以下為視頻內(nèi)容的圖文部分

大家好，我們在上一期給大家簡要介紹了膝關(guān)節(jié)的主要的韌帶及半月板，今天就結(jié)合之前的學(xué)習(xí)介紹一下瑜伽體式中怎么去建立膝關(guān)節(jié)的正位。在這之前我們再來簡要看一下膝關(guān)節(jié)最主要的兩部分肌肉。

膝關(guān)節(jié)的主要活動是屈伸，下面我們介紹一下膝關(guān)節(jié)的主要的屈伸肌肉。大腿前側(cè)的肌肉是股四頭肌，主要負(fù)責(zé)膝關(guān)節(jié)的伸展，大腿后面的肌肉是腘繩肌，主要負(fù)責(zé)屈膝。股四頭肌通過肌腱與髕骨相連，腘繩肌的肌腱包裹著膝關(guān)節(jié)連接在脛骨和腓骨上，髕骨通過髕韌帶與脛骨相連。

在股四頭肌收縮時，膝關(guān)節(jié)會伸展，我們從幻椅式回到山式時就是靠股四頭肌的收縮完成的，髕骨在這個過程中沿著股骨內(nèi)外側(cè)髁中間的凹槽滑動（見視頻中動態(tài)圖片）。腘繩肌收縮的時候會彎曲膝關(guān)節(jié)，從山式進(jìn)入到幻椅式就是靠腘繩肌的收縮完成的。

下面來看一下膝關(guān)節(jié)的正位，山式站立時時大腿面、膝蓋、腳尖應(yīng)該在一條直線上，大腿面內(nèi)側(cè)膝蓋內(nèi)側(cè)腳踝內(nèi)側(cè)應(yīng)該是貼合在一起。如果膝蓋可以并攏，腳踝分開這種情況叫做膝外翻。如果腳踝可以并攏，膝蓋向兩側(cè)分開，這種情況叫做膝內(nèi)翻。這個地方需要大家注意一下，解剖學(xué)上外翻和內(nèi)翻均是以關(guān)節(jié)的遠(yuǎn)端來定義的，膝蓋手肘腳都是這樣。如果膝外翻或內(nèi)翻是由于扁平足、高足弓、肌肉損傷或功能障礙等因素引起的那么通過體式的練習(xí)會有明顯的改善，如果是由于骨骼發(fā)育不完全或是外傷導(dǎo)致那么只能通過外科手術(shù)來解決。 我們在來看一下側(cè)面，正常山式站立時髖、膝、腳踝應(yīng)該在一條直線上，且垂直于地面。如果膝蓋在髖、腳踝的連線的后側(cè)，這種情況就是膝蓋超伸，這種情況在女性中是比較常見的。

我們再來看一下屈膝位時膝關(guān)節(jié)的正位。在這之前我們一起做一個事情，請大家坐在墊子上伸直腿，放松肌肉，用手抓住小腿脛骨，向內(nèi)或者向外進(jìn)行旋轉(zhuǎn)，我們會發(fā)現(xiàn)大腿股骨和小腿脛骨之間是沒有相對運動的，這時候膝關(guān)節(jié)是一個鎖定的狀態(tài)。下面請屈膝到90度，保持大小腿的放松，這個時候在進(jìn)行小腿脛骨的內(nèi)旋或者外旋，我們會發(fā)現(xiàn)在股骨保持不動的情況下，脛骨是可以有一定程度的旋轉(zhuǎn)空間的，非常微小的內(nèi)收外展也是可以的。也就是說在屈膝位時，脛骨是可以進(jìn)行一定程度的內(nèi)旋外旋運動的以及輕微的內(nèi)收外展運動。那么在屈膝位時膝的正位是什么樣的？我們看最左側(cè)的圖片，髖、膝蓋、腳尖還是在同一條直線上，這是最好的狀態(tài)。如果脛骨有一些內(nèi)收或外展，只要是在合理范圍內(nèi)也是沒有問題的，但是如果過分移動或旋轉(zhuǎn)脛骨超過正常的范圍就會對膝關(guān)節(jié)半月板及周圍的韌帶造成傷害。

下面我們來結(jié)合兩個瑜伽體式進(jìn)一步說明。蓮花式是大家都比較喜歡挑戰(zhàn)的一個體式，但是如果在身體沒有準(zhǔn)備好的時候，強(qiáng)行進(jìn)入這個體式會對膝蓋造成很大的傷害。蓮花式中膝關(guān)節(jié)是在屈位狀態(tài)，通過剛才的學(xué)習(xí)我們知道屈位中脛骨和股骨之間是可以有一些角度的，但是很多練習(xí)者在進(jìn)入蓮花時，經(jīng)常掰著上方小腿進(jìn)入體式，這個時候相當(dāng)于脛骨過分的屈位內(nèi)收，對內(nèi)側(cè)半月板造成了擠壓（見視頻中動圖）。如何才能避免這種擠壓？正確的做法是將股骨進(jìn)行充分的外旋，通過股骨外旋增大內(nèi)側(cè)股骨脛骨之間的空間，減輕對內(nèi)側(cè)半月板的擠壓。如果股骨不能充分的外旋，那么說明你的身體還沒有做好這個準(zhǔn)備，那也不能急于求成，慢慢通過練習(xí)，最終還是能夠安全的進(jìn)入到這個體式的。

我們再來看一下戰(zhàn)士二，戰(zhàn)士二中如果后腳的外側(cè)沒有下壓，腳后跟沒有用力的向下踩，膝蓋是很難伸直的，這個時候大腿和小腿是在膝關(guān)節(jié)的位置是沒有連接的，都在向下掉。如果腳的外側(cè)與腳后跟同時下壓，大腿面有力的向后推將腿伸直，我們就能獲得一個沿著脛骨經(jīng)過膝到達(dá)髖的力，這個力將會很好的將大小腿都提起來，在膝關(guān)節(jié)形成有效的連接，并自然地將膝關(guān)節(jié)恢復(fù)到一個好的結(jié)構(gòu)中。講到這里我們心細(xì)的會員會意識到，剛才講的蓮花式是髖的問題，戰(zhàn)士二中我們講的是腳的問題，所以說膝關(guān)節(jié)的狀態(tài)與腳和髖的關(guān)系是十分密切的，很多膝關(guān)節(jié)問題的根源是在腳和髖上的。關(guān)于腳我們上一課已經(jīng)學(xué)習(xí)過，有興趣的同學(xué)可以去看看，髖的相關(guān)知識我們將會在下一次課程中進(jìn)行介紹。關(guān)于體式由于時間的關(guān)系不在進(jìn)行具體的講解。

每個人都希望自己有一雙大長腿，前提是有一對健康的膝蓋，請堅持站立體式的練習(xí)，你會發(fā)現(xiàn)自己的變化。關(guān)于膝的講解就到此為止，謝謝大家，下期我們一起認(rèn)識髖，再見。