|
馬上就到夏天了，最關(guān)心的事情是什么!當(dāng)然是能不能露出完美身材撩到小姐姐(小哥哥)啊!3月不減脂，6.7.8.9月徒悲傷，過(guò)年時(shí)胡囤積的脂肪現(xiàn)在也應(yīng)該拿出力氣來(lái)消耗殆盡了，不過(guò)這減脂可不是一朝一夕的事情，很多人只知道一味的節(jié)食或者運(yùn)動(dòng)，但是這種單一形式往往會(huì)造成副作用讓人很難堅(jiān)持，只有嘴巴和身體一起動(dòng)起來(lái)順便耍點(diǎn)“小聰明”，在盛夏之際盡情展現(xiàn)馬甲線小翹臀。 本期主題: NO.1循環(huán)碳水?dāng)z入 碳水化合物從來(lái)都不是減脂需要拒絕的大敵。 作為人體供能的營(yíng)養(yǎng)素之一，碳水是我們身體最主要的能量來(lái)源，在每天的膳食比重中要占到55%左右的分量，一個(gè)正常的成年男性每天要攝入400g碳水，女性為250g。而在健身中的營(yíng)養(yǎng)中，碳水首先起到燃料的作用，給身體源源不斷的養(yǎng)料去完成你的訓(xùn)練計(jì)劃。同時(shí)讓大腦保持活躍。其次，碳水化合物可以起到節(jié)約蛋白質(zhì)的作用。在平常沒(méi)有訓(xùn)練的日子里可以采用低GI飲食法，以全谷物為主，低GI的谷物不會(huì)造成胰島素的巨大改變?cè)斐裳莿×也▌?dòng)，不容易變成脂肪囤積體內(nèi)，幫助你提高飽腹感的同時(shí)減去脂肪，比如根莖類蔬菜，燕麥，糙米，玉米，各種豆類(除了黑豆，黃豆)，全麥類食物和雜糧。 有安排鍛煉的時(shí)間可以增加碳水的攝入，高GI的碳水是這時(shí)候的好選擇，尤其是訓(xùn)練之后，快速分解的碳水能瞬間提高胰島素水平，幫助身體補(bǔ)充消耗的糖原，給足能量用來(lái)恢復(fù)生長(zhǎng)肌肉。比如土豆泥，白米飯等。這樣的循環(huán)攝入法則可以讓你新陳代謝維持在一個(gè)較高的水平，不會(huì)因?yàn)槿笔妓斐缮眢w不適。NO.2提高蛋白攝入 身體在食物消化吸收和代謝的過(guò)程時(shí)需要額外消耗能量，被稱之為食物熱效應(yīng)。 其中蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)最高，脂肪大概是4%-5%，碳水化合物達(dá)到5%-6%而蛋白質(zhì)高達(dá)30%-40%，食物熱效應(yīng)對(duì)于人體來(lái)說(shuō)是一種損耗而不是收益，這部分能量會(huì)從體表散失。所以多吃蛋白質(zhì)能夠額外幫我們多消耗一些熱量。對(duì)于減脂時(shí)期的我們來(lái)說(shuō)，可以適當(dāng)提高蛋白質(zhì)的攝入量來(lái)彌補(bǔ)降低的碳水脂肪攝入來(lái)達(dá)到總熱量。富含蛋白質(zhì)的食物總能帶我們更多飽腹感。 你吃200g米飯可能一會(huì)就餓了，但是加上100-150g的肉類就會(huì)延長(zhǎng)下次饑餓的時(shí)間。我們?cè)嫉淖嫦染褪浅匀獾?，不能越進(jìn)化越倒退啊!畢竟這么多年就是為了吃!肉!的!蛋白類食物帶來(lái)的滿足感是其他食物不可比的，放下寡淡無(wú)味的水煮青菜和沙拉，大膽在食譜里加入海鮮類，去皮禽肉類，瘦牛肉，豬里脊，羊肉等，別忘了還有豆制品和乳制品。NO.3加入跳繩 跳繩是一種鍛煉全身的運(yùn)動(dòng)。 一般力量訓(xùn)練的組間休息在90秒，在這一分半鐘可以抽出30秒的時(shí)間來(lái)進(jìn)行跳繩訓(xùn)練，這是一種簡(jiǎn)單但是有效的有氧燃脂運(yùn)動(dòng)。能夠讓你額外消耗更多的卡路里并且強(qiáng)化心肺功能，跳繩還能夠鍛煉你的全身協(xié)調(diào)性和身體平衡性，提高動(dòng)作的敏捷度，增強(qiáng)你的下肢力量。在這半分鐘只要盡自己努力去完成就好。不需要刻意完成多少個(gè)，接下來(lái)的體力還要留給后面的訓(xùn)練。你也可以把跳繩作為單獨(dú)的有氧訓(xùn)練。 NO.4拒絕久坐 導(dǎo)致現(xiàn)代肥胖率很大的一個(gè)原因就是多吃不動(dòng)。 基本都是一坐辦公室就是一天，這樣子最容易讓脂肪囤積。坐著不動(dòng)身體不會(huì)自動(dòng)消耗脂肪。每隔1小時(shí)就起來(lái)動(dòng)動(dòng)，去接杯水，伸伸懶腰。如果條件允許可以做幾個(gè)開合跳，來(lái)一組簡(jiǎn)單的俯臥撐，15次深蹲，這些小動(dòng)作日積月累下來(lái)消耗的卡路里可能比你每天下班之后疲憊不堪去健身房效果要好得多。在公司或?qū)W校午間休息也是個(gè)運(yùn)動(dòng)的好機(jī)會(huì)，鋪張瑜伽墊，來(lái)幾組簡(jiǎn)單的徒手運(yùn)動(dòng)，不需要太多時(shí)間。5-10分鐘就能讓你身體重新注入活力，拒絕成為沙發(fā)土豆。 NO.5改變訓(xùn)練方式 一成不變的訓(xùn)練方式會(huì)讓你的努力停滯不前。 每隔4-6周就應(yīng)該變換一下鍛煉方式，這樣不僅可以刺激肌肉更好生長(zhǎng)還能帶來(lái)更多消耗。遞減組就是你可以嘗試的新方式，一開始采用極限重量完成第一組，后面的每一組都降低約20%的負(fù)荷，重復(fù)直到身體完全力竭。還有就是關(guān)于有氧，如果你是個(gè)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)并且體能較好的人，那么小編這里建議不要浪費(fèi)過(guò)多時(shí)間在有氧上，40分鐘甚至一個(gè)小時(shí)的低強(qiáng)度勻速有氧考慮放棄吧，每周搭配2-3次的HIIT來(lái)提高運(yùn)動(dòng)的效率，每次只要15-20分鐘即可，這種高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)能夠快速提高心率，讓練后的攝氧量持續(xù)增加，一直消耗熱量。 hiit還能刺激生長(zhǎng)激素的分泌，促進(jìn)蛋白質(zhì)的合成，加速脂肪分解，減少葡萄糖的消耗，讓肌肉得到更好的恢復(fù)和生長(zhǎng)。動(dòng)作方面建議采用復(fù)合動(dòng)作，能夠刺激盡可能多的肌群，孤立訓(xùn)練在減脂階段所占比重不大，復(fù)合訓(xùn)練可以增加練中和練后消耗。NO.6動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn) 你可能覺(jué)得這條我說(shuō)的是廢話。 仔細(xì)想想，有多少人在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候只是照貓畫虎，錯(cuò)誤百出。反正也沒(méi)人看沒(méi)人監(jiān)督，這就是為什么付出同樣時(shí)間人家有了效果你還是白紙一張。正確的動(dòng)作是不受傷，有效果的前提。雖然量變引起質(zhì)變，但是在健身中錯(cuò)誤的動(dòng)作不僅會(huì)讓你的訓(xùn)練大打折扣嚴(yán)重會(huì)給身體造成損傷。別想著偷懶耍小聰明，在運(yùn)動(dòng)這件事上，求數(shù)量更要重質(zhì)量，質(zhì)量是保證數(shù)量有用的前提!!現(xiàn)在很多健身app都會(huì)指出易錯(cuò)點(diǎn)，可以自己對(duì)照。還可以請(qǐng)專業(yè)人士來(lái)指導(dǎo)動(dòng)作，慢慢在這個(gè)過(guò)程中感受每個(gè)肌肉的發(fā)力，找到正確的感覺(jué)。 祝愿各位都能夏天來(lái)之前完成自己的減脂大計(jì)，別忘了來(lái)》健身專區(qū)《和志同道合的人一起努力。
|
