首先你要明白的事情是

減脂是一件系統(tǒng)的事情，你的運(yùn)動(dòng)方式、飲食、睡眠都在影響你的減脂效果，以下長(zhǎng)文，請(qǐng)手握咖啡容我慢慢道來(lái)！

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首先你為什么要減肥？

別人永遠(yuǎn)都不會(huì)明白你為什么會(huì)減肥，就像我在這條路上堅(jiān)持的時(shí)候，總是會(huì)有人跳出來(lái)跟我說(shuō)，你這樣已經(jīng)很好了，不用在這樣了。每當(dāng)這個(gè)時(shí)候我總是笑笑不說(shuō)話，一萬(wàn)個(gè)人有一萬(wàn)個(gè)哈姆雷特，不可能奢求所有人都和你的想法一致。

更可怕的是，更多的人則是你前進(jìn)路上的絆腳石，我們先不提那些會(huì)拿各種美食誘惑你的損友，他們無(wú)關(guān)緊要。你要知道的是，總會(huì)有一些人挖苦著你，預(yù)言著你的失敗，一邊又用嘲弄的眼光看著你。

這時(shí)候你要明白，不管你是因?yàn)槭裁蠢碛蓽p肥，都要堅(jiān)持下來(lái)，那些嘲弄和挖苦你的人，只是因?yàn)樗麄冏霾坏?，所以他們也不希望你成功。如果你真的放棄了，他們就?huì)對(duì)你說(shuō)，你看，我早就跟你說(shuō)過(guò)了，你不會(huì)成功的。

所以我希望不管你是因?yàn)槭裁蠢碛稍谶@條路上努力，我都希望你能夠繼續(xù)堅(jiān)持下去。

什么是減肥？

我不知道會(huì)有人真正意識(shí)到這個(gè)問(wèn)題，或許大多數(shù)人說(shuō)，減肥嘛，不就是瘦嘛，還能有什么。其實(shí)這樣理解算是錯(cuò)誤的，所謂的減肥，更應(yīng)該叫做減脂。

何為'脂'，也就是身上堆積的那些肥肉了，所以說(shuō)，真正的減肥應(yīng)該是把身上的皮脂去除，而不是單純的把體重瘦下去。

你要知道人體組成70%左右都是水，剩下的骨骼、肌肉、脂肪、內(nèi)臟等是其余的一部分。如果哪一天你發(fā)現(xiàn)你體重突然掉了很多，不用高興，你只是代謝掉了大量的水而已，并沒(méi)有什么用，所以與其說(shuō)是減肥，更應(yīng)該稱為減脂，只有把脂肪減下去了，你才算真的瘦的。1斤脂肪和1斤磅肌肉的對(duì)比，你會(huì)明白為何要減脂

關(guān)于如何減脂，我會(huì)慢慢道來(lái)，首先先普及一些知識(shí)。

一．減脂并不是意味著你要節(jié)食。

很多人一聽(tīng)到減肥，腦子里閃過(guò)的第一個(gè)念頭絕對(duì)不是多運(yùn)動(dòng)，而是我大不了少吃一點(diǎn)，不就瘦下來(lái)了嘛。

先明確一點(diǎn)，你要知道節(jié)食減脂是徒勞的，甚至是錯(cuò)誤的。

短期內(nèi)（起碼一周內(nèi)），它本質(zhì)上并不會(huì)大量減少你的脂肪——如果你能保證一個(gè)月每天都只吃兩根黃瓜，那的確可以在大量減少身體蛋白質(zhì)含量的同時(shí)大量減少脂肪，但是你能做的到么？并且說(shuō)不定哪一天你就猝死了，而且副作用很大。

為什么？理由有四點(diǎn)：

1.因?yàn)樯眢w感覺(jué)到饑餓，以后的食量都隨著你的饑餓程度會(huì)增加。這是最淺顯的，人人都懂得。

2.節(jié)食乃至絕食導(dǎo)致身體能量不足，身體會(huì)開(kāi)始自我保護(hù)，降低了新陳代謝率。本來(lái)你身體一天基礎(chǔ)代謝是1200卡（以女性正常代謝計(jì)算，男性約為1700左右），因?yàn)槟愕慕^食身體開(kāi)啟自我保護(hù)，基礎(chǔ)代謝率變成了700（正常假設(shè)），這等于每天你都少消耗了500卡的熱量，而慢跑45分鐘消耗的熱量也不過(guò)500卡。

所以，人的新陳代謝是很客觀的，如果基礎(chǔ)代謝減少，是你用再多的有氧運(yùn)動(dòng)都是彌補(bǔ)不了的。

（所謂基礎(chǔ)代謝，指人體一天內(nèi)思考、行走、進(jìn)食所有行為消耗的能量總和，成為人的基礎(chǔ)代謝率，同樣你基礎(chǔ)代謝率越高，每天消耗熱量越多，越不容易發(fā)胖。）

3.長(zhǎng)時(shí)間節(jié)食絕食后，下次進(jìn)食時(shí)人體會(huì)自動(dòng)性的多吸收儲(chǔ)存脂肪以抵抗不進(jìn)食的熱量消耗，所以導(dǎo)致進(jìn)食后身體更容易堆積脂肪。

（不要抱怨，我們的人類祖先就是因?yàn)檫@種身體機(jī)制才能從遠(yuǎn)古時(shí)期存活至今）

4.大部分人一天只吃一點(diǎn)東西最多熬個(gè)三四天就受不了了，這種方法一停，就會(huì)重新回到正常飲食狀態(tài)，這個(gè)時(shí)候身體會(huì)讓更多的熱量轉(zhuǎn)化成脂肪堆積體內(nèi)（參考第三條身體機(jī)制），以防止下一次你出現(xiàn)這種長(zhǎng)期不進(jìn)食或少進(jìn)食的狀態(tài)。

絕食的方法只有長(zhǎng)期才有效果，短期本質(zhì)上減少不了脂肪。但是如果長(zhǎng)期使用這種方法，你的身體素質(zhì)就會(huì)大大降低，因?yàn)榧∪獾鞍踪|(zhì)流失嚴(yán)重。

下面詳細(xì)舉例

1.節(jié)食或絕食初期或許能夠?qū)е麦w重降低，但是在初期，你的身體減少的大部分是水分和蛋白質(zhì)，而不是脂肪，流失的都是身體的肌肉纖維，所以結(jié)果是什么？

結(jié)果就是一開(kāi)始的一兩周里，你到體重秤上發(fā)現(xiàn)體重減少了，可體型還是一樣胖，而且體質(zhì)變得更差了。

所以你就該知道為什么有些女生身高和你一樣高，明明比你重10斤但是看起來(lái)比你瘦多了？因?yàn)槿思殷w脂率低，身體肌肉組織多，靠節(jié)食絕食是覺(jué)得不可能變?nèi)思夷菢拥摹?/p>

所以有時(shí)候，不要太在意體重秤上的數(shù)字，拿起你的軟尺，開(kāi)始學(xué)會(huì)記錄你的三圍，同時(shí)配合你的體重來(lái)校對(duì)自己身體的變化。2.現(xiàn)在的節(jié)食絕食靠的就是年輕身體抗的住，等生過(guò)孩子之后或者老了痛苦才會(huì)隨之而來(lái)，亞洲女性骨架本身較小，體質(zhì)天生不如歐美人，為什么歐美大多數(shù)女性生育之后沒(méi)多久就正常上班工作了，譬如前段時(shí)間的歐美超模，懷孕時(shí)還一樣去gym，順產(chǎn)接近10斤跟沒(méi)事一樣，幾個(gè)月又練回超模身段了。而不少中國(guó)女性，生個(gè)6斤的寶寶還歇幾個(gè)月，順便做個(gè)月子，半年就沒(méi)了，折騰來(lái)折騰過(guò)去。

3.節(jié)食絕食導(dǎo)致腸胃受損，而腸胃病的后果我就不多敘述了...

4.節(jié)食絕食減肥后，身體蛋白質(zhì)也就是肌肉流失，首先導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率降低（基礎(chǔ)代謝率大部分都是由身體肌肉代謝掉的，所以肌肉流失越多，基礎(chǔ)代謝越低），然后身體能承受的運(yùn)動(dòng)量更小——所以繼續(xù)懶惰——增加體脂，繼續(xù)絕食.....

惡性循環(huán)重復(fù)如此，后果可想而知。

所以用了如此之長(zhǎng)的篇章來(lái)仔細(xì)敘述了節(jié)食絕食的壞處，就是因?yàn)樘嗳说腻e(cuò)誤理解和認(rèn)識(shí)，再次強(qiáng)調(diào)。減脂，不節(jié)食！

二．減脂不節(jié)食那我應(yīng)該吃什么？

1.主食（碳水類食物）

所謂主食，也就是淀粉類的食物，常見(jiàn)的主食像饅頭、米飯、面條、糯米類食物，全都不建議吃！是的，如果要求嚴(yán)格，那就是全都不能吃，因?yàn)檫@一類的主食，已經(jīng)被人類精細(xì)加工過(guò)的作物，原本的纖維以被打碎，太利于人體吸收，就像腸胃不舒服時(shí)醫(yī)生要么建議你喝碗粥要么建議你吃點(diǎn)面食一樣?？蓪?duì)減脂人群而言，如果這一類的淀粉類食物被攝入，會(huì)導(dǎo)致血糖迅速身高，能量被快速分解，所以在體內(nèi)儲(chǔ)存下來(lái)。從而達(dá)不到很好地減脂目的，所以原則上來(lái)說(shuō)，是禁止吃的。

而我們應(yīng)該攝入的主食，應(yīng)該選擇GI（即升糖指數(shù)）值低的食物，諸如糙米、玉米、紫薯、燕麥片（無(wú)糖非油炸純燕麥）、粗糧一類。被人體攝入后，在腸胃內(nèi)停留時(shí)間長(zhǎng)，吸收率低，所以會(huì)有很強(qiáng)的飽腹感，吸收率低會(huì)讓葡萄糖釋放緩慢。

舉個(gè)例子，普通的主食進(jìn)食后一小時(shí)已經(jīng)被完全吸收消化，而粗糧還是緩慢釋放能量，一小時(shí)內(nèi)吸收的能量消耗不掉自然會(huì)沉積，而粗糧需要更長(zhǎng)的時(shí)間來(lái)緩慢釋放能量，而在這漫長(zhǎng)的時(shí)間里，自身的基礎(chǔ)代謝可能就已經(jīng)把緩慢釋放的能量消耗一空。

所以在減脂期間，嚴(yán)格來(lái)說(shuō)只能吃粗糧做主食，另外諸如根莖類蔬菜，如土豆、芋頭、蓮藕也可以算作碳水類食物（即主食），還包括自制的粗糧全麥面包、饅頭、面條等（以全麥面粉或雜糧面粉為基礎(chǔ)制作的，沒(méi)有諸如糖之類添加物）

而關(guān)于食量，以個(gè)人拳頭為標(biāo)準(zhǔn)，斟酌自身食量，多去少補(bǔ)。

2.肉類（蛋白質(zhì)）

剛才說(shuō)過(guò)，肌肉是組成基礎(chǔ)代謝重要部分，而蛋白質(zhì)是組成肌肉的關(guān)鍵，所以定量補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是必須的。

早餐的蛋白質(zhì)補(bǔ)充建議吃兩個(gè)蛋白一個(gè)蛋黃，同時(shí)建議補(bǔ)充奶制品，脫脂為佳，低脂也可，全脂奶最好還是不要喝，同時(shí)攝入約20g堅(jiān)果類。

午餐晚餐蛋白質(zhì)建議吃的肉類如雞胸肉、魚肉、蝦、牛肉一類優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，基本不含脂肪，并且以上都不可以紅燒或其他濃油赤醬做法，要記住所有的醬料都是有熱量的。攝入量同樣以個(gè)人拳頭為標(biāo)準(zhǔn)，多去少補(bǔ)。

同時(shí)大豆蛋白，魷魚類也可以食用，不過(guò)次數(shù)不宜過(guò)多，一周兩次即可。

(減脂的根本是一天的消耗量大于攝入量時(shí)，身體內(nèi)的脂肪才會(huì)被消耗被使用，如果攝入量大于消耗量，對(duì)不起你可能又胖了)

3.蔬菜水果

蔬菜類全部都可以食用，菌類也同屬蔬菜，，每頓飯將主食和肉類吃完后，蔬菜類不限量吃到飽，以補(bǔ)充足夠的纖維及維生素等。

關(guān)于水果一般建議盡量不吃，水果內(nèi)的果糖也屬于糖類，同樣會(huì)影響減脂效果，如果就是要吃或者不吃會(huì)死者，可以選擇火龍果、蘋果、獼猴桃、西柚、藍(lán)莓、草莓。同時(shí)水果必須放在早餐或者上午加餐時(shí)食用，記住過(guò)午不食。

同時(shí)減脂期間如果因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)產(chǎn)生饑餓感或是自然饑餓，可以在上午十點(diǎn)和下午四點(diǎn)左右選擇加餐，最好吃黃瓜或大西紅柿。

（黃瓜97%為水，西紅柿的番茄紅素對(duì)人體極度有益，同時(shí)兩者熱量非常低）

一份好的早餐，兩個(gè)雞蛋白，一個(gè)蛋黃，足夠的碳水（主食），一盒牛奶，一份蔬果

最好加一小份堅(jiān)果（圖片以個(gè)人飲食參考）

一份好的午餐，適量的碳水及蛋白質(zhì)和足夠的蔬果

一份好的晚餐，適量的蛋白質(zhì)和足夠的蔬果（減脂期間晚餐不吃碳水，增肌人群可稍微補(bǔ)充） （減脂期間晚餐不吃碳水，增肌人群可稍微補(bǔ)充）

三.明確了飲食，那減脂期間該如何運(yùn)動(dòng)？

我相信很多人和我一樣，也是會(huì)運(yùn)動(dòng)的，但是為什么很多時(shí)候運(yùn)動(dòng)沒(méi)有效果，活生生的把一個(gè)胖子練成了一個(gè)強(qiáng)壯的胖子？這是因?yàn)楹芏鄷r(shí)候，我們選擇運(yùn)動(dòng)的方式和節(jié)奏是不對(duì)的，所以鍛煉只是稱得上是強(qiáng)身健體，而不是以減脂為目的性的鍛煉。這也是很多人減肥失敗的原因，更是很多人放棄的原因。

首先我們要以有氧運(yùn)動(dòng)為主，并且將心率保持在燃脂心率，然后把時(shí)間控制在半個(gè)小時(shí)以上，四十五分鐘最佳，一個(gè)小時(shí)以內(nèi)。

而何為燃脂心率，就要先普及一下心率的概念，所謂心率就是人心臟一分鐘跳動(dòng)的次數(shù)，心臟跳動(dòng)越快，身體能量消耗越多，而根據(jù)心跳的頻率，可以把心率分為五個(gè)區(qū)間。

從最大心率的50%-60%從屬第一區(qū)間；最大心率的60%-70%從屬第二區(qū)間（也稱燃脂心率）；最大心率的70%-80%屬于第三區(qū)間（也稱心肺區(qū)間）；最大心率的80%-90%從屬第四區(qū)間；最大心率的90%-100%從屬第五區(qū)間。

（人的最大心率，指200-年齡 即是當(dāng)年年齡人心跳的最大極限次數(shù)）

看不明白的話，下面慢慢解釋

1.通常，通過(guò)快走之類的緩和性運(yùn)動(dòng)就能達(dá)到第一區(qū)間，而對(duì)于新手需要減脂的人來(lái)說(shuō)，把心率控制在第二或第三區(qū)間才是最重要的事情。

2.第二區(qū)間也稱做燃脂心率，是最能夠讓人體維持連續(xù)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)且燃燒脂肪效果最好的區(qū)間，所以對(duì)于許多因?yàn)橄霚p脂開(kāi)始有氧運(yùn)動(dòng)的的朋友，將心率控制在第二區(qū)間會(huì)獲得很好地減脂效果。

3.如果你還想鍛煉你的心肺耐力，其實(shí)將訓(xùn)練時(shí)的心率也只需要提升至第三區(qū)間也就是心肺區(qū)間，提升自己的心率在較快的配速狀態(tài)，就能很好的提高你的心肺耐力，也可以很好地燃脂。

4.至于第四和第五區(qū)間則屬于高強(qiáng)度訓(xùn)練范圍，很多新手因?yàn)榻?jīng)驗(yàn)不足、配速不良的情況下誤闖這兩個(gè)心率期間，最后的結(jié)果導(dǎo)致供養(yǎng)不足，耐力不夠?qū)е聼o(wú)法完成預(yù)定目標(biāo)導(dǎo)致訓(xùn)練半途而廢。

而關(guān)于為什么時(shí)間要維持在半小時(shí)以上才會(huì)有成效?

這是因?yàn)樵疚覀償z入食物后，在體內(nèi)分解成糖原供給人體消耗（關(guān)于糖原不清楚可回看減脂食物淀粉類），而我們?cè)陂_(kāi)始有氧運(yùn)動(dòng)開(kāi)始時(shí)，首先要把人體內(nèi)的糖原消耗完全之后，人體才會(huì)提供脂肪作為能源燃燒（脂肪這個(gè)小婊砸就是這么難對(duì)付）。

所以我們?cè)谟醒踹\(yùn)動(dòng)前半個(gè)小時(shí)內(nèi)，都是在消耗糖原，還沒(méi)有燃脂，等到半個(gè)小時(shí)之后才開(kāi)始燃脂，所以一般建議把有氧運(yùn)動(dòng)控制在四十五分鐘左右最好，最短最短也要半個(gè)小時(shí)，不然解決不掉脂肪，你又變成了一個(gè)強(qiáng)壯的胖子。

所以說(shuō)對(duì)于減脂最好的辦法，把心率控制在燃脂心率，然后堅(jiān)持四十五分鐘，減脂真的就這么簡(jiǎn)單。但是如果你達(dá)不到這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，那你的運(yùn)動(dòng)和努力也只是在強(qiáng)身健體，所以放棄說(shuō)我流了多少汗我有多努力，我今天跑步速度有多快超過(guò)了多少人這些標(biāo)準(zhǔn)，老老實(shí)實(shí)以時(shí)間和心率為基準(zhǔn)鍛煉。

減脂，只是時(shí)間和心率而已。

而對(duì)于減脂最有效的有氧運(yùn)動(dòng)，我個(gè)人推薦是跑步，首先一種隨時(shí)隨地不需要特殊要求環(huán)境，而且也不要經(jīng)濟(jì)基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)。只需要一雙跑鞋，一套衣服，一顆心，就可以奔跑在大街小巷上、或是公園湖畔、亦或是飛馳在操場(chǎng)上。

并且在跑步時(shí)控制心率非常簡(jiǎn)單，如果你在跑步時(shí)感覺(jué)心跳加快，上氣不接下氣，開(kāi)始了氣喘，就說(shuō)明心率過(guò)快了；而對(duì)于跑步時(shí)感覺(jué)呼吸順暢，甚至還可以跟朋友邊跑邊聊不至于氣喘噓噓，就說(shuō)明心率控制在第二區(qū)間左右，并且維持這種狀態(tài)并保持45分鐘左右技能得到很好地減脂效果。

對(duì)于跑步這個(gè)運(yùn)動(dòng)，如果你是屬于長(zhǎng)期沒(méi)有或是很少運(yùn)動(dòng)的類型，我會(huì)恭喜你，開(kāi)始跑步的前幾次，我相信會(huì)非常疲倦，并且你會(huì)連滾帶爬咬著牙才能堅(jiān)持到45分鐘左右，因?yàn)殚L(zhǎng)期的不運(yùn)動(dòng)，身體的核心力量太差，很難一口氣堅(jiān)持下來(lái)。

而且尤為重要的是，對(duì)于跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，雖然簡(jiǎn)單好堅(jiān)持，但是其中的要領(lǐng)也是需要掌握的，請(qǐng)你回想一下跑步時(shí)，你的腳踏在地面上是否發(fā)出了聲音，如果有，說(shuō)明目前你的跑步姿勢(shì)是不對(duì)的，不光會(huì)對(duì)你的膝蓋造成一定的損害，并且也會(huì)危害你的身體健康。

而正確的跑步姿勢(shì)應(yīng)該是抬腿跨步，腳掌落地、腳跟觸地滑行，腳落地要輕，保持挺胸抬頭，身體直立。

（附正確跑步姿勢(shì)）

但是你一旦堅(jiān)持下來(lái)，你的身體就會(huì)自動(dòng)開(kāi)始調(diào)節(jié)，以便適應(yīng)你的飲食和運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，如果你的體重基數(shù)特別大，你會(huì)在開(kāi)始階段掉重的特別快，不過(guò)不用過(guò)于欣喜，只要你肯堅(jiān)持，幾個(gè)月后你的變化會(huì)更明顯。

另外同屬推薦的有氧運(yùn)動(dòng)，諸如跳繩、游泳、減肥操、搏擊操、HIIT之類，可以自行選擇方式。

同時(shí)對(duì)于有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)并且皮脂率比較正常想改變的形體的，首先推薦HIIT+半小時(shí)慢跑（HIIT消耗糖原，后半小時(shí)慢跑燃脂），HIIT對(duì)于全身核心肌肉的鍛煉，整體外形的輪廓的塑造有很好地效果，同時(shí)因?yàn)镠IIT的高強(qiáng)度，理論推薦一次性不休息完成，但是具體還是要以個(gè)人身體條件控制來(lái)進(jìn)行鍛煉，從而達(dá)到很好地塑性和減脂效果

三．學(xué)會(huì)飲食和運(yùn)動(dòng)以后，合理的休息也很關(guān)鍵。

首先我想問(wèn)一下，在看這篇文章的你們，通常是幾點(diǎn)才睡覺(jué)？有多少人能夠在12點(diǎn)之前安穩(wěn)的進(jìn)入睡眠，我想這個(gè)數(shù)字不多吧。

而對(duì)于減脂期間的我們，嚴(yán)格要求來(lái)說(shuō)，需要在11點(diǎn)之前進(jìn)入睡眠，絕對(duì)不能熬夜，首先脂肪分解和肌肉的合成，都在夜間緩慢進(jìn)行，而晚睡的狀態(tài)會(huì)導(dǎo)致人體激素的失調(diào)，從脂肪無(wú)法正常分解，肌肉無(wú)法正常合成。

其次晚睡會(huì)導(dǎo)致肌肉的分解和脂肪的合成，而肌肉的分解帶來(lái)的是基礎(chǔ)代謝的降低，從而越來(lái)越胖；而晚睡導(dǎo)致肥胖的例子已經(jīng)不新鮮了，現(xiàn)在的快節(jié)奏的大城市里，已經(jīng)有很多人患上了這種因長(zhǎng)期熬夜導(dǎo)致的肥胖癥狀，具體方面請(qǐng)自行百度，不多加以闡述。

另外早睡才可以堅(jiān)持早起，如果你每天都凌晨一點(diǎn)或是更晚才睡，你讓我怎么相信你第二天能夠早起。

另外我知道肯定會(huì)有人跟我說(shuō)晚上睡不著會(huì)失眠，我就是夜貓子，一到晚上就精神巴拉巴拉。我想說(shuō)的是，在我兩個(gè)月之前的狀態(tài)，我每天大約在凌晨?jī)牲c(diǎn)左右才進(jìn)入睡眠狀態(tài)，甚至假期的生物鐘完全顛倒，每天晝伏夜出，我能明白所謂的睡不著是一種什么樣的體驗(yàn)。

那就是白天睡多了！如果你每天夜里才會(huì)哭喊著睡不著，夜深失眠，請(qǐng)你每天都六點(diǎn)半起床，然后不要在白天補(bǔ)覺(jué)，一直堅(jiān)持到夜幕降臨你會(huì)發(fā)現(xiàn)你自然而然的就困了。

我用兩個(gè)月的時(shí)間養(yǎng)成了早睡早起的習(xí)慣，是因?yàn)槲颐刻煸缟隙紙?jiān)持5.45-6.00am起床出去晨跑，從太陽(yáng)還未升起的樣子，跑到朝陽(yáng)初升的樣子?？唇稚辖稚舷∈璧男腥俗兊梦跷跞寥?，這些都是一個(gè)假期養(yǎng)成的良好習(xí)慣，所以我相信你只要愿意，我相信你可以和我一樣，甚至變得更好，只要你愿意開(kāi)始。

另外為什么要晨跑，最關(guān)鍵的是只要你早晨可以起床，那我相信你一定可以去跑步，可是等到傍晚，會(huì)因?yàn)楦鞣N人或事情拖延，耽誤或者是根本就無(wú)法跑步。

另外早起吃飯同時(shí)可以提高你的基礎(chǔ)代謝，每天起床后的早飯讓身體開(kāi)始進(jìn)食，一天的代謝就開(kāi)始了，就算你吃完早飯回去補(bǔ)覺(jué)，代謝也在正常進(jìn)行，而一天的基礎(chǔ)代謝從清晨開(kāi)始直到晚上，你就知道為何要早起，為何要吃一定要吃早飯，人體的基礎(chǔ)代謝的力量是非常可觀的。

（我相信你們身邊總有那種多吃不胖還特別瘦的人，他們分為兩種，第一基礎(chǔ)代謝特別高，每天的熱量都被基體自身代謝掉了，所以不長(zhǎng)肉，第二是屬于吸收效果不好，也就是食物轉(zhuǎn)化率低，同樣食物你能吸收100卡別人卻只能吸收50卡，同樣不長(zhǎng)肉）

鍛煉的同時(shí)也需要注意休息，比較正常的休息方案是練三修一，因?yàn)槟闳紵惧憻捈∪獠⒉皇窃蕉嘣胶?，肌體鍛煉后開(kāi)始自我恢復(fù)，人體大肌群恢復(fù)時(shí)間為72小時(shí)，小肌群恢復(fù)時(shí)間48個(gè)小時(shí)。過(guò)度鍛煉只會(huì)損傷肌肉和身體，并且減脂操之過(guò)急只會(huì)讓你無(wú)功而返，所以合適健康的飲食，科學(xué)的鍛煉加上合理的休息，這三者相輔相成，才能達(dá)到比較合理的減脂效果。

四.那些你擔(dān)心并以此為借口的事情

1.跑步會(huì)使小腿變粗？

為什么第一點(diǎn)會(huì)說(shuō)這個(gè)，是因?yàn)槲疑磉呌刑嗟呐笥讯荚趽?dān)心這一點(diǎn)，其實(shí)這一點(diǎn)完全是多余的，首先作為一個(gè)從大一就開(kāi)始在操場(chǎng)跑步的人來(lái)說(shuō)，這三年多下來(lái)，我并沒(méi)有發(fā)現(xiàn)小腿有變粗的可能，反而會(huì)比大多數(shù)人勻稱。

另外從根本上分析小腿變粗的原因，是肌肉運(yùn)動(dòng)后水腫充血，或是跑完步之后不進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)從而導(dǎo)致肌肉結(jié)塊。

首先肌肉充血水腫是很正常的事情，你虐待你的小腿肌肉，人家只不過(guò)腫了一下，你就不要以此為借口成為不跑步的理由啦，另外你要知道，我身上的肌肉塊都是虐待完它們才拍照，不然他們都躲著不肯出來(lái)。

關(guān)于跑步不進(jìn)行拉伸，導(dǎo)致肌肉結(jié)塊，其實(shí)說(shuō)實(shí)話我還真沒(méi)見(jiàn)過(guò)所謂肌肉結(jié)塊是什么樣子，因?yàn)槊看挝叶荚谂芮芭芎蟾骼煲淮?，另外我希望肌肉在我胸大肌腹肌上多多結(jié)塊（其實(shí)就是長(zhǎng)肌肉），所以只要正常鍛煉拉伸，這個(gè)問(wèn)題就不用擔(dān)心了。

2.有沒(méi)有局部減脂的可能？

我明確回答你，沒(méi)有！

體脂率是以全身體比率計(jì)算的，也就是說(shuō)體脂要么就全身減，并不出現(xiàn)所謂局部減脂的說(shuō)法，另外當(dāng)你的胸腹肌肉線條出不來(lái)的時(shí)候，很多情況是你已經(jīng)練出了肌肉，但是都被皮脂深深的覆蓋了，所以你就成了一個(gè)強(qiáng)壯的胖子。而這樣情況，你需要做的就是需要減脂，當(dāng)肥肉從你身上慢慢消失，你的肌肉線條才會(huì)慢慢凸顯。

另外沒(méi)有局部減脂，卻有局部塑形，對(duì)于女生來(lái)說(shuō)，體脂率的下降，肯定伴隨著胸和臀的縮小，這是必然的，但是胸臀卻可以通過(guò)力量性訓(xùn)練來(lái)塑造更好的局部線條。比如說(shuō)胸肌的鍛煉可以讓讓胸型更好看，臀橋臀沖的鍛煉可以使你擁有一個(gè)翹臀。

但是切記的是，在皮脂率居高不下的時(shí)候，對(duì)于局部塑形的心情請(qǐng)先放下，安穩(wěn)的將皮脂率降低才是首要任務(wù)。

3.關(guān)于女性做力量類的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)肌肉會(huì)很難看？

關(guān)于這點(diǎn)真的是多心了，以目前我每天6個(gè)雞蛋最少2個(gè)雞腿的蛋白質(zhì)補(bǔ)充量，想要長(zhǎng)肌肉還如此困難，收效甚微。

而女性的因?yàn)樗苄芜M(jìn)行的力量訓(xùn)練簡(jiǎn)直就是毛毛雨，所以永遠(yuǎn)不用擔(dān)心你會(huì)變成初中生物書上那個(gè)渾身只剩肌肉的女超人，你需要的只是安心練。

4.關(guān)于運(yùn)動(dòng)前喝咖啡能加速燃脂，左旋肉堿能減脂？

這點(diǎn)是對(duì)的，喝咖啡但僅僅局限于美式咖啡這一種，也是說(shuō)是無(wú)糖無(wú)奶無(wú)任何添加的黑咖啡，并且在運(yùn)動(dòng)前40-60分鐘內(nèi)引用，會(huì)提升你運(yùn)動(dòng)時(shí)的燃脂效果，但是這只能作為輔助，其本身并不能幫你燃脂，只是起到一種催化劑。

而左旋肉堿，原本我們體內(nèi)是可以正常合成的，但是補(bǔ)充左旋也并沒(méi)有壞處，可是你要明白左旋的作用是幫助你搬運(yùn)脂肪，舉一個(gè)例子，脂肪為體內(nèi)的磚頭，一開(kāi)始我們用小車搬磚，運(yùn)輸脂肪，補(bǔ)充左旋后可能小車變成了大車，運(yùn)輸脂肪量提升了，但是也只是運(yùn)輸工具容量的提升，左旋本身也不會(huì)主動(dòng)幫你搬運(yùn)脂肪，也就是燃脂，也是起到了一個(gè)輔助加速脂肪搬運(yùn)的過(guò)程。

所以你要明白，這些相對(duì)來(lái)說(shuō)都是起輔助作用，如果你可以多堅(jiān)持做一組啞鈴，多跑五分鐘，也許起到的作用會(huì)比喝黑咖啡吃左旋的效果更好。

說(shuō)到底，減脂沒(méi)有偷懶的可能性。

5.關(guān)于代餐粉之類的減肥方法能否成功？

首先明確觀點(diǎn)，代餐粉的工作原理，代餐粉一類，大多數(shù)是以魔芋一類纖維制成，同時(shí)添加一部分減肥和營(yíng)養(yǎng)成分。遇水后代餐粉內(nèi)的纖維吸水膨脹變粘稠，進(jìn)入胃里面提供了飽腹感，從而不感到饑餓，但是代餐粉所添加的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)是遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到人一天所需的（關(guān)于攝入量不足人體一天正常消耗的后果，請(qǐng)翻閱回減脂并不意味著你節(jié)食章節(jié)），所以當(dāng)你堅(jiān)持服用代餐你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的確瘦了，但是堅(jiān)持一兩個(gè)月后，你恢復(fù)正常飲食，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)你反彈的更厲害了，于是開(kāi)始進(jìn)一步的惡性循環(huán)。

而市面上的大多數(shù)減肥藥的原理都是如此，你服用的確會(huì)瘦，但是一旦離開(kāi)療程會(huì)迅速反彈，以至于你進(jìn)一步服用，導(dǎo)致體質(zhì)虛弱，蛋白質(zhì)流失，后果不在闡述，請(qǐng)自行向上翻閱。

6.我能不能少吃多練或是多有氧多無(wú)氧這樣練，能否快速減脂。

7.我能不能什么好吃吃什么，沒(méi)事吃個(gè)冰淇淋，晚上在吃個(gè)夜宵，還只想瘦肚子和腿，不掉胸和屁股？

可以啊，你現(xiàn)在回去睡覺(jué)就可以了，特別管用，最后祝你幸福，那個(gè)所謂的愿你多吃不長(zhǎng)胖，愿你懶惰不丑，愿你白日做夢(mèng)，大抵就是這個(gè)意思吧，只是愿你不是這種人。