走進健身房，里面有大大小小形狀各異的器材，它們或許是熱門，或許是冷門，但總歸有人去操作它們。而對于一個健身新手來說，進入健身房，看到如此多眼花繚亂的器材和訓(xùn)練，也會感到無從適應(yīng)。

雖然有很多人認為每周要把身體的一個肌群至少要練一遍，并且還要保持高強度。但很顯然，這種話對于新手來說相當(dāng)于廢話。即使記住了那些動作，也不知道為什么要做它。這里我們重回動作本身，而非在訓(xùn)練器材和訓(xùn)練方法上面糾結(jié)。因此我們精選了八個訓(xùn)練動作，好讓你每周都有比前一周更大的收獲。

深蹲類動作

首先是深蹲動作，關(guān)于深蹲再多的贊美也是值得的。這個動作主要的目標(biāo)是刺激臀部，大腿股四頭肌，和內(nèi)收肌，以及核心和腰背肌肉。深蹲對肌肉的增長十分有效，一些研究表明，適當(dāng)強度的深蹲訓(xùn)練，可以提高睪酮水平。相對于別的下肢訓(xùn)練（比如腿舉），深蹲動用的肌肉更多，代表著更高的睪酮水平。另外深蹲也是對核心（腹?。┨貏e有幫助的動作，很多人就是不特意進行腹肌訓(xùn)練，反而從深蹲和硬拉中間接的刺激到腹肌。常見的一些深蹲變體，包括杯蹲，前蹲，相撲蹲等等。

硬拉

其次是硬拉動作，雖然看起來僅僅只是簡單的彎腰——直立，但這個動作卻是非常貼近現(xiàn)實，可以說，它模仿了我們許多日常動作，比如收拾東西，搬運東西等等。它的本質(zhì)是“鉸鏈”，主要針對臀部，大腿，腰部和背部肌肉，這些肌肉可以合起來稱為“后鏈”，硬拉既是后鏈訓(xùn)練。同樣硬拉訓(xùn)練也是對我們的睪酮水平有很大的增益效果。它的變體，包括相撲硬拉，單腿硬拉，羅馬尼亞硬拉等等。

箭步蹲

雖然箭步蹲看起來很簡單，拎著不大的重物，然后往前邁開步子，接著站起來，就完成了一個箭步蹲。讓它仍然有自身的優(yōu)點，而且是不能被深蹲所替代的。箭步蹲對股四頭肌，內(nèi)收肌和臀部的深層肌群，以及小腿和腰背核心等等有著非常好的訓(xùn)練效果。當(dāng)我們進行箭步蹲的時候，錯位姿態(tài)能夠大幅度的提升我們的平衡能力。另外箭步蹲也強調(diào)了在動態(tài)中進行向心和離心的訓(xùn)練過程，而不像深蹲那樣不用邁步子。建議在進行深蹲后，用箭步蹲進行補充練習(xí)，因為它可以用極小的重量收獲更大的訓(xùn)練受益。箭步蹲的變體包括，向前箭步蹲，向后箭步蹲，側(cè)面箭步蹲等等。

農(nóng)夫走（搬運）

簡單的搬運重物往往被忽視。這項來源于生活又利用到生活中去的健身訓(xùn)練，操作起來非常簡單，但它能夠有效的提升你的核心力量和握力。同時不要忽略了它對肩膀背部的刺激，持續(xù)的農(nóng)夫走訓(xùn)練也可以看成是一種很有效果的“上身靜力性訓(xùn)練”。搬運重物訓(xùn)練，在如今有了更多的變體，比如拎起行李箱（輪胎）行走，舉起重物行走，左右交錯拎重物等等。在每天的訓(xùn)練結(jié)尾部分可以訓(xùn)練一下這種簡單的動作，即使是你身體有點疲勞也可以拎起適當(dāng)重量的啞鈴走幾圈。

臥推

終于到臥推了，這是我們在練胸日最喜歡的訓(xùn)練之一，幾乎每走進健身房，都有小伙伴們在臥推凳上來回推動杠鈴。臥推主要集中刺激胸部肩部以及肱三頭肌。它的變體有非常多種，比如啞鈴臥推，上（下）斜面臥推等。

劃船動作

劃船動作主要訓(xùn)練我們的背部肌肉，很多人喜歡在進行胸部訓(xùn)練之后加上背部訓(xùn)練，以此來組成胸背超級組。劃船能夠?qū)ξ覀兊募珉渭∪?、背闊肌?dāng)然還有握力起到很好的鍛煉效果。它的變體包括斜面劃船，單臂啞鈴劃船等等。值得一提的是，有一種劃船器材——劃船機比較適合家用，它介于有氧和無氧運動之間，很多人利用這種器材練出了比較大塊的背闊肌。

接下來的是推舉動作

推舉類的動作也是來源于生活，在古代這種動作非常流行，看一下那些武俠古裝劇就知道了，男主角動不動就把敵人舉起來往地下摔。但在現(xiàn)代，這種動作已經(jīng)失去了存在的意義，人們也越來越少的舉起重物。但垂直推舉的好處依然值得你去一試，它對你的肩膀、斜方肌，和肩胛上肌，以及上胸部和核心訓(xùn)練效果非常好。推舉的變體有很多種，包括啞鈴?fù)婆e，杠鈴?fù)婆e、壺鈴?fù)婆e等等。

最后但同樣很重要的動作是垂直拉動的引體向上。

引體向上主要針對我們的肩胛肌和背部肌肉，同樣，它也強調(diào)我們的握力。引體向上深受人們喜愛，不但因為操作起來比較方便，而且它也代表著肌肉力量對身體重量的掌控。對于登山運動員來說，他們更加需要強化上身肌肉，所以，引體向上無疑是他們最好的選擇之一。引體向上的變體非常多，想要練習(xí)，它可以從坐姿下拉開始，最后的終點是單臂上拉。

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最后關(guān)于這八個動作如何安排？這里有一個計劃表可以參考一下。

第一天——臥推類的練習(xí)1-2種，推舉類的練習(xí)1到2種，箭步蹲的練習(xí)1到2種。

第二天，垂直類的引體向上做1到2種，劃船類的動作做1到2種，推舉類的動作1到2種。

第三天，深蹲動作1到2種，硬拉練習(xí)1到2種，負重行走練習(xí)1到2種。

這三天的練習(xí)，你可以自由安排時間，但最好是間隔一天來訓(xùn)練。