有更強(qiáng)的學(xué)習(xí)方法？

02：案例——為什么你的籃球水平總是這么低？

一個很有意思的檢驗(yàn)刻意練習(xí)理論的場景是籃球場。一般人在罰球線上的定點(diǎn)投籃，命中率大約是多少？注意，這里指的是指打過幾年求的一般人，業(yè)余愛好者，而非職業(yè)球員。

罰球線不是3分，距離很近；而且是無人防守，沒有干擾。那么命中率能有多少呢？職業(yè)球員大概在70-90%之間，普通人呢？60%？還是50%？很不幸，根據(jù)我的觀察，大部分打過好幾年籃球的普通人，罰球命中率不足30%！

那些野球場上的高手要超過30%命中率雖然輕松，但是剩下的人呢？那些同樣經(jīng)常打球、打了好幾年籃球的人為什么命中率卻很低呢？

如果說這些人命中率低是因?yàn)闆]有刻意練習(xí)，只是在玩兒籃球，那么下面一個現(xiàn)象就更有意思了。在籃球愛好者中，有那么一群人，他們不喜歡打?qū)梗拖矚g自己單獨(dú)的練習(xí)投籃！這群人按理說一定是符合刻意練習(xí)標(biāo)準(zhǔn)的了：

一定是學(xué)習(xí)區(qū)，因?yàn)槊新蔬h(yuǎn)遠(yuǎn)沒有達(dá)到百分之百；

大量重復(fù)訓(xùn)練，有些愛好者每周都要打個三四次球，全部都是定點(diǎn)罰籃練習(xí)，這個量夠大了；

分塊訓(xùn)練，這也肯定滿足，因?yàn)槿思野褕錾系募ち覍?、運(yùn)球變向等全部省略了，只練投籃這一個小分塊；

持續(xù)有效反饋，籃球的天然特性，你投得進(jìn)還是投不進(jìn)一眼就看到；

精神高度集中，都不和別人打了，就一個人投籃，肯定集中。

可是很不幸的這幫人的投籃命中率也并不怎么拿得出手，根據(jù)我觀察大概就40%左右吧，比那些完全不練的人要好一些，但是也遠(yuǎn)遠(yuǎn)算不上優(yōu)秀。

為什么？為什么在投籃這件簡單的事情上刻意練習(xí)了很久的人，也并不怎么優(yōu)秀？

是因?yàn)樗麄兙毜倪€不夠久嗎？與刻意練習(xí)相關(guān)的，有一個一萬小時理論，這些人雖然練了很久，但是沒有達(dá)到一個小時，所以還不優(yōu)秀？不可能是這個原因，因?yàn)橐粋€小時是在一件復(fù)雜的事情上做到國際頂尖。而我們根本沒有討論籃球這件復(fù)雜的事情，僅討論罰球命中率這件簡單的事情，更何況40%的命中率遠(yuǎn)遠(yuǎn)算不上國際頂尖，甚至連及格都不到。

我問的這些問題并不是在審判別人，而是因?yàn)槲易约阂裁媾R同樣的窘境。雖然說算不上是狂熱的籃球愛好者吧，但說句老實(shí)話，作為一個身體健康的男人，初中三年高中三年，再加上大學(xué)和工作后零零散散打了一段時間籃球，定點(diǎn)投籃練習(xí)起碼也有上千小時了，怎么命中率就那么差呢？我都不好意思說出口，大概30%左右吧，都不敢說自己打了這么久籃球。所以我打球的時候經(jīng)常玩各種花哨的動作過人上籃，從學(xué)生時代起就是如此，看起來很屌的樣子，其實(shí)就是因?yàn)樽约和痘@命中率太低，不好意思遠(yuǎn)投。

如果不通過某種方式特殊訓(xùn)練，就這么自然的發(fā)展下去，我相信再積累十年的投籃經(jīng)驗(yàn)也不會有太高的命中率。大概兩年前的一個下午，在野球場上連續(xù)投丟五個空位投籃以后，我實(shí)在受不了，決定想辦法提高自己的控衛(wèi)投籃命中率。

于是兩天以后，我的罰球線空位投籃命中率達(dá)到接近80%了——接近nba的平均水準(zhǔn)。

請注意這個80%，并不是偶爾一次五中四，十中八，而是連續(xù)投了幾十上百個球以后統(tǒng)計(jì)出來的，所以肯定是可靠的。另外這兩天每天也就練習(xí)了3個小時左右。這聽起來就非常的驚奇了，常年30%的命中率，練了六個小時以后，突然就飆到80%的職業(yè)級命中率？

所以只剩下兩種可能，第一種是我在撒謊，第二種是我用了超越常規(guī)刻意練習(xí)的其他訓(xùn)練方法。

如果我沒有再撒謊，那么我所使用的方法就有特別的意義了。它不僅僅是某種訓(xùn)練籃球的方法，與刻意練習(xí)一樣，它是學(xué)習(xí)一切技能的方法。如果能掌握這種方法，那豈不是要逆天？

依然以罰球線定點(diǎn)投籃為例，我究竟是如何訓(xùn)練的？

03：更高級版本的刻意練習(xí)

在具體揭秘之前，我需要先說明，我并沒有否定刻意練習(xí)，我的方法也與刻意練習(xí)沒有沖突，但是它比刻意練習(xí)更多了一些其他的東西，所以可以算是刻意練習(xí)的更高級版本吧。下面來看我的具體做法。

首先，把反饋?zhàn)兊酶蛹?xì)致。

刻意練習(xí)講就及時有效反饋，但是什么叫有效反饋，這一點(diǎn)并沒有細(xì)講。實(shí)際上大多數(shù)人所說的有效反饋都非常的粗糙，缺乏精細(xì)的辨識。以投籃為例子，什么叫有效反饋呢？一個球投出去，進(jìn)了就是有效的，沒進(jìn)就是無效的，一般人就是這么自己給自己反饋的。但是這樣的反饋太缺乏精細(xì)度了。

在我取得神奇進(jìn)步的那兩天里，我是這樣反饋的：球投出去以后，死死地盯住球的落點(diǎn)和軌跡，清晰的意識到球的偏差度——到底是偏左還是偏右？偏了多少？有些時候球雖然進(jìn)了，但它是蹭著左邊框進(jìn)的，那么在我的大腦中就把這個球標(biāo)記為投籃失誤而不是有效進(jìn)球。

當(dāng)然，這個時候也跟也采用了刻意練習(xí)的分塊原則。球歪了有兩種歪法，一種是前后歪了，一種是左右歪了。最開始的時候，我忽略前后歪，只記錄和修正左右的歪。即即便球沒有進(jìn)，砸到框或者了，但只要它是砸到了一條直線上的正面位置，我就算它是有效的投籃。

這種更高精細(xì)度的反饋，雖然并不超越刻意練習(xí)理論當(dāng)中的有效反饋，但刻意練習(xí)理論缺乏對有效的細(xì)致定義，在小提琴籃球等研究案例中，也僅僅提到教練給出有效反饋。因此我要在這里要進(jìn)行補(bǔ)充，有效的一個重要標(biāo)準(zhǔn)就是細(xì)致——原來只把球分為進(jìn)了和沒進(jìn)，現(xiàn)在要分為更多種：完全偏左，左偏N厘米，蹭著左框進(jìn)，空心，蹭著右框進(jìn)，右偏N厘米，完全偏右……在這樣細(xì)致的反饋下，我一般采取最高標(biāo)準(zhǔn)的要求，即只有空心才算進(jìn)球，其他全部不算。

細(xì)致的反饋只是第一步，更加重要的步驟來了：

第二，超高強(qiáng)度和精細(xì)度的自我覺知。

現(xiàn)代人的思維意識非常的浮躁，在高壓和強(qiáng)信息流的社會環(huán)境下，大腦中堆積了大量的無用信息，一分一秒不可停歇。在這種情況下，自我覺知就變成了一件極難的事情。

所以自我覺知就是你自己清楚的，知道自己在干什么、想什么，處于什么狀態(tài)。這聽起來很簡單，但實(shí)際上極難！

比如：在你看到上面這個帶有感嘆號的句子的時候，你意識得到自己的左腳大拇指處于什么樣的狀態(tài)嗎？現(xiàn)在你會去關(guān)注它，但是在這句話之前你并沒有。

再比如，當(dāng)你看到上面這段話，并去注意自己的左腳大拇指的時候，你是否能同時留意到自己的左手手掌的狀態(tài)？又沒有，只有等到看到這句話的時候，你才會去主動留意。

這當(dāng)然不是說我們需要時時刻刻注意自己身體的每個部位，而是告訴你，在你的意識當(dāng)中確實(shí)有大量的空白，讓你忽略那些與你有高度相關(guān)的內(nèi)容。

就投籃而言，投籃的時候我們所有人的注意力都聚焦在了籃球和籃筐上面，而對身體的重要部位缺乏精細(xì)覺知。

擁有一定籃球知識的人可能知道，投籃的時候手掌手指的位置和方向，對投籃的準(zhǔn)確度有至關(guān)重要的影響。但即便這一部分人可能也無法高精確度高強(qiáng)度的關(guān)注到，投籃的那一瞬間，自己的手指和手掌到底處于怎樣的狀態(tài)？這就是覺知的缺乏。

而我所做的就是把高強(qiáng)度的、清晰的覺知，帶給特定的部位——右手食指、手掌和左手手掌，左右大臂和肩膀，膝蓋，腳趾。

沒錯，你需要同時關(guān)注到這么多部位，才能保證投籃練習(xí)的有效性。這當(dāng)然也很難，普通人一次性能關(guān)注的東西可能只有一兩個，而他把這一兩個關(guān)注點(diǎn)用在籃球和籃筐上，只是忽略了自己身體的狀態(tài)?，F(xiàn)在你可以嘗試著把這個關(guān)注點(diǎn)調(diào)回來，即便沒法同時關(guān)注到這么多身體的部位，那至少要把一部分注意力投放到自己的手指尖和手掌上。

在我自己的練習(xí)中，我也無法在一開始就同時關(guān)注這么多的部位，于是就主要關(guān)注自己的右手各個手指。經(jīng)過十幾分鐘的高強(qiáng)度關(guān)注，我逐漸意識到自己投籃歪的一個重要原因在于食指和中指的移動——有時候我會用中指的力量去撥球，這就導(dǎo)致了我的投籃總是往左歪；有時候我的食指并沒有用出力量，這就導(dǎo)致我的投出去的球很軟；又有時候，由于食指沒有用出力量，于是手掌就會本能性的去補(bǔ)充力量，這種發(fā)力部位的錯誤導(dǎo)致有些球很硬……

于是我下一次投籃的時候，我就會刻意的去控制自己的食指中指和手掌。

在刻意練習(xí)的理論當(dāng)中，強(qiáng)調(diào)了高度集中注意力，而我說的是高強(qiáng)度的自我覺知，這兩個概念似乎有點(diǎn)類似，但其實(shí)有很大的差距。盡管注意力高度集中了，但是注意力往哪里投放依然是個很大的問題。普通的投籃練習(xí)者，他的注意力也是高度集中的，但是集中在了錯誤的地方，就導(dǎo)致他的刻意練習(xí)的投籃依然是無效的。另外，覺知和集中注意力的層次也有所差別，它更高一層，勉強(qiáng)可以稱為：超高強(qiáng)度的、極限化的集中注意力。

這個地方比較難以講清楚，也是本文的一個重難點(diǎn)。集中注意力與覺知的層次區(qū)別，可以類比為，認(rèn)真的看書和深度冥想乃至打坐入定的區(qū)別。認(rèn)真看書時腦子里依然有雜念，依然會分散注意力，只不過時間很短，可能走一次神幾秒鐘就拉回來了。但深度的冥想是絕對化的，完全沒有任何雜念，這是一般人未經(jīng)訓(xùn)練的情況下很難做到的。

這樣高的強(qiáng)度，其實(shí)我也不是很做得到，但因?yàn)橥痘@的時候，只需要在投籃動作的那一兩秒鐘保持絕對的覺知，那就容易很多了；如果要連續(xù)幾十分鐘的絕對覺知，那我就不行了。所以我暫時還沒有逆天，因?yàn)檫@個方法我只能在少部分領(lǐng)域高強(qiáng)度使用，而在需要較長時間的工作學(xué)習(xí)中就沒法保持了（不過還是可以時不時用個幾分鐘加快進(jìn)度）

第三，摒棄一切多余信息。

那現(xiàn)在野球場上打了十年籃球的人基本不會有太大進(jìn)步，因?yàn)樗麄儧]有分塊練習(xí)，對于某項(xiàng)技能——比如定點(diǎn)投籃——而言，所有的打籃球經(jīng)驗(yàn)都不過是一群無效信息的集合。

我在那個神奇的六小時訓(xùn)練里，特別的注意了一件事情：排除一切多余信息。注意，這里的排除一切多余信息，是遠(yuǎn)遠(yuǎn)超越分塊練習(xí)的，這一點(diǎn)我感覺很重要，是我神奇進(jìn)步的一個重要原因。我具體是這樣做的：

1只練習(xí)定點(diǎn)投籃一件事情

打籃球的人都知道，幾個小時只投籃不做其他任何事情，是非常困難的。一般人的習(xí)慣是先投一個籃，籃球落下來，掉在了架子附近，于是你走過去撿球。既然拿到了球以后就在籃筐底下，那我就順帶對著籃筐來一個打板勾手吧。又或者撿球的時候運(yùn)兩下，順便就上個籃吧，然后再回去繼續(xù)練投籃。

而我的理論是，所有這些小動作全部都是垃圾信息，都對你的投籃練習(xí)有負(fù)面作用。我練習(xí)的時候只做投籃一個動作，所有的運(yùn)球、上籃、勾手、打板等動作，全部放棄！

而且我還要把這個理念執(zhí)行到極限！有一點(diǎn)我特別的注意，投完一次籃，籃球落下來，掉在籃球架附近，過去撿返回罰球線的途中，該怎么走過去呢？根據(jù)一般人的習(xí)慣，絕對是一邊拍著球一邊過去的（是這樣的請?jiān)谖暮笈e個手）！這個小動作太自然了，太順手了，太正常了，幾乎不可避免。但是我連這個小動作都要屏蔽了，因?yàn)槲艺J(rèn)為運(yùn)球的時候，手的發(fā)力動作和投球的時候不一樣，如果我在兩次投籃之間再穿插幾個運(yùn)球，那么下一次投籃的時候，手的肌肉感覺就會受到干擾！

所以我撿完球以后一定是左手抱著球，右手放松的垂直放下，然后走回罰球線！如果你不打籃球，可能沒法意識到這個動作是多么的難，但是對于熱愛打籃球的人來說，抱著球而不拍不運(yùn)，簡直是一種不可忍受的心里折磨！

可是我就是這樣，強(qiáng)行把這個動作屏蔽掉，讓右手在持續(xù)幾個小時的時間里，只有一種發(fā)力狀態(tài)和感覺，一種極限化的方式去訓(xùn)練右手的投籃感覺！

2只在一個方向、一個距離練習(xí)

與上面的屏蔽掉運(yùn)球、勾手等動作一樣，不同距離和方向的投籃練習(xí)也要屏蔽掉。很多人的投籃練習(xí)是這樣的：先練幾個藍(lán)底下打板，然后退一步近距離勾手幾個，然后到罰球線附近投幾個，再到45度角投幾個，再來幾個底線3分……

我認(rèn)為這樣的方式很低效率。

我在練習(xí)的時候，隔絕所的變化，不換角度，不換距離，永遠(yuǎn)只在罰球線那里定點(diǎn)投籃。這樣做的難度就是心理上有可能會受折磨，會覺得太無聊，太枯燥了，實(shí)在受不了了。其實(shí)我自己偶爾也會忍受不了這種枯燥，忍不住在籃筐底下勾幾個手，可事實(shí)證明，但凡我這么搞了幾下之后，后面幾次投球的穩(wěn)定性就差了很多，這種手感的變化是投籃練習(xí)的致命干擾，對于剛開始訓(xùn)練、手感還沒定型的人，影響尤為嚴(yán)重。

3一個人練習(xí)

除去不同的角度，距離和籃球動作以外，場上的其他人也是你投籃練習(xí)的干擾。上面我提到，在投籃練習(xí)的時候，要保持高強(qiáng)度的覺知。但在球場上有其他人的情況下，是很難達(dá)到的。

如果你在和別人打比賽，你自然無法做這樣的練習(xí)；甚至如果你和別人共用一個球場練習(xí)，你投籃的間隙別人也會投籃，這起起落落的聲音和動作全部都是你的干擾。說實(shí)話，要達(dá)到高強(qiáng)度的覺知真的是件很難的事情，對外界的環(huán)境要求很高，幾乎不能允許有任何人和你同場。

在公共資源稀缺的情況下，想一個人用一個球場還是有點(diǎn)難度。所以我當(dāng)時練習(xí)的時候故意挑了別人不用球場的時間，比如晚上七八點(diǎn)天黑了，或者星期六上午6點(diǎn)別人還沒起床。

其實(shí)如果考慮極限情況，還可以隔絕更多的無效信息。理論上可以這么做，在一個封閉的室內(nèi)樹立一個籃筐，所有墻面全部刷白無任何裝飾，搞得像一個科研實(shí)驗(yàn)室那樣的單調(diào)環(huán)境，墻壁也做成絕對隔音的效果。把視覺聽覺等所有的信息全部極限單一化，讓你自自然然的無法分心。很多冥想室、和尚打坐的禪修房，就有類似的效果。當(dāng)然這個要求太高，我們也只是理論上討論一下，實(shí)際上達(dá)不到這樣的條件，也沒有太大的影響，只是需要你用更大的專注力去控制自己大腦的狀態(tài)。

（打坐冥想的地方大多環(huán)境單一）

總結(jié)一下吧，我在刻意練習(xí)之外，又補(bǔ)充了三個要點(diǎn)：

第一，更精細(xì)的反饋；

第二，高強(qiáng)度和精細(xì)度的自我覺知；

第三，摒除一切多余信息。

三點(diǎn)都很重要，不過根據(jù)我自己的實(shí)踐和對其他人的觀察，其中第二點(diǎn)最重要、最難，第一、三點(diǎn)其次。

04：超級練習(xí)法，不只是打籃球而已

自從那次練習(xí)以后，我的定點(diǎn)罰球命中率在短時間內(nèi)暴漲。當(dāng)然其他方面，比如運(yùn)球、跳投、勾手等技術(shù)以及對抗比賽還是沒有變化。另外，由于沒有繼續(xù)練習(xí)穩(wěn)固（我也不是狂熱愛好者），所以一兩周之后就退步回原來的狀態(tài)了。

但是又過了幾個月，我又再次進(jìn)行類似的特訓(xùn)，總是能夠在幾天之內(nèi)再把命中率極大幅度的提高。從30%到80%，再到30%，再到80%，至今已經(jīng)循環(huán)多次了，算是對這個方法的反復(fù)實(shí)踐檢驗(yàn)吧。后來我從定點(diǎn)罰球擴(kuò)展到運(yùn)球練習(xí)，也有同樣的效果。

當(dāng)然，作為一個研究思維方法和學(xué)習(xí)策略的人，我費(fèi)這么大篇幅去講如何訓(xùn)練投籃命中率，本身沒有什么意義，關(guān)鍵還是因?yàn)椋@套方法和刻意練習(xí)一樣是種基礎(chǔ)方法，是可以應(yīng)用于一切領(lǐng)域的。

學(xué)習(xí)是一個典型。你可以用同樣的原則，快速提高自己的學(xué)習(xí)效率。

比如做數(shù)學(xué)題，就可以用同樣的原則。一要更加精細(xì)的反饋，不僅是會做/不會做這么簡單，要具體定位，哪一步不會，為什么不會？一個大題往往考察三四個難點(diǎn)，你是哪一個點(diǎn)不會？還是哪兩個點(diǎn)的組合不會？這種細(xì)致的問題如果弄的清楚了，進(jìn)步的速度才是有效的。

二要高強(qiáng)度的自我覺知。我剛才不會做這個題，是怎么不會做了？我的大腦狀態(tài)是怎么樣的？是想著想著覺得很累就變得心煩氣躁放棄了？還是某個知識點(diǎn)半生不熟卡住了？還是嘗試思路的時候試著試著就亂了？你要在大腦內(nèi)部尋找這個覺知的感覺。這應(yīng)該是最難的一步，也是最有價(jià)值的一步。

三要摒除多余信息。這個實(shí)踐中很難，你周圍的聲音、人基本都是干擾，很難排除，不過也不用糾結(jié)，這一點(diǎn)不是核心。另一個干擾是，不同類型的題目之間是相互干擾。你練習(xí)了一個難題，看了答案好像看懂了，半生不熟的馬上就去做另一個難題，這也是干擾。所以最好的方式是，同一種類型的題連續(xù)練個好幾次，期間完全隔離其他類型的題目。一般就是要專題訓(xùn)練，否則不容易達(dá)到這種效果。所以你買輔導(dǎo)書的話，如果是總復(fù)習(xí)或者進(jìn)階階段，最好就買這種專題訓(xùn)練的類型。

已經(jīng)工作的人學(xué)習(xí)其他技能也是類似的，比如學(xué)習(xí)PPT，EXCEL的使用，練習(xí)演講等。

最后再解釋一遍，這個方法應(yīng)該算做刻意練習(xí)的升級版，比刻意練習(xí)多了幾個詳細(xì)的要點(diǎn)?？桃饩毩?xí)理論沒有明顯錯誤，但又遺漏。

希望這個方法能夠幫到大家吧，我自己也在不斷練習(xí)當(dāng)中。難點(diǎn)一大半在于高強(qiáng)度的覺知練習(xí)，改天來專門寫一寫“覺知”這個主題。