上學(xué)時(shí)期體育老師總會(huì)讓大家在運(yùn)動(dòng)前拉伸。

現(xiàn)在健身房，還是公園、操場(chǎng)中，

都能看到大家都會(huì)在訓(xùn)練前后進(jìn)行拉伸。

但運(yùn)動(dòng)前后拉伸會(huì)對(duì)自己有益嗎，

這個(gè)問(wèn)題恐怕很少人熟知吧；

還是只因?yàn)榭吹絼e人都在拉伸，

自己擺擺樣子裝作是經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的；

那下面我們一起來(lái)探討下

“該如何拉伸肌肉才會(huì)對(duì)自己有益”。

「 增加關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍 」

我們的骨骼沒(méi)有主動(dòng)運(yùn)動(dòng)的能力，我們所作出的任何動(dòng)作，都是由肌肉牽拉骨骼所形成的空間位移，而肌肉只有一個(gè)功能：使自己的長(zhǎng)度變短，稱(chēng)為“收縮”。

由于肌肉連接不同的骨骼，跨越不同的關(guān)節(jié)，所以當(dāng)肌肉變短的時(shí)候，會(huì)帶動(dòng)關(guān)節(jié)折疊。

（肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度）

「 提高訓(xùn)練效率 」

在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，我們的訓(xùn)練目的是強(qiáng)化肌肉，而強(qiáng)化所需的是讓肌肉在收縮的過(guò)程中對(duì)抗阻力，也就是力量訓(xùn)練、負(fù)重訓(xùn)練一類(lèi)的抗阻訓(xùn)練。

當(dāng)肌肉本身很“短”時(shí)，它能提供的收縮距離相對(duì)更少，在訓(xùn)練前先進(jìn)行拉伸可以讓肌肉先變“長(zhǎng)”。

在肌肉“長(zhǎng)”的狀態(tài)下，從一個(gè)充分拉長(zhǎng)肌肉的位置保持著阻力對(duì)抗，直至縮到最短，這種較長(zhǎng)的收縮距離可以讓肌肉在訓(xùn)練中受到更多刺激，訓(xùn)練效果更好。

「 預(yù)防損傷 」

肌肉拉傷是一種很常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷，缺乏拉伸會(huì)提高發(fā)生這類(lèi)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

拉伸和拉傷之間有什么關(guān)聯(lián)呢？

我們的肌肉可以分為兩部分，肌腹和肌腱。當(dāng)肌肉本身“短”，且不容易被動(dòng)拉長(zhǎng)時(shí)，本應(yīng)由肌腹承擔(dān)的張力就不得不由肌腱承擔(dān)，如果運(yùn)動(dòng)幅度過(guò)大或者受力過(guò)急，就可能導(dǎo)致肌腱的拉傷甚至斷裂。如果經(jīng)常進(jìn)行拉伸，可以讓肌肉的肌腹部有正常的伸縮能力，就可以避免肌腱損傷。

肌肉不僅有“長(zhǎng)和短”的變化還有“松和緊”的變化。

肌肉的結(jié)構(gòu)從整體到小分區(qū)是：肌肉--肌束--肌纖維

一塊肌肉包含著若干股肌束

一股肌束包含著若干股肌纖維

由于生活中我們經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)持續(xù)發(fā)力的狀態(tài)，所以肌筋膜會(huì)適應(yīng)性的收緊，也就是俗稱(chēng)的“肌肉僵硬”了，在肌肉緊張的狀態(tài)下進(jìn)行拉伸，肌筋膜會(huì)分散一部分拉力，讓肌肉難以被拉長(zhǎng)。

直接拉伸不能讓肌肉恢復(fù)伸縮能力，會(huì)降低拉伸的實(shí)際效果，所以拉伸時(shí)應(yīng)該先確保肌肉不是緊張僵硬的，拉伸緊張的肌群時(shí)應(yīng)該先做放松。

「 不注意關(guān)節(jié) 」

很多時(shí)候我們?cè)诶斓臅r(shí)候，會(huì)選取兩個(gè)位置，然后只追求這兩個(gè)位置的接觸，比如手掌碰地，頭碰膝蓋，手拉腳背等等。

但肌肉的生長(zhǎng)位置需要折疊特定的關(guān)節(jié)才能拉長(zhǎng)，如果不了解肌肉的構(gòu)造，只追求幅度，就會(huì)導(dǎo)致拉伸無(wú)效，甚至拉長(zhǎng)不該被過(guò)度拉長(zhǎng)的結(jié)構(gòu)組織。

所以拉伸時(shí)應(yīng)該更準(zhǔn)確的執(zhí)行動(dòng)作，確保折疊了正確的關(guān)節(jié)，拉伸了正確的肌群。

「 放松 」

筋膜的放松主要通過(guò)按摩手法來(lái)實(shí)現(xiàn)，如果有在健身房上過(guò)私教課的人，應(yīng)該有在開(kāi)始訓(xùn)練之前，被教練按的慘叫的經(jīng)歷。

對(duì)于肌肉緊張的人來(lái)說(shuō)，剛開(kāi)始放松會(huì)比較痛，按摩一段時(shí)間后肌肉不再緊張，痛覺(jué)就會(huì)明顯下降。

「 精確動(dòng)作 」

這是一個(gè)相對(duì)更需要系統(tǒng)學(xué)習(xí)的部分，如果你對(duì)人體的關(guān)節(jié)、肌肉結(jié)構(gòu)完全沒(méi)有概念，那么動(dòng)作做出來(lái)會(huì)出現(xiàn)不夠正確。

想要提升動(dòng)作精度，適當(dāng)學(xué)習(xí)很有必要，可以購(gòu)買(mǎi)一些拉伸相關(guān)的書(shū)籍。找專(zhuān)業(yè)教練指導(dǎo)是更好的選擇。

「 保持拉力 」

拉伸盡量做靜態(tài)的，不要過(guò)度在意幅度，調(diào)動(dòng)了正確的關(guān)節(jié)和肌群，折疊幅度能到多少就到多少。

如果把痛覺(jué)量化成10個(gè)量級(jí)，1為完全沒(méi)感覺(jué)，10為疼到休克，通常建議拉伸時(shí)的痛覺(jué)控制在7左右。

如果你在拉伸時(shí)不自覺(jué)的叫出聲，不自覺(jué)的面部抽搐，都說(shuō)明當(dāng)前的痛覺(jué)已經(jīng)超過(guò)7了，盡量讓自己在表情淡定的狀態(tài)下，持續(xù)保持張力進(jìn)行拉伸。

下面介紹幾種常用的靜態(tài)拉伸動(dòng)作要領(lǐng)與拉伸的肌肉部位：

1.嬰兒式

2.駱駝式

3.靠墻伸展胸部肌肉

4.站立頸部伸展式

5.簡(jiǎn)易單腿前屈式

6.前屈折疊式