過頂推舉是肩部訓(xùn)練毫無(wú)疑問的第一選擇！如果你想獲得強(qiáng)壯，爆滿的肩膀，努力的進(jìn)行肩推訓(xùn)練就對(duì)了！

在肩推訓(xùn)練中，啞鈴是大多數(shù)人最愛的工具，雖然沒有杠鈴能夠加載更大的重量，卻有著很多優(yōu)點(diǎn)

1.更自由的運(yùn)動(dòng)范圍和更大的運(yùn)動(dòng)幅度，有利于肌肉刺激。

2.啞鈴可以進(jìn)行單手推舉，單手的動(dòng)作時(shí)運(yùn)動(dòng)生活中的重要模式，同時(shí)幫助你糾正左右肌力不平衡，提升抗側(cè)屈核心力量

3.啞鈴可以提升你的肩膀穩(wěn)定性。啞鈴自由，這就需要你激活更多的運(yùn)動(dòng)單位來(lái)穩(wěn)定身體。

傳統(tǒng)的啞鈴?fù)婆e相信大家都十分熟悉了。今天要給大家?guī)?lái)一些比較不常見的肩推變化式！

變化一：旋轉(zhuǎn)推舉

優(yōu)點(diǎn)：在肩推過程中加入一個(gè)旋轉(zhuǎn)。能夠更好的訓(xùn)練你的肩膀穩(wěn)定性（提升肩部旋轉(zhuǎn)肌群肌力）

以下是動(dòng)作過程：

1.起始姿勢(shì)和傳統(tǒng)肩推一樣，手持一對(duì)啞鈴，推至頭頂，大臂伸直。

2.下放啞鈴事前臂慢慢向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，緩緩下降，當(dāng)啞鈴下落到最低點(diǎn)時(shí)掌心朝向自己。

3.略做停頓，然后啟動(dòng)肩膀向上推起（前臂慢慢向外旋轉(zhuǎn)）回到起始姿勢(shì)！

變化二：對(duì)握啞鈴?fù)婆e

很多人在進(jìn)行傳統(tǒng)的正握推舉時(shí)會(huì)覺得肩膀卡卡的，有不適的感覺，你應(yīng)該試試對(duì)握推舉！

對(duì)握Neutral Grip：掌心相對(duì)的握法，它讓你的手掌呈現(xiàn)自然中立的位置，比起手掌朝前的握法，對(duì)于肩膀來(lái)的更為友善，尤其對(duì)肩膀曾經(jīng)受過傷的人來(lái)說(shuō)。

你可以選擇站姿或坐姿，挑選合適的啞鈴重量！

以下是動(dòng)作過程：

1.雙手對(duì)握抓住啞鈴，掌心相對(duì)，然后抬起啞鈴位于胸前，肩部水平向后打開！

2.保持肩部穩(wěn)定收緊，向上發(fā)力推起，動(dòng)作頂端停留一秒，手臂自然伸直！

變化三：?jiǎn)问滞婆e

主要用于改善左右不平衡，提升抗旋轉(zhuǎn)核心力量

選擇站姿或坐姿，挑選合適的啞鈴重量！

動(dòng)作過程：

1.單手持啞鈴舉放在雙肩上（手心皆朝內(nèi)），手肘微微向外。

2.啟動(dòng)肩膀向上垂直推起，然后穩(wěn)定住肩帶，打直伸臂！

3.然后慢慢彎曲下降手肘待恢復(fù)預(yù)備動(dòng)作。

變化四、啞鈴交替推舉

交替推舉擁有單邊訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)！同時(shí)因?yàn)橐恢皇衷谶\(yùn)動(dòng)時(shí)另一只手處于負(fù)重靜止的狀態(tài)，這樣可以幫助你增加肌肉在張力下的時(shí)間，同時(shí)也會(huì)挑戰(zhàn)到你的肩部穩(wěn)定性！

起始姿勢(shì)和傳統(tǒng)的肩上推舉一樣！采用坐姿站姿都可以！站姿對(duì)核心力量要求比較高！

動(dòng)作過程：雙手持啞鈴，將其提至肩部，背部保持挺直，腹部收緊，單手向上推舉啞鈴至雙臂完全伸直，使啞鈴?fù)Ｓ陬^上方，約1秒鐘后，緩慢放落啞鈴！然后換另一只手進(jìn)行推舉！

變化五：1-1-2啞鈴?fù)婆e

動(dòng)作優(yōu)點(diǎn)：這是一個(gè)單邊和雙邊的混合練習(xí)。和前面的交替推舉有些類似：一只手在運(yùn)動(dòng)時(shí)另一只手處于負(fù)重靜止的狀態(tài)，這樣可以幫助你增加肌肉在張力下的時(shí)間，同時(shí)也會(huì)挑戰(zhàn)到你的肩部穩(wěn)定性！

動(dòng)作過程：

1.選擇一對(duì)稍微輕的啞鈴，起始姿勢(shì)和傳統(tǒng)的啞鈴?fù)婆e一樣，雙手手持啞鈴?fù)破鸱€(wěn)住。然后一只手進(jìn)行單手推舉！另一只手撐住啞鈴，保持肩部穩(wěn)定！

2.一只手做完一次推舉之后立即換另一只手進(jìn)行相同的推舉動(dòng)作，兩只手各進(jìn)行一次，最后再進(jìn)行雙手的啞鈴?fù)婆e一次！三次為一次！

注意事項(xiàng)：動(dòng)作需要有控制的進(jìn)行，當(dāng)啞鈴下落到最低端時(shí)要HOLD?。ū３謴埩Σ灰潘桑?，另外一只靜止的手臂要始終保持穩(wěn)定不產(chǎn)生搖晃！